經常練習瑜伽的你一定知道核心力量的重要性，也一定常聽老師說，收緊核心、啟動核心肌群力量，那麼核心肌群在哪兒，怎樣啟動核心肌群力量，很多人都不是太了解。

簡單來說，核心肌群是指通常把肩關節以下、髋關節以上，包括骨盆在内的區域，稱之為核心區域，共包含29塊肌肉，核心肌肉群擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節。

在瑜伽課堂上，經常會發現老師一說收緊核心，有些朋友就會把肚子吸進去，大家要弄明白這樣一個問題，吸肚子和收緊核心是完全不同的兩個概念。吸肚子時，身體的能量是向外散發的，而收緊核心，所有的力量是向内聚攏的。

脊柱是整個核心區域的支撐，所以一個強有力的核心，對脊柱的健康起着至關重要的作用，因此想要緩解反複發作的腰疼，就必須增強核心肌群力量。

今天推薦四組瑜伽體式，增強核心肌群力量，動作都很簡單、常用，易于操作。

　　1、平闆、肘闆轉換動态練習

先推到平闆，依次屈手肘轉換到肘闆，再回到平闆，重複練習10次，做3組。

平闆到肘闆動态練習時，始終保持核心收緊，腳跟持續向後蹬，脊柱延展，後背心飽滿推起，切忌臀部向上拱起或塌陷。

　　2、仰卧卷腹式

仰卧在墊子上，屈雙膝，小腿位置向下垂直地闆，腳跟去尋找臀部，背部貼緊地面，讓肚臍找向脊柱的方向，雙腳向用力踩地，雙手放大腿根部，吸氣，準備，呼氣，肚臍向裡收，下背發力，卷腹，一節一節把脊柱提起來，同時雙手貼着雙腿向前滑動去尋找膝蓋的方向，停留3個呼吸，呼氣，緩慢向下落地，重複練習10次，做3組。

這個動作，始終保持下腰背貼緊地面，不能貼地的朋友可以在腰下墊毛毯，卷腹向上時，頸後側延展、放松。

3、蹬山步

先推到下犬式，右腿向後向上擡起到單腿下犬式，呼氣，含胸拱背重心向前移，提膝蓋向上尋找鼻尖的方向，吸氣，右腿向後向上擡起，回到單腿下犬，重複練習10，做3組。

這個動作，雙手十下指根位置壓實地面，虎口壓實地面，把手臂推地的力量向上傳遞到後背心，防止手腕疼痛。

　　4、半船式、船式動态練習

山式坐立，雙手在體後約20公分位置，支撐地面，胸骨向前延展，屈雙膝，讓腳跟離開地闆，前腳掌着地，提起小腿向上，繃腳背向前，小腿平行于地面，核心收緊，保持呼吸順暢，胸口向上提，雙肩下沉，伸直雙腿向上，雙手向前延展放于小腿外側，胸口位置上提，腳有力向前推，保持兩坐骨推地維持身體的平衡，重複練習屈小腿和伸直小腿10次，做3組。

這個動作的根基是兩側坐骨，保持兩坐骨用力推地，胸腔上提，核心肌群發力，穩定身體。

堅持練習以上四個動作一個月，核心力量增強了，脊柱和延展空間創造出來了。簡單的動作重複做，這裡所說的重複做，并不是機械地重複，嘗試在每一次練習時，找到身體細微的變化，在簡單的體式裡找到練習的深度與強度。

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