每天必吃蔬菜和水果?蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分；餐餐有蔬菜，每天至少300克～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2天天吃水果，保證每天攝入200克～350克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果，我來為大家科普一下關于每天必吃蔬菜和水果?以下内容希望對你有幫助!

每天必吃蔬菜和水果

蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分；餐餐有蔬菜，每天至少300克～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200克～350克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

武警廣東省總隊醫院營養科主任曾晶介紹說，蔬菜水果主要提供人體所需的礦物質（鉀、鎂、鈉等）、維生素（尤其是維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素B1）、膳食纖維和植物化合物等營養素；水果中的有機酸不僅給我們帶來更豐富的風味，還可增進食欲、促進消化。蔬菜水果在健康方面的益處也是顯而易見的，研究表明增加蔬菜水果攝入可降低中風和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險；增加蔬菜攝入還可降低食管癌和結腸癌的發病風險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。

不同蔬果所含營養素不同

曾晶表示，不同種類的蔬菜水果所含的營養素也有不同，例如：嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西蘭花等）富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質；十字花科蔬菜（如蘿蔔、大白菜、甘藍、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如異硫氰酸鹽；菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海帶等）含有蛋白質、多糖、β-胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海産菌藻類（如紫菜、海帶、裙帶菜）中還富含碘。

紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等）中β-胡蘿蔔素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（猕猴桃、黑加侖、草莓、藍莓等）中維生素C含量較高；鳄梨、香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高。平衡膳食要求蔬菜水果的選擇要做到多樣化，也就是不同種類的蔬菜水果都應該出現在我們的食譜中，在購買時也應有意選擇不同顔色的蔬菜水果。

蔬果儲存烹制有講究

曾晶說，蔬菜水果在采摘後仍然存在呼吸作用，在儲存過程中繼續成熟，水果中所含的碳水化合物會進一步水解，例如放置一段時間的蘋果香蕉會更甜。蔬菜宜每日新鮮購買，如果家庭習慣一次購買兩三日的食物，葉菜一般建議根部朝下放置，其他蔬菜也不宜長期存放。

曾晶建議，烹饪過程中難免伴随一些營養素的損失，例如鉀鎂等礦物質和水溶性維生素在清洗和加熱時丢失和破壞，具體操作如下：

1，蔬菜水果清洗幹淨後再進行切摘等加工；

2，炒蔬菜時宜猛火快炒，縮短加熱時間；

3，蔬菜煮湯或焯水時應水開後再下鍋；

4，蔬菜（尤其是葉菜）烹饪後應盡快吃完，不要放置過長時間，不要吃上餐剩下的葉菜。

TIPS

吃蔬果出現不适的原因

（一）胃腸道功能弱，一次吃較多的膳食纖維導緻消化不良，腹脹、腹痛，如燒烤時整條的韭菜。

（二）消化道功能障礙導緻的食物不耐受現象或食物免疫反應：小腸細菌過度生長導緻消化不耐受；胃腸道蠕動減慢導緻碳水化合物的發酵異常；腸黏膜屏障功能異常導緻食物免疫反應等。

（三）有些食物的某些成分如有機酸等會産生類似藥物的反應，敏感的人群就有可能中招：例如橘子、橙子、柚子、檸檬、西紅柿等含有水楊酸鹽類物質，敏感人群進食後可能出現胃痛、頭痛、眩暈、耳鳴等不适；荔枝含有次甘氨酸和α-亞甲環丙基甘氨酸，可能形成影響血糖代謝的物質，再加上過食荔枝（兒童多見）導緻低血糖反應等。

（四）食物中天然存在的毒素，過量攝入或者加工處理不當也會導緻進食後出現不适，例如茄子、四季豆、發芽的土豆中含有龍葵素、新鮮黃花菜中含有秋水仙堿，未經浸泡或煮熟煮透後進食都可能出現食物中毒表現。

（五）食物過敏反應，尤其是對花粉過敏的人群，往往伴随一些常見的蔬菜水果的過敏症狀，如芒果、蘑菇、芹菜、胡蘿蔔、洋蔥等，進食後出現口腔發麻、發癢，或者咽部幹癢緊縮感等不适，建議适當回避過敏的食物。

（六）食物不耐受，在水果中常見的是果糖不耐受，進食較多果糖含量高的水果容易出現腹瀉，如梨；醇糖含量較高的水果進食過多也會導緻滲透性腹瀉，如西梅裡中山梨醇的含量較高，有較好的通便效果。

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