“無深蹲不翹臀”，“動作之王”，““力量訓練之王”，這些标簽都是對深蹲的美譽，可見深蹲的重要性。

那深蹲到底有哪些好處呢？

深蹲又會涉及到哪些肌群呢？

如何去做深蹲呢？

今天我們來聊一聊深蹲。

深蹲【侵删】

從形體的角度看，（1）塑造後背曲線，拉長腿部長度，翹臀不可或缺；而塑造翹臀，深蹲不可或缺。就像我們一開始說的，“無深蹲不翹臀”。（2）除了提臀的效果，深蹲還是鍛煉股四頭肌，也就是腿部前側的肌肉群，對于塑造結實緊緻的腿部曲線，同樣也是不二之選。（3）此外深蹲還是耗能大戶，相同的重量，其燃脂效率接近硬拉的兩倍，卧推的五倍，名副其實的減脂能手。

因此，想要完美性感的身材，深蹲是一大神器，不論男女。

深蹲【侵删】

從健康的角度看，（1）增強心肺功能。深蹲是一項強心運動，因為深蹲運動幾乎涉及全身骨骼與肌肉群，給身體帶來持續的收縮刺激，需要足夠的血液供應以及氧氣等。這很考驗心髒泵血能力以及呼吸攝氧效率。長而久之，肺活量自然增加，心髒肌肉自然也變得更有力量。同理，血液循環的加快也能鍛煉到大腿動脈。你要知道，大腿被稱為“第二心髒”（2）增強穩定性，預防或者緩解疾病。在做深蹲時，脊柱的穩定肌群受到刺激，更好地維持脊柱中立位，可以預防或者緩解椎間盤突出、腰肌勞損等。另外，腿部力量的增強，也有利于維持下盤的穩定。

想想身邊的辦公室久坐人群，有沒有彎腰駝背，肌肉無力等現象。這表明體态已經不健康了，而很多疾病與體态失衡有關系。

下背痛【侵删】

通常大家有個誤區，那就是深蹲是訓練腿部和臀部肌肉的。這麼想其實也沒錯，但是不夠準确。其實深蹲是一項複合型的全身運動，可以訓練到全身200多塊主要肌肉。

簡單羅列一下：

（1）主動肌：臀大肌、股四頭肌

（2）協同肌：腘繩肌（大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌），豎脊肌，大腿内側的内收肌，小腿的腓腸肌、比目魚肌等

（3）穩定肌：腹部肌群（腹橫肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌）、多裂肌、骨盆底肌等

股四頭肌

大腿後側肌群

說了這麼多好處，很多朋友其實知道，因此也很勤奮地練習深蹲。但是看似簡單地蹲起動作，想要做好，其實并不容易。如果深蹲的動作模式沒有做到位，那麼不僅訓練效果不明顯，而且容易帶來運動損傷，比如背痛，膝蓋痛等。

第一步：評估篩查

無論您是健身新手老手，無論你做什麼動作，這一步最是不可缺少的，但往往大部分人都忽略評估這一步。

簡單來說，評估篩查就是判斷我們在做深蹲時是否存在靈活性不夠、穩定性不足、以及肌肉受限等問題。提前摸清楚潛在問題及時調整，避免在做動作的時候發生運動損傷等問題。

（1）足背屈是否受限？

生活中大家可能見過這樣的現象：雙腳分開，與肩同寬，蹲下去，腳尖略微外旋（8~30°），此時有的人隻有腳後跟離開了地面才能蹲下去，這基本說明足背屈受限。更簡單表述一下，亞洲蹲能不能完成？完不成，基本足背屈受限。

亞洲蹲完不成，基本足背屈受限【侵删】

那麼足背屈受限，對深蹲有什麼影響？很明顯，那就是不能正常蹲下去，即使強行蹲下去，也會導緻上半身過分前傾，不僅對臀腿的訓練效果大打折扣，更重要的是對下背部壓力過大，增加受傷風險。

右圖明顯足背屈受限導緻上半身過度前傾，下背部壓力很大【侵删】

足背屈功能受限還可能通過膝關節的内旋代償導緻膝内扣現象，危險：

膝内扣【侵删】

足背屈功能受限時為了蹲下去，還可能通過骨盆後傾動作代償導緻“屁股眨眼”現象，危險：

屁股眨眼【侵删】

那麼如何改善足背屈功能受限呢？

還是那句話，放松拉伸緊張的肌肉，強化無松弛的肌肉力。

放松拉伸小腿後側肌群，比如壓腳尖：

放松拉伸小腿後側肌群【侵删】

強化小腿前側肌群，比如勾腳尖：

勾腳尖【侵删】

第二步：正式開始

（1）起杠

• 起杠前第一步就是調整杠鈴高度，略低于肩部即可。
• 面對杠鈴，雙手正握，比肩寬點（具體寬度與杠位高低有關，杠位越低越寬），能保持肘部向下，鑽過杠杆
• 回收肩胛骨，使得斜方肌能夠強有力地支撐杠杆，杠杆在背部的位置為斜方肌中上部（其實杠位分為高杠位和低杠位，在下一節我們再講，這裡先以常見的高杠位為例）。根據經驗，我們不太建議使用海綿墊，不太穩定，容易滑落
• 調整呼吸，軀幹保持繃緊穩定的狀态（深呼吸一口氣，這時橫膈肌下沉，氣體充盈腹腔，腹腔外擴，創造腹内壓來保持核心穩定，這個細節很重要）。舉起杠鈴，離開支架，也不用太遠，隻要沒有阻擋物就行了。
• 雙腳與肩同寬，腳尖外旋8~30度，有利于膝關節的穩定性和安全性。微微彎曲膝蓋，收緊腹背，臀部。頭部與脊柱成一條線，目視前方聚焦在一個固定點上。

（2）下蹲

• 下蹲從吸氣開始，瓦式呼吸（屏住呼吸），保持腹内壓，不塌腰弓背。
• 同時屈髋屈膝，盡可能下蹲，大腿平行與地面，身體自然前傾，膝蓋沿腳尖方向伸展出去，不要内扣！
• 維持重心落在腳掌中心，想想“腳趾扣地，腳後跟踩地”的感覺。

（3）起身

• 臀部發力，推動身體向上升起，想象要把地球“使勁兒蹬開”
• 起身時，臀部與肩部同時上升，這就需要腹背收緊穩定，否則臀部過快使得身體前傾，拉傷下背部。
• 直到感覺臀部完全收緊站立後，呼氣，保持膝蓋微微彎曲
• 下一次重複，還是從吸氣開始。

（4）收杠

• 收回雙腳，走向挂鈎中間，保持身體穩定
• 将杠鈴頂起高于挂鈎，然後讓杠鈴頂着深蹲架下落到挂鈎上。

深蹲，侵删

其實說了這麼多步驟，隻是提供了一個框架，然後每個人身體條件是有差異的，比如，腿長身短，腿短身長等等，因此還有根據個人情況做調整姿勢，讓自己“舒服”，畢竟強扭的瓜不甜。所以，健身先健腦，很多文章教程隻是列出了一個大概，包括本文，如果懂得原理層面的東西，自然會更加有效。

高杠位VS低杠位

位置不同，訓練重點不一樣，“越低越練後”

高杠位：重點訓練臀部和股四頭肌，适合想要臀腿力量全面發展的男同學

低杠位：重點訓練臀部和大腿後側，更适合想要練臀不粗腿的女同學

窄距VS寬距

寬度不同，訓練重點不一樣，“越寬越練後”

窄：重點訓練大腿前側股四頭肌，對于想重點突破的同學可以嘗試加入訓練計劃

寬：重點訓練臀部和大腿後側，更适合想要練臀不粗腿的女同學

與肩同寬：臀腿綜合效果更好

最後，細節決定成敗，細節的調整會影響不同部位的訓練效果，比如高杠還是低杠，寬距還是窄距，腳尖朝向，呼吸方式，深蹲深度等等，除了本文描述的最常見的深蹲外，還有各種變體。一篇文章很難說全。

我是CodeMuscle楊小滿，職業碼農，健身愛好者，也是一名ACE認證私教，這是總結的第4篇文章。歡迎大家友好交流。

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