如果問怎麼樣才能達到理想身材體形呢？那麼用一句話概括再簡單不過：超重了減脂，太瘦了增肌。

然而，還有一種非常普遍而且尴尬的情況讓很多人束手無策，那便是“瘦胖子”（SKINNY FAT）體形。

很多小夥伴可能都是第一次聽說“瘦胖子”這個詞，明明是兩個相反的詞怎麼可能同時存在呢？

其實我們生活中有着大量這樣的人存在，下面在解決“瘦胖子”這個問題之前，我們先來搞清楚究竟什麼是“瘦胖子”以及形成的原因。

我們先來看下面這張圖。

看了圖之後你應該稍微了解一些甚至驚呼自己就是其中一員！

沒錯，所謂的“瘦胖子”是指那些外表看起來并不胖，但是卻嚴重缺乏肌肉量的人。

他們即使擁有正常的體重，身材看起來卻還是走樣甚至“軟綿綿”的。這樣的情況無論在女性還是在男性中都非常的普遍。

通常來說，這種體形都是由于訓練中過多地側重于減重，而忽略了提升身體各個成分的機能導緻的。

從審美的角度出發，你身上肌肉和脂肪的比例比你的體重要重要的多。當你的身體中肌肉占比比脂肪占比小的多時，從外觀上就會呈現出“瘦胖子”樣子。

如果你有有不錯的肌肉含量，即使你體脂較高，依然可以看起來很有型。

就像下圖的兩個人，體脂率相仿，擁有更高肌肉含量的明顯要強壯和美觀很多。

好了，我們搞清楚了“瘦胖子”的含義，那麼接下來就分享三個很多人都會犯，并且會導緻“瘦胖子”體形的錯誤以及相應的解決辦法。

01

忽視抗阻訓練

在搞清楚這種體态是由于過低的肌肉含量引起之後，第一個主要的錯誤就是很多人在訓練時經常忽略抗阻訓練。

即使有進行抗阻訓練，大多數做的也是一些全身的低強度複合類型的訓練動作，而且沒有把力量訓練作為主要訓練部分。

這種錯誤的訓練方式，就會很難讓你擺脫“瘦胖子”的體态問題。

02

過度限制熱量攝入

衆所周知，想要減脂，就一定要保證攝入小于消耗，保證每日的熱量缺口。

但是如果你選擇節食或者大大減少攝入量，這導緻你的攝入遠遠低于你的消耗熱量（例如每日大于1000大卡的熱量缺口），同樣也會帶來體态方面的問題。

外國學者Fulgoni在2008年發表的名為《2003~2004年美國國民健康和營養實驗普查之蛋白質攝入專題研究》中寫到：“雖然蛋白質的攝入和能量攝入的關系非常密切，但是你仍然面臨蛋白質攝入不足的問題，因為生活中你根本不可能吃那麼多的食物”。

蛋白質攝入的不足會導緻兩個主要的問題。

早在1980年的一篇名叫《影響肥胖病人節食減肥中體成分流失的因素》中，Durrrant團隊就指出，在蛋白質攝入本身不足的情況下，高熱量缺口就會導緻肌肉的嚴重流失。

而第一個問題也直接導緻了第二個問題的發生。

Redman實驗團隊在2009年發表的《在熱量限制時進行代謝和行為補償對于持續減重的意義》中指出肌肉的嚴重流失會導緻基礎代謝的快速下降，從而阻礙你接下來的減脂進程。

辛辛苦苦減脂了很久最後的結果可能是你的體脂率沒怎麼變，而你身體肌肉的含量卻下降了很多。

通俗點講就是“減了半天，減的全是肌肉”！也最終減成了“瘦胖子”。

03

過度的有氧訓練

很多情況下，過大的熱量缺口的原因之一是做了過多的有氧訓練，特别是穩定狀态的有氧運動。

Hansen在2012年發表的名為 《關于12周的專業耐力運動員分别進行高強度耐力訓練和力量訓練結果的對比報告》中提到“過多的穩定有氧運動會幹預肌肉和力量的增長”。

當然，這不代表你可以完全不用進行有氧訓練，而是說過度的有氧訓練會導緻“瘦胖子”的體态問題。

弄清楚了問題的由來，那麼想要擺脫這樣一種體态問題，你需要完成以下三個步驟。

第一步

力量訓練時選擇大重量進行訓練

并把力量增長作為主要的訓練目标

你可以從以下複合型的力量動作開始，例如硬拉，卧推，深蹲等。

使用大重量進行這些全身性的力量訓練幾乎可以讓你的力量水平在每個禮拜都有進步。

另外你的訓練計劃需要以月為單位，而不是每周換計劃，并且你要确保你一直在挑戰自己，嘗試更大的重量。

僅僅跑去健身房跑打下醬油是遠遠不夠的！

第二步

減少你的有氧訓練

（過度的話）

如果你每天都在進行有氧訓練的話，你需要将有氧訓練調整到合适的強度。

當然每個人的體質運動能力等等因素都存在差異，所以這裡沒有一個确切的頻率和時間。（一般對多數人來說超過40分鐘就過度）

不過可以肯定的是你需要将訓練的中心放到抗阻力量訓練上來，花更多的時間進行力量訓練。

第三步

酌情調整你的熱量攝入

這一步是最重要的一步也是最為複雜的一步，因為很多影響因素都與熱量攝入有關。

在下面，給大家提供一個簡單的流程，大家可以根據自己的情況進行調整。

如果你正處在熱量控制階段，每天有非常大的熱量缺口（大于1000卡），你需要徹底更改飲食計劃。

你可以每個禮拜逐漸增加150卡的熱量，直到你的攝入和消耗相同。

你需要更加注重力量訓練，這樣你才能重新調整身體内各組織的含量，增肌的同時，降低脂肪含量。

如果你的體脂率很高，例如男性大于15%，女性大于20%，你需要降低攝入，創造适當的熱量缺口，直到你的體脂率降低到标準數值以下（15%，20%），然後逐步進入下面将要提到的體脂率處在正常水平。

如果你的體脂率處在正常水平，那麼有兩種情況。

如果你的訓練曆史小于兩年或者已經停訓了超過2個月的時間，那麼你的攝入需要保證日常的熱量消耗，增加力量訓練。

因為有很多文獻指出，沒有訓練基礎或者停訓很久的人群在體成分的改造的速度更快。

換句話說，你處在新手福利期，無論是增肌還是減脂都會比其他人擁有更高的效率，不要浪費了！

如果你已經有了2年以上的訓練曆史并且仍然在規律地訓練的話，那麼你需要做的就是在保證消耗的基礎上略微增加攝入，提供一定的熱量盈餘。

要記住，無論你處在途中的哪個階段，你都需要保證每日蛋白質的攝入充足！

Phillips在2011年發表的名為《運動員蛋白質需求和最佳适應量的研究》中表示，盡管每個人的每日蛋白質需求量不同，每磅體重0.6~0.8g蛋白質的攝入量是肌肉蛋白質合成最大化的最低标準。

Antonio和他的團隊在名為《關于高蛋白飲食計劃配合高強度力量訓練在男女體成分提升方面作用》的調查報告中指出，足量的蛋白質攝入可以提升體成分水平并且在熱量缺口期間減少肌肉流失。

總結一下，為了擺脫“瘦胖子”的體态問題，你需要做到以下幾點：

1. 堅持力量訓練，每周提升力量水平，直到擺脫“瘦胖子”。
2. 減少過度的有氧運動，将更多的時間花在抗阻訓練上。
3. 在保證蛋白質攝入充足的前提下，根據提供的方案調整每日熱量的攝入。

最後還是說一下，想要最短時間最好的效果一定會是會有最麻煩的方式，如果你覺得很麻煩可以根據自己的情況，盡量靠近就可以了，不用死搬教條！

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