長時間姿勢不當，不少人出現弓背、圓肩、富貴包等問題。

辦公室白領、坐在課桌前的學生黨，以及在哪兒都在玩手機的低頭族，最容易中招。

很多人并不在意這件事，總覺得沒有疼痛或肩頸不舒服，就覺得無所謂。但事實上，圓肩、駝背對人的影響真的不容小觑：

• 圓肩使人顯得沒有精神，沒有氣質；
• 身材不挺拔。圓肩造成視覺上身高比真實身高矮很多！也許你身高180CM，但看起來隻有177CM；
• 因為肌力發展不均衡，導緻頸椎變形，形成頸椎病，富貴包等。

下面，“問上醫”就為您介紹幾種改善圓肩、駝背、富貴包的方法，大家可以跟着做一下試試吧！

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為啥長期低頭容易導緻這一類問題？

正常情況下，我們的頸椎是略微前傾的，而我們的胸椎是往後凸的，這一前一後的曲線，給頭部提供足夠的緩沖、支撐、平衡。

長期低頭頸椎前傾，頭部重心前移，胸椎就會相應的向後彎曲以抵消頸椎前移的影響，保證上半身整體重心穩定，緩解頸部肌肉的負荷。長期如此，自然會出現弓背、圓肩的問題。

富貴包位于胸椎和頸椎的交界處。如果我們的頸椎過度前傾或胸椎過度後凹，兩者的交界處就會出現錯位，附在上面的肌肉就會發生痙攣、腫脹。

由于這個位置比較脆弱，身體會多派一些的脂肪堆積在這裡，起到固定的效果。于是，富貴包也就越長越大。

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先做個測試，看看你是否有這些問題

在正常體态下，我們的耳垂和肩峰，應該基本處于一條垂線上。

根據這一原則，我們可以采取以下方法檢測我們的體态是否正常。

（1）檢測方法

• 身體靠牆，腳離牆面約30厘米，呈微微半蹲狀；
• 收緊核心，讓整個背部能貼在牆面上；
• 頭靠在牆上，下巴收緊，使額頭和下巴呈一條直線；
• 雙手伸直慢慢往上擡，試着将手臂完全貼平在牆面上，同時腰部不能出現空隙。

（2）測試結果

情況1：腰背及後腦勺能緊貼牆面，雙手也能觸及牆面。說明您處于良好狀态，胸椎及肩胛帶很靈活，沒有功能上的問題；

情況2：腰背及後腦勺能緊貼牆面，雙手卻無法高舉觸及牆面，說明你的肩關節有活動障礙。

情況3：腰背及雙手能緊貼牆面，後腦勺無法貼牆，說明肩關節與肩胛靈活，但是頸椎、胸椎僵硬，很容易造成肩膀酸痛；

情況4：輕松站立時，腰及後腦勺無法平貼牆面，說明脊柱關節僵硬，急需要做伸展運動和放松恢複。

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4個動作，緩解圓肩、駝背、富貴包

掌握自身體态是否健康後，有問題的，可多做以下動作加以恢複。

（1）強化肩袖肌群

• 背貼牆面站立，雙腳打開同肩寬；
• 腳微微向前，盆骨回收；
• 雙肩雙臂同時貼在牆面，肘關節夾到肋骨兩邊；
• 雙手向上延伸到最大程度。

（2）觸地俯卧撐

這個動作能夠鍛煉到我們的肩部，緩解我們的肌肉緊張

• 雙腳交叉，膝蓋點地，雙手在身體的下方伸直撐地，眼睛看向正前方。
• 上半身做俯卧撐動作，雙腳離開地面。
• 做3組，建議每組做20次（做不到20次也不勉強，慢慢來）

注意動作的規範性哦。

（3）俯卧擡臂

• 俯卧趴在地上，兩手向前伸直；
• 左腿和右臂同時向上擡起，直到感覺下背部收縮拉緊，靜待三秒。
• 放下左腿和右臂，換右腿和左臂。
• 做3組，建議每組做10次。

（4）擴展胸部

這個動作很簡單，可以打開胸椎緩解肌肉緊張。

雙手相扣從身前向後伸展，打開胸椎。

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重在堅持！

好了今天就講到這裡，這4個動作可以随時做，希望能夠幫助大家早日恢複。堅持做，效果看的見！

“問上醫”-來自古城西安的醫生團隊，為您分享科學實用的健康知識。

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