初跑者怎麼練跑步?許多跑者都知道法特萊克的訓練目的是基于速度和耐力的訓練也是一個非常有意思的跑步訓練方式，它讓枯燥無味的跑步訓練變得生動有趣，也是許多新手跑友加入跑步運動的啟蒙訓練方法之一，下面我們就來聊聊關于初跑者怎麼練跑步?接下來我們就一起去了解一下吧!

初跑者怎麼練跑步

許多跑者都知道法特萊克的訓練目的是基于速度和耐力的訓練。也是一個非常有意思的跑步訓練方式，它讓枯燥無味的跑步訓練變得生動有趣，也是許多新手跑友加入跑步運動的啟蒙訓練方法之一。

因為法特萊克跑首先最大的特點是一個快慢相間但沒有嚴格規定的任意性的變速跑。通常在野外進行，跑者可根據自身的體力情況，決定跑得快慢及距離長短。

那跑者如何進行法特萊克跑？根據法特萊克跑的特點是一個快慢相間但沒有嚴格規定任意地變速跑。有以下幾種方式可以幫助提高跑者的體能的同時也可以提高跑步耐力和速度的方法。

第一個訓練方法，在訓練場地和專業跑道中進行訓練，首先要進行5-10分鐘的熱身慢跑，熱身之後再進行20-30分鐘的快跑，在20-30分鐘的快跑中間，進行某一段短距離的沖刺。

短距離的沖刺完之後，再進行5分鐘的調整進行放松跑，放松跑後再進行20-30分鐘的快跑，再進行某一段的短距離沖刺。。。。。。根據自身體能，往複三到四次即可，這就是一個典型法特萊克跑訓練一個流程。

第二個方法，在城市中進行路跑訓練時候，也可以進行非常有效法特萊克跑，比如路跑中可根據路旁的路燈或者其他地面附着物為參照物來進行訓練，可以在一個路燈之間急速的跑到下一個，然後在慢跑調整跑到下一個，然後在加速。。。。也可以安排二個或者三個加速，然後調整慢跑到下一個。。等等的訓練形式來加強鍛煉效果。

第三個方法，在野外進行30-60分鐘法特萊克訓練跑的時候，可以根據地形進行訓練，有上下坡路段時，可以長距離的100米的，也可以進行短距離的30-40米的沖刺跑，可以根據跑步場地的實際狀況來進行間歇與力量方式相結合的訓練，上坡時，速度适當放慢，下坡時，在安全無虞的情況下，可以适當加速沖刺一下。

第四個方法，是在團體訓練為主的時候，比如跑團在進行鍛煉時候，或者三人以上訓練時，也可以安排非常有趣的法特萊克跑，首先排成縱隊形式，前後跑者拉開一定距離，短則十米，長則20-30即可，開跑時候，前後跑者勻速慢跑，然後最後一名跑者就開始急速跑道第一的位置，等到了第一名的到了位置後，新産生的最後一名又開始加速跑到第一名的位置上，如此往複，循環訓練，提高訓練效果的同時，也使得跑步運動多樣有趣。

第五個方法，根據法特萊克的訓練方法來進行間歇跑的方式來訓練，首先以70%-80%的心率沖刺跑2-3分鐘，然後休息1到2分鐘。再進行沖刺跑2-3分鐘。休息1-2分鐘。也可以進行跑1-2公裡，休息1公裡的間歇跑訓練，循環往複，這也是比較常見的訓練方法。

在進行以上五種方式來進行法特萊克跑訓練時候，訓練時間最好安排60-90分鐘，這樣既能有效的提高鍛煉效果的同時也避免受到運動損害。最後是在進行休息調整日的時候，建議加入力量訓練。比如可以在進行法特萊克訓練兩到三天間隔期間，進行蹲跳，靠牆蹲，俯卧撐，波比跳等一些力量訓練來提升腿部及腰部力量，以便跑的更穩，跑的更遠。

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