體檢說我缺鈣，是不是得吃鈣片了？

檢查有骨質疏松，吃啥補鈣啊？

平時睡覺腿都抽筋，怎麼辦？

補鈣除了喝牛奶、吃鈣片，還有啥？

中國居民膳食指南建議成人每天補鈣800mg，而我國的缺鈣現狀：[1]

有效調查對象1716人，膳食總鈣攝入量為351.4(203.6,566.9)mg/d，均值為467.1mg/d;

食物中的鈣(不包含膳食補充劑)的攝入量為325.6(191.7,497.5)mg/d，均值為402.7mg/d。

補鈣是一輩子的事，每天都需要補鈣。提到補鈣，大多數人首先想到的就是牛奶和鈣片，也有一些人懂得靠豆制品補鈣。其實，蔬菜也是補鈣不錯的選擇，得力補鈣小能手。

牛奶的鈣含量是107mg/100g，但是下面這6種綠葉菜，補鈣的能力是牛奶的1~3倍呢，最後一種最厲害，看看都有啥吧。

1. 空心菜：

鈣含量是牛奶的1.07倍

空心菜的鈣含量是115mg/100g，并且鉀含量豐富，為304mg/100g，補鈣的同時注意鉀元素的攝入，可以減少尿鈣的流失，補鈣效果會更好。

至于傳說的「空心菜是吸收農藥和重金屬最厲害的蔬菜，太髒不能吃」的謠言，早就被擊破了。

隻要是在正規超市購買的蔬菜一般都是經過了各種農殘和重金屬檢測的，在合格範圍内才能拿來賣。并且，現在的空心菜又不是生長在臭泥溝，而是規範化的種植了，所以不用擔心「空心菜有毒」。

2. 小白菜：

鈣含量是牛奶的1.11倍

牛奶的鈣含量是107mg/100g，而小白菜的鈣含量是117mg/100g，二者可以說是能相互媲美了。

根據補鈣的需求，每天喝500ml牛奶可以補充535mg的鈣，如果再吃300g的小白菜，一天的鈣需要量就妥妥的夠了。

小白菜不僅在鈣上表現的突出，維生素C含量高達64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡蘿蔔素含量是大白菜的26.5倍，有利于眼睛健康。

3. 芥藍：

鈣含量是牛奶的1.2倍

芥藍的鈣含量為121mg/100g，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，對鈣的吸收率影響不大。

并且維生素C的含量在蔬菜中也算是比較豐富的，為37mg/100g，鉀含量也并不低，達到了345mg/100g，高血壓人群可以平時多吃點芥藍。

4. 油菜：

鈣含量是牛奶的1.38倍

油菜可是高鈣的綠葉菜了，鈣含量達到了148mg/100g。并且胡蘿蔔高達1083微克/100g，有益于眼睛健康。

另外，油菜在日常生活中比較常見，價格親民，烹調方式簡單，比如做個油菜湯、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很簡答，節約時間。

5. 茴香：

鈣含量是牛奶的1.5倍

茴香的鈣含量是154mg/100g，作為深綠色蔬菜的一種，茴香的β-胡蘿蔔素含量也是一大優勢，高達2410微克/100g，達到了胡蘿蔔的一半，β-胡蘿蔔素可以在體内轉化為維生素A，有益于眼睛健康。

茴香味道獨特，是很多人的最愛，平時用來包餃子也是很不錯的呢。

6. 胡蘿蔔纓（紅）

鈣含量是牛奶的3.5倍

胡蘿蔔纓看起來不起眼，很多人都丢掉了，但是它的鈣含量卻高達350mg/100g，而且還是富含維生素C（41mg/100g），與橘子的維生素C（35mg/100g）含量相當。

胡蘿蔔纓在蔬菜中還屬于高鐵食物（8.1mg/100g），鐵含量是豬裡脊的5倍還多呢。但是從吸收率上考慮，并不是補鐵的推薦選擇，畢竟靠蔬菜補鐵是不靠譜的，非血紅素鐵吸收率低，靠它補鈣還是可以的。

總結一下：

補鈣不要隻知道牛奶和鈣片，飲食上更要注意蔬菜的攝入，特别是綠葉蔬菜，大部分都是補鈣的小能手。

每天隻要吃夠300g左右的綠葉蔬菜，再喝夠300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很輕松的達到指南的要求了。

另外還需要注意的是：每天堅持半小時以上的戶外運動，補充維生素D，促進鈣的吸收。對于草酸高的蔬菜，比如菠菜、苋菜、馬舌菜等，要焯水以後再吃，避免草酸影響礦物質的吸收。

對于慢性病的人群，補鈣有助于疾病的康複和預防心血管疾病。

參考文獻：

[1]王美辰, 趙艾, 司徒文佑, et al. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究[J]. 營養學報, 2017, 039(004):332-336.

[2] 楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.

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