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肩窄三角肌鍛煉方法

圖文 更新时间:2024-12-24 00:38:06

本期,我們來聊一聊三角肌後束的訓練。

肩窄三角肌鍛煉方法(想讓肩膀更飽滿)1

首先從生物力學和解刨學上來看,三角肌後束的主要功能是肩關節的外展和外旋。

簡單來說,就是把雙臂擡起與地面水平的高度,然後再使雙臂向後側平展開來,或者将雙手旋轉至與地面垂直,都能很好地刺激到三角肌的後束。

肩窄三角肌鍛煉方法(想讓肩膀更飽滿)2

比較好的刺激三角肌後束的動作有:繩索面拉,反向蝴蝶機飛鳥,反向啞鈴飛鳥等動作。

對于大部分拉類的動作來講,後束的激活程度都是非常高的。但是根據肌電圖的研究表示,孤立動作的訓練效果會比複合動作帶來更好的刺激。

當然,我們不能排除隻練複合動作也可以練出比較好的三角肌後束肌群,但是如果再加入一些孤立訓練的話,就可以最大化地刺激後束的增長。

肩窄三角肌鍛煉方法(想讓肩膀更飽滿)3

繩索面拉是一個非常好的動作,不僅用到了外展還用到了外旋功能。

繩索面拉的變式也有很多,但總的來說都是圍繞孤立訓練三角肌後束和肩袖肌群。

常規版的繩索面拉做法是,首先将龍門架繩索的高度調整至與肩同高,調整好合适的重量,然後采用中等握距,使虎眼朝上握住繩索把頭,後退兩步使身體離器械稍遠位置,保持雙腳一前一後站穩。

然後使肩胛後縮并下沉,然後三角肌後束發力将肘部向後拉的同時,将繩索順勢拉向自己額頭位置,在拉至頂峰位置時稍作停頓,接着緩緩放回繩索,注意要控制重量。

重量的選擇可以控制在15-20次左右。

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當然還有另外一種面拉的變式可以選擇。

這種方法是将龍門架繩索的高度調至頭部上方,然後直接把繩子拉向下巴處,這直接省略了肩外旋,不過這樣的做法會讓斜方肌和菱形肌參與更多,當然優勢是能選擇更大的重量進行。

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雖然龍門架練啥都好,可就是排隊不好。

在龍門架被占用的情況下,唯有啞鈴最為方便選擇,利用啞鈴來完成面拉的動作當然也是可行的。

首先選擇一對輕負荷的啞鈴,然後保持俯身至身體與地面幾乎平行,保持下背自然反弓,對握啞鈴虎口朝上将啞鈴朝腦袋兩側拉起,動作中需要控制好動作行程,不要借助慣性将啞鈴甩起,全程動作盡量放慢。

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接下來,我們再來聊一聊反向蝴蝶機飛鳥這個動作。

這個動作依舊能保證肩部隻做外展就能很好地孤立訓練三角肌後束。

首先調整座椅的高度,保持握把的高度和肩部保持水平,使用對握或者虎口相對均可,然後保持手肘略微曲,三角肌後束發力帶動把手做外展動作,感受将重量向外展開。

重量的選擇上依舊不要太大,在每組能完成12-15次左右即可。

肩窄三角肌鍛煉方法(想讓肩膀更飽滿)7

需要注意的是,在訓練三角肌後束時,最忌諱的就是使用過大的重量,然後将發力感都轉移到背部肌群,導緻三角肌後束刺激減小。

肩窄三角肌鍛煉方法(想讓肩膀更飽滿)8

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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