文丨被寫作耽誤的營養師

有一位維也納藝術家說：“我不在家裡，就在咖啡館，不在咖啡館，就在去咖啡館的路上。”

生活節奏越來越快的今天，讓很多朋友對咖啡産生了偏愛，就像筆者自己一樣，犯困、無精打采的時候，全靠咖啡來續命，甚至筆者家裡還專門買來了咖啡手沖壺等器具，畢竟每天喝咖啡也是一筆不小的花銷不是。

對于咖啡，有些朋友可能一直存在一些疑慮：比如咖啡是健康飲品，它究竟健康在哪裡？咖啡有沒有禁忌人群？喝咖啡會不會導緻骨質疏松、貧血？聽說咖啡緻癌？……

如果有上述的這些疑慮，不妨跟着筆者，一同來了解下關于咖啡的這些事，文章中會涉及到咖啡的好處，咖啡的适宜攝入量，咖啡的禁忌以及哪些人不适合飲用咖啡等内容。

咖啡是由上百種化合物組成，其中含有一些被證實對健康有益的成分，如綠原酸、咖啡醇、咖啡豆醇等酚類抗氧化，以及咖啡因、鉀、鎂等成分。

這些成分賦予了咖啡很多作用，總結來說有四大好處：

①對肝髒健康有益，可降低慢性肝病風險與臨床不良後果。

近日，在《BMC Public Health》(《BMC公共衛生》）刊登了一項英國南安普敦大學的針對近50萬人的最新研究。研究結果顯示：在考慮了吸煙、糖尿病、身體質量指數（BMI）和飲酒頻率等因素後，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人患慢性肝病的風險減少21%；患脂肪肝的風險減少20%；慢性肝病死亡的風險減少了49%。

之所以具有這種益處，可能與咖啡中含有的咖啡豆醇、咖啡醇等酚類抗氧化物質有關，可減少肝髒受到氧化反應的傷害，同時咖啡中含有的維生素B族，可促進肝髒的代謝，提高肝髒的解毒能力。

雜志中研究報告截圖

②對心血管健康有益處。

咖啡中含有多種抗氧化物質，具有抗氧化防禦和抗炎症反應的效果，這種效果可以降低血管的炎症反應，保護血管的健康，從而降低心血管疾病的發病風險。

在四大醫學期刊之首的《新格蘭醫學雜志》曾發文指出：大量的科學研究證據顯示，飲用咖啡不僅不會增加心血管疾病風險，還可降低與此相關的多種慢性疾病風險。

期刊截圖

③咖啡可降低肝癌與乳腺癌的風險。

記得咖啡曾經因為是否緻癌上過熱搜，原因是洛杉矶法院裁定星巴克需要在咖啡産品上标注緻癌警告。

實際上，咖啡中含有的“”所謂的緻癌物為：丙烯酰胺，這種物質在動物實驗中表現出了神經毒性和緻癌性，但是目前卻缺乏可對人體直接緻癌的證據。

其實，我們生活中常見的很多食物都含有這種物質，比如面包、蛋糕、餅幹、薯片、炸薯條等等，通常來說，凡是通過120度高溫烹調過（丙烯酰胺是美拉德反應的副産物）的食物，或多或少都含有一定量的丙烯酰胺，咖啡中的丙烯酰胺也源于咖啡豆高溫烘培過程中産生的。

對于喝咖啡緻癌的問題，朋友們不必過于擔心，一來，沖泡後的咖啡中，丙烯酰胺的含量是極低的，很難達到對人體有害的程度；二來，更多的實驗證明，經常喝咖啡反而具有一定降低癌症風險的作用。

近日，發表在《英國癌症雜志》的一項研究顯示：在乳腺癌患者中，較高的咖啡或茶飲用量，與較長的生存期有關，相比于不喝咖啡的人群，每天喝2~3杯咖啡，全因死亡率風險降低24%，因乳腺癌死亡風險降低17%。（這是來自美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的一項調查研究。）

研究人員分析，這可能與咖啡中含有的咖啡因及酚類化合物有助于控制癌細胞生長有關，同時，實驗發現，茶同樣具備這樣的好處。

此外，發表在《Therapeutics》雜志的一篇澳大利亞研究論文中，通過對全球疾病負擔數據集的分析，表明随着咖啡攝入量的增加，全球範圍内肝癌相關死亡率降低。

這些研究為咖啡與預防癌症的關系添加了有力新的證據。

全球各地區每人每天飲用咖啡量

④ 解酒、促進新陳代謝，消除疲勞感。

咖啡具有一定的解酒的作用，可使酒精轉變而來的乙醇快速氧化，更快速地分解為水和二氧化碳排出體外，同時，咖啡可以促進機體的新陳代謝，消除疲勞感，對改善便秘也有一定的好處。

這兩個問題，可能是很多咖啡愛好者最常聽到，也是最為關心的問題。

我們先說咖啡與骨質疏松的問題。

骨質疏松是一種在中老年人群中高發的疾病，其疾病機理是骨鈣流失過多或不足，骨密度下降，而咖啡中的咖啡因易與人體中的遊離鈣結合，并經尿液排出體外，增加鈣的流失，所以這也是喝咖啡會導緻骨質疏松說法的來源。

不過，有一句話說得好，“抛開劑量談毒性，都是耍流氓”，這句話同樣适用于這個問題，研究發現，每100毫克的咖啡因（差不多一杯咖啡）會引起2~3毫克的鈣流失，這與我國膳食指南中推薦的每日鈣攝入800毫克，差距還是很大的，顯然，咖啡帶來的幾毫克的鈣流失很難成為導緻骨質疏松的主要“兇手”。

想要預防骨質疏松，我們還是要更多地從飲食着手，攝取充足的鈣、鎂、維生素K、維生素D等對骨骼健康有益的營養素，同時，保持良好的運動習慣。

對此個人的建議是，正常攝取完全沒有問題，真的擔心那幾毫克鈣的話，可以選擇拿鐵咖啡，其中的牛奶可以幫助身體補充鈣元素，但如果您已經出現骨密度下降或患有骨質疏松，那麼少喝咖啡也是對的，畢竟個人情況不同，除了咖啡，濃茶同樣富含咖啡因，也是需要注意的。

再來說說咖啡與貧血的問題。

缺鐵性貧血是最為常見的貧血類型，顧名思義，就是身體缺乏鐵元素，而咖啡中的多酚類物質會和鐵形成難以分解的鹽類，抑制鐵的吸收，所以從理論上來說，咖啡喝的過多，确實可能會增加缺鐵性貧血的可能，尤其是本身存在鐵元素攝取不足的朋友。

但話又說回來，不建議多喝不代表完全不能喝，适量的飲用，且避開與含鐵豐富的紅肉、動物内髒、菠菜等同食，基本就不需要擔心了，這與咖啡導緻骨質疏松的說法類似，預防貧血，關鍵還是在于保持鐵元素的攝取充足。

❶咖啡的适宜攝入量。

目前，國内外比較認可的咖啡安全攝入量為：不超過400毫克，大概3~4杯咖啡，對此個人的建議是，一般人群喝咖啡每天1~2杯的量比較适宜，用于關鍵時刻提神醒腦，下午或是晚上不建議喝咖啡，以免引起神經興奮，影響了睡眠。

過量的咖啡攝入，隻會将好處變成為壞處，那就得不償失了，同時，考慮到個人體質不同的問題，如果隻喝了一杯咖啡，也出現了心慌、心悸、心率加速等過量才會出現的不适症狀，很可能是對咖啡因比較敏感，那就少喝為好。

❷這樣的咖啡要少喝。

咖啡的品類有很多，個人比較推薦的是喝純黑咖啡，也就是美式咖啡，不含任何糖，如果受不了美式咖啡的苦味，那麼拿鐵、卡布奇諾也是不錯的選擇，不過前提也是盡量不加糖。

加了太多糖的咖啡，或是加入了巧克力醬、奶油等來裝飾調味的咖啡要少喝，這樣的咖啡不僅含糖量增加，熱量也不容忽視，對健康的促進意義會大打折扣。

❸這幾類人群咖啡要少喝。

1、孕婦。大量的咖啡因攝入，可能會影響胎兒的正常發育，甚至會增加流産等風險。

2、有消化系統疾病的人群。咖啡具有一定的刺激性，對于胃食管反流、胃酸分泌過多、胃潰瘍等人群不太友好，尤其是空腹飲用容易傷胃。

3、青光眼人群及具有青光眼高眼壓遺傳傾向的人群。

發布在眼科權威期刊Ophthalmologyd的一篇由美國西奈山伊坎醫學院開展的一項研究顯示：對于有高眼壓遺傳傾向的人群來說，每天大量的咖啡因攝入，可使青光眼的患病風險增加3倍以上。

期刊中研究報告截圖

咖啡中含有的咖啡因，會提升眼壓，眼壓高是青光眼的主要表現之一，嚴重的青光眼會導緻視神經損害，甚至失明。而對于沒有青光眼的人群，如果長期眼壓過高會增加罹患青光眼疾病的風險。

其實，除了特殊人群外，對于咖啡的質疑大多來源于咖啡因攝入過量引起的一系列安全問題，所以喝咖啡要适量才是王道，不過我們也不必總盯着咖啡，像日常生活中常見的茶、巧克力、功能性飲料等都含有咖啡因，這些也要關注一下。

感謝您的閱讀，營養或許改變不了您的人生，卻可以改變您的身體狀态，緻力于用簡單、實用、貼近生活的營養知識分享給每一個有緣看見的朋友。

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