關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷

跑步是一項典型的有氧運動，經呼吸把氧氣吸入肺部，通過心髒泵血再把氧氣運輸到肌肉參與能源物質的氧化分解，氧氣在體内的運輸離不開紅細胞，也就是說氧氣隻有與紅細胞結合，才可以被運輸利用。

因此，正常數量的紅細胞對于氧氣運輸是至關重要的，所謂貧血就是紅細胞的嚴重缺乏使得氧氣運輸沒有了載體，當然就會出現面色蒼白等缺氧表現。

沒有足夠紅細胞

氧氣靠啥運輸呢？

當開始跑步時，全身血液循環就會加快，攜帶氧氣的紅細胞也會更快流動，目的是把更多氧氣更快地運輸到肌肉。

因此，可以很容易想到，紅細胞相對數量越多，氧氣運輸效率就會越高，這是為什麼有些運動員會服用刺激紅細胞生成的興奮劑來提高紅細胞數量。

那麼，紅細胞數量是不是越多越好呢？顯然也不是的。

紅細胞如果明顯超過正常水平，在血液中太過密集，紅細胞彼此碰撞以及與血管壁的碰撞概率都會增加，反而使得血液流速變慢，影響血液流動和氧氣供應，專業術語叫做血液粘滞性增加。

所以紅細胞數量應當在正常範圍，過高過低都不好，當然喽，在正常範圍内，接近上限表明紅細胞數量越多，從某種意義上來說，更加有利于氧氣運輸。

因此，高水平耐力運動員往往體内紅細胞數量較多，他們也會經常監測紅細胞數量，來評價機能狀态，預防過度疲勞。

你的紅細胞數量多嗎？

體檢時，大家都會抽血，體檢報告中反映血液攜帶氧氣能力的三個指标分别是：紅細胞數量、血紅蛋白含量、紅細胞壓積。

可能大家并不關注，其實這三個指标可以很好地反映你身體攜帶氧氣的效能，從而表明你的4個能力；

1、是否有較好的耐力潛力；

2、能不能很好地承受訓練；

3、身體恢複能力如何；

4、身體當前狀态如何，是否存在疲勞；

所以，在專業運動隊，運動員每周或者每隔一段時間就要抽血檢查體内這些生物化學指标，從而評價機能狀态，我們把這個過程稱為運動訓練的生物學監控。

紅細胞數量和血紅蛋白含量越高，則表明運動員狀态好，疲勞恢複能力強，能練；反之則表明運動員近期狀态差，較為疲勞，恢複也不好。

紅細胞數量、血紅蛋白含量、紅細胞壓積這三個指标都有一定正常範圍，如果含量低于正常範圍往往提示貧血或者發生了“血液稀釋”現象，而如果含量高于正常範圍也會影響血液流動性，表現為血液粘滞性過高。

對于運動員和大衆跑者來說，首要是要确保處于正常範圍，接近正常範圍靠近上限，從某種意義上來說，更理想一些，因為這樣表明你的紅細胞數量越多，血紅蛋白含量越高，則血液運輸氧氣能力越強。

跑者可以通過體檢報告評估自己血液中的紅細胞數量。

人體耐力潛力與血液成分密切相關

以紅細胞為例，正常男性為4.0-5.5X10的12次方個/升，女性為3.5-5.0X10的12次方個/升，男性越接近5.5，女性越接近5.0，則說明紅細胞數量較為充足，自然就能攜帶運輸更多氧氣。

血紅蛋白存在于紅細胞内，是紅細胞真正與氧氣結合的部位，一般來說，紅細胞越多，則血紅蛋白含量越高，男性正常範圍為120-160克/升，女性正常範圍為110-150克/升。

男性低于120克/升，女性低于105克/升就稱為貧血；

而男性大于150克/升，女性大于140克/升較為理想，說明血紅蛋白含量充足。

而事實上，很多跑者雖然血紅蛋白含量正常，這從健康角度而言沒有任何問題，但從耐力提升角度而言，卻沒有達到男性大于150克/升，女性大于140克/升這個理想标準。

紅細胞壓積又稱紅細胞比容（Hct），是指紅細胞占全血的容積比，由于紅細胞是血液中含量最多的細胞之一，所以紅細胞壓積反映紅細胞數量大小及體積，男性正常範圍為0.40～0.50，女性為0.35～0.45。同樣的道理，相對越接近上限，則說明紅細胞數量充足。

有些運動員注射一種名為“促紅細胞生成素”的藥物，顧名思義可以增加紅細胞數量，但有時也會導緻紅細胞壓積異常上升。

現在反興奮劑檢測中用到的一種手段“生物護照”，就是指長期監測運動員體内紅細胞壓積等指标的波動，如果發生了無法解釋的劇烈波動，即便沒有服藥證據，也可以判定使用興奮劑。

跑者長期劇烈運動

可能會導緻紅細胞破壞增加

對于跑者而言，很少發生貧血，但是長時間的劇烈運動有可能會導緻紅細胞的破壞增加，女性跑者由于生理周期的關系，相比男性，更要注意紅細胞損失問題。

劇烈運動為什麼會導緻紅細胞破壞增加，其原因包括：

1、劇烈運動導緻紅細胞破壞增加

長時間劇烈運動時，産生大量氧化性極強的物質使紅細胞膜受到破壞，脆性增加，加之血液在流經足底等部位時，着地的機械應力也會導緻紅細胞受壓溶血，這些因素均使得長時間劇烈運動增加了紅細胞破壞的可能性。

2、膳食營養跟不上

對于跑量的過分追求，以及頻繁參加馬拉松比賽，使得一些跑友容易發生身體過度疲勞，這時如果沒有足夠的休息和恢複，加之膳食營養跟不上，就可能出現紅細胞數量下降的情況。

紅細胞的合成需要足夠的蛋白質、鐵、維生素等營養物質，這些營養物質的缺乏也會導緻紅細胞合成不足。

3、女性跑者的生理周期問題

女性跑者由于生理周期的原因，通過經血會流失一定紅細胞，月經失調者更甚，加之女性天生紅細胞數量就比男性少，因此，女性要更加重視自身紅細胞數量問題。

正常男性每毫升血液紅細胞數量為380萬-600萬個，正常女性每毫升血液紅細胞數量為338萬-550萬個。

跑者應當注意補鐵以及蛋白質

合成紅細胞需要四大物質，分别是：鐵、蛋白質、葉酸、維生素B12等。

這其中，最容易缺乏的就是微量元素——鐵，跑者雖然很少發現缺鐵性貧血，但保證足夠鐵的攝入，促進紅細胞合成，盡可能提升紅細胞以及血紅蛋白含量，預防因為缺鐵導緻的貧血還是很有必要的。

如果要說有一種微量元素對于跑者提升耐力極其重要，那一定就是鐵了。

那麼什麼才是含鐵豐富的食物呢？

紅肉、動物内髒、動物血制品都是鐵的豐富來源，而且它們都屬于血紅素鐵，也就是說是可以被消化道直接吸收的，而且吸收過程中幾乎不受其他食物因素的幹擾，效率很高。

想要知道肉類中血紅素的含量很容易，直接看顔色就可以了。生的狀态下，紅顔色越深濃，含量就越高。

比如說，肝髒、脾髒、腎髒顔色紅得發紫，血紅素和鐵的含量最高。

比如雞肝中的鐵含量高達9.6毫克/100克，豬肝是22.6毫克/100克。

牛腱子、羊腿肉的紅色特别深，鐵含量就比粉紅色的豬肉高。雞腿肉、雞脖子肉略帶紅色，雞胸肉幾乎是白色，所以雞胸肉的血紅素含量就低一些。

所以，吃紅色肉類和動物血是預防貧血、促進鐵吸收，進而幫助紅細胞合成的十分重要的膳食營養措施，這也是為什麼不要妖魔化紅肉的重要原因。

那些完全不靠譜的補鐵方法

基本上紅肉類食物就是鐵元素的良好來源，植物性食物中不僅鐵含量不如動物類食物，吸收起來也更為困難，但以形補形的思想還是大行其道。

紅棗、花生皮、紅糖、菠菜等均被奉為是升血食物，但從科學家角度而言，這類植物性食物補鐵效果比肉類差遠了，為什麼這麼說呢？

中國營養學會建議的每日鐵攝入量為成年男子15mg、成年女子20mg。以100g計，菠菜平均含鐵量是将近3mg，這樣看來一個人吃500g菠菜就可以滿足需要了。

不過，這是想當然。食物來源的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵，蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不容易吸收的非血紅素鐵。

例如同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅素鐵能吸收20%以上，而菠菜中還含有的大量草酸會明顯影響鐵的吸收，因此菠菜中鐵的吸收率隻有1%。

換句話說，六七千克菠菜才抵得上50g豬肝，估計不等你吃完，臉都該綠了。

當然，不是說菠菜沒營養，菠菜作為一種深綠色蔬菜，它含有極豐富的β胡蘿蔔素以及維生素C，但大力水手喜歡吃的菠菜真的不适合用來補鐵。

所以植物性食物中的非血紅素鐵利用起來相當麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀态，再吸收進入血，再用它來自己合成血紅素。

這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率遠遠不如紅肉中的血紅素鐵那麼高，紅肉中的血紅素鐵進入體内就可以直接吸收，參與紅細胞合成。

同樣的道理，紅棗有補鐵作用嗎？

一方面，目前尚無有說服力的人體實驗數據證明這一點，另一方面，從成分分析的話，紅棗中的鐵元素含量并不高，其鐵的吸收率也就在1%左右。折算下來，肝髒、瘦肉補鐵的效果足足是紅棗的幾十倍。

古人由于條件有限，往往把食物的顔色如血一般的紅色、黑色都當作能夠補血的證據，于是乎紅棗、山楂、枸杞、紅糖也就都成了補血良物。從現代科學角度而言，顯然并沒有什麼科學依據。

除了上述含鐵豐富食物，足量的高蛋白食物也需要與含鐵豐富食物一同攝入，因為蛋白質可以促進鐵的吸收，同時蛋白質本身也是合成血紅蛋白的必需物質。

另外還需注意，咖啡和茶會阻礙鐵的吸收，一些跑友有在飯後喝茶或者喝咖啡的習慣，應當糾正，盡量在兩餐間飲用茶或者咖啡，還應戒除煙酒、不偏食。

總結

正常，甚至含量高一些的紅細胞數量對于耐力提升來說是必不可少的。跑者一般很少發生貧血，但有必要注意含鐵豐富食物的攝入，從而讓自己的紅細胞數量更多一些更好。

跑步本應活力四射，精神棒棒哒，但面色萎黃、精神不振，跑步時速度不快确拼命喘氣，建議去醫院查一下血，成熟跑者也可以定期到醫院查血監控一下自身體内指标。

從膳食營養角度而言，攝入一定的紅肉，不要妖魔化紅肉是跑者膳食的重要建議之一。

你在平時的訓練會注重飲食管理嗎？說說你是如何安排的？

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!