不知道有多少朋友有日常補充蛋白質的習慣？很多人認為，蛋白質不僅能夠補充身體所需，有利于健康，對健身的朋友來說，更是能夠幫助它們達到增肌的目的。

近日#女子長期吃蛋白粉查出慢性腎病#的話題沖上熱搜，一女子每天用溫水沖調一杯蛋白粉，本以為是在“養生”，沒想到長期的高蛋白飲食，給腎髒增加了負擔，最終患上了慢性腎病。

在人們的印象中，蛋白質似乎是“百利無一害”。可是這樣的消息卻讓人感到疑惑：蛋白質對人體究竟有什麼樣的幫助？過量攝入會不會有危害？哪些人需要補充或者少攝入？今天來聊聊關于蛋白質的那些事。

蛋白質對人體有什麼好處？

01

構成人體組織器官的重要成分

人體内蛋白質含量約為體重的16%，一個體重60千克的成年人，含蛋白質約為9.6千克。人體各組織、器官都含有蛋白質。蛋白質還參與修複和再生組織細胞，外科手術病人術後多攝取蛋白質有利于傷口的愈合。

02

調節人體的生理功能

比如各種蛋白酶會促進食物的消化吸收、血紅蛋白幫助運輸氧氣、脂蛋白、運鐵蛋白參與運送營養素。免疫球蛋白參與維持人體的免疫功能、肌球蛋白參與調節肌肉收縮，蛋白質構成的某些激素如胰島素參與調節血糖，甲狀腺素參與調節機體的代謝等。

03

提供能量

1克蛋白質可提供4千卡路裡的能量，通常提供能量不是蛋白質的主要功能。

蛋白質缺乏會有哪些危害？

1

身體瘦弱、容易疲勞、免疫力下降；

2

心肌收縮無力、血輸出量減少、貧血、低血壓；腦供養、供氧不足，頭暈、 記憶力減退；

3

兒童生長發育遲緩，成人出現肌肉松弛、無力、便秘；

4

皮膚松弛、無光澤、缺乏彈性，出現皺紋、老年斑，嚴重者出現水腫，頭發幹枯、脫發；

5

内分泌紊亂，腎上腺素分泌不足，應激能力差。

蛋白質的食物來源有哪些？

蛋白質根據食物來源分為植物性蛋白質和動物性蛋白質。

動物蛋白中的蛋、奶、魚、肉等以及大豆蛋白的氨基酸組成與人體蛋白質氨基酸組成較接近，被稱為優質蛋白質，其中雞蛋和牛奶蛋白質最接近，常被當作參考蛋白。

• 谷類蛋白質含量在10%左右，因為我們常将它作為主食，所以是我國人民蛋白質的主要來源。

• 豆類含有豐富的蛋白質，大豆含蛋白質高達36%-40%，是植物蛋白非常好的蛋白質來源。

• 蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源。

• 奶類含蛋白質3.0%-3.5%，是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。

• 肉魚類含蛋白質15%-22%，是人體蛋白質的重要來源。

為改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。一般要求動物性蛋白和大豆蛋白應占膳食蛋白質總量的30%-50%。

根據上述食物來源，正常成年人每天攝入250-300克米飯 50克豆類 100克肉或魚，或者300克米飯 1個蛋 1杯奶 50克豆類就足夠了。

數據來源：《中國食物成分表》（2009年版），中國疾病預防控制中心營養與食品安全所楊月欣等編著。

我們每天需要吃多少蛋白質？

理論上成人每天攝入約30克蛋白質就夠，但因為我國以植物性食物為主，同時考慮安全性和消化吸收等因素，推薦成人蛋白質的攝入量為每天每公斤體重1.16克。

中國營養學會推薦成年男性輕體力勞動者每天攝入蛋白質65克，成年女性攝入蛋白質55克可滿足我國一般健康人群的蛋白質所需。

蛋白質攝入過多有哪些危害？

正常情況下，人體是不儲存蛋白質的。過多的蛋白質需要通過腎髒代謝排出體外，這個過程會給腎髒帶來更多的負擔，進而會損害腎髒。如果腎功能本身就受損，危害就更大了。

過多的動物性蛋白質攝入

尤其是含硫氨基酸攝入過多，會加速骨骼中鈣的丢失，進而誘發骨質疏松症。

可産生較多的同型半胱氨酸，攝入較多，發生心髒疾病的風險是正常人的3倍。

若同時伴有較多的動物脂肪和膽固醇攝入，同樣有害健康。

蛋白質攝入過多也與結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症發生有關。

哪些人需要高蛋白膳食？

高蛋白膳食

每天蛋白質的攝入量為每千克體重1.5-2.0克，相當于一個體重60千克的成人攝入90-120克的蛋白質。

1. 各種原因引起的營養不良、貧血和低蛋白血症；

2. 代謝亢進性疾病和慢性消耗性疾病患者，如甲亢，燒傷，結核病，神經性厭食、腫瘤等；

3. 重度感染性疾病：如肺炎、傷寒、重度創傷、膿毒血症等；

4. 大手術前後。

哪些人需要低蛋白膳食？

低蛋白膳食

每天攝入的蛋白質在40克以下，應盡量選擇富含優質蛋白質的動物性食物為主，植物性蛋白質盡量減少，甚至主食吃幾乎不含蛋白質的麥澱粉。

1. 腎髒疾病：包括急性腎炎、急性腎功能衰竭、慢性腎功能衰竭、腎病綜合征、尿毒症、腎透析；

2. 肝髒疾病：肝性腦病各期（肝昏迷）。

來源：科普中國

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