一到周末，我就喜歡去跑個LSD。

撰文：橙橙

編輯：橙橙

談到LSD，俗稱長距離慢跑，英文為Long Slow Distance。很多人從字面上理解，就是慢慢的跑個長距離。對于速度多慢，長距離多長都沒有什麼概念。

有的教練建議跑30-32公裡，有的教練建議跑35公裡，還有的教練建議跑25-28公裡，那在馬拉松比賽之前，LSD最多跑多遠才能讓你在比賽中跑出更好成績？（馬拉松助手malasongzhushou）

比如有位跑友為了備戰一場非常重要的比賽，在這4個月的時間内，他進行了9次30公裡以上的長距離訓練，這個長距離的訓練次數要比一般跑友訓練的次數多出6次。一般我們得到的建議都是在馬拉松比賽之前1-2個月内進行2-3次30公裡以上的LSD就可以了。那他為什麼還要進行這麼多次的長距離訓練呢？那是因為他想打破自己2小時50分的個人最好成績，精英選手跟普通選手的差别就在此。

對于大多數人來說，賽前進行9次LSD訓練顯然是不現實的。新手的訓練方法不适合有經驗的跑者，有經驗跑者的訓練方法不适合精英選手。很多人會被灌輸這樣一種思想，要想跑下全程，賽前練習2-3次30公裡左右的LSD就行了。但是現在，越來越多的教練擯棄這種方式，為什麼呢？這個問題的答案價值6萬美金。（馬拉松助手malasongzhushou）

如何才能找到适合自己比賽前長距離拉練的距離和次數？

很多跑者認為跑得越多越好，他們認為這樣做能夠在比賽中發揮更好。其實這是錯誤的，這樣做的結果就是在比賽當天的狀态會非常差。所以賽前1-2周要逐漸減量，将最佳狀态調整到比賽當天。

如果這樣做能讓你感覺很好，而且比賽中也不會感到特别累，那麼你可以跑得更多。關鍵是這樣并不會有很好的效果。（馬拉松助手malasongzhushou）

長距離訓練的前提條件

在進行長距離訓練之前，建議跑友打好自己有氧運動的基礎。馬拉松訓練分為兩個階段，第一個階段就是建立起比較好的有氧運動能力，比如你已經可以輕松跑完15-21公裡，這個你可能要花比較長的時間去提高，然而才可以進入到第二個階段——馬拉松專項訓練階段。

當建立起來很好的有氧運動能力，你就可以進行專門針對馬拉松的訓練，比如長距離訓練，馬拉松配速跑，間歇跑等等。（馬拉松助手malasongzhushou）

長距離訓練的速度問題

如果僅僅是慢速長距離拉練，對成績提高并沒有幫助，對于避免撞牆也沒有任何幫助。你需要更高質量的訓練，比如以馬拉松目标配速跑長距離，要比單純的累計跑量效果好很多。對于有經驗的跑者來說，建議長距離拉練的速度要提上來，距離保持在25-28公裡，而不是僅僅為了跑夠30公裡甚至32公裡。

提高配速的長距離訓練已經被越來越多的精英選手采用。比如一位波士頓達标選手，此前備戰一場比賽會進行5-6次的30-32公裡訓練，但現在則是進行馬拉松配速跑25公裡左右，或者進行2個小時的輕松跑，接着半個小時的快速跑。（馬拉松助手malasongzhushou）

如果你進行30公裡的長距離訓練，但時間超過3個半小時，這樣的訓練對你來說，沒有什麼好處。如果你是新手，你可以跑這麼長的時間或者距離，讓身體适應長時間高強度運動，但并不意味着你可以很好的完成一場馬拉松，到了最後10公裡甚至後半段，你還是會跑得相當痛苦，甚至隻能是走下來，而且這樣也非常容易受傷。所以不建議新手在沒有準備好的情況下跑馬，比如很多人隻是在賽前進行一兩次25-30公裡的訓練，然後就上賽場了，這是非常不科學的。

對于馬拉松這項運動，一定要帶着敬畏的心态，不要盲目跟風，當你的身體可以适應長距離跑步的時候再去參加比賽。

那麼LSD的距離該如何拿捏呢？

有很多因素影響着你跑多遠和跑幾次長距離。

第一個是依照你的恢複情況而定。比如你這周末進行了LSD訓練，然後在接下來訓練你是跑不動還是依然能進行速度訓練？

第二是受傷風險。如果你經常受傷，那麼不建議跑多次30公裡以上的距離，因為你有可能再次受傷，然後比賽就泡湯了。（馬拉松助手malasongzhushou）

當然應付傷病也是馬拉松訓練中的一個重要科目。運動損傷，顧名思義，因為運動造成的身體損傷。避免傷病除了要有很好的跑步姿勢，跑步經濟性和理想步頻之外，還需要進行核心力量訓練，此外，适當的休息也非常重要。

總結：

初跑者，備戰首馬

如果你的目标是完賽，那麼進行1-2次的長距離訓練就可以了，距離不要超過30公裡，或者時間不要超過3個小時。總之是要在不受傷的前提下訓練，如果受傷那就得不償失了。

如果你的目标是進5個小時或者4個半小時，那說明你已經有很好的有氧基礎，那麼長距離訓練的次數也不要多，1-2次就可以，不過要提高訓練的配速。（馬拉松助手malasongzhushou）

進階跑者，追求PB

目标應該是進4小時或者3個半小時，建議2-3次長距離訓練，配速是馬拉松目标配速。如果是破4，馬拉松全程平均配速要達到541，根據比賽實際情況，訓練的時候最好配速快個5-10秒；如果是破3個半小時，馬拉松全程平均配速要達到459，比賽時你前幾公裡會比較慢，所以訓練時配速最好稍快一些。

精英跑者，為排名

對于精英跑者來說，備戰一場馬拉松要非常精細。長距離對你們來說并不是什麼問題。建議沒4-5周做一個訓練循環，比如前兩周總跑量很大（100-140公裡），周末進行長距離訓練，後面兩周開始減量，最後一周跑量最小或者是調整周，接着循環2-3次。（馬拉松助手malasongzhushou）

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