對于大部分健友來說，最傷膝蓋的深蹲錯誤莫過于膝蓋内扣！

其實膝蓋内扣是每個健身人都會經曆的，很多時候出現頻率最多的就在于使用過大的深蹲重量，或是單個訓練組的個數過多，不管在深蹲時你膝蓋的位置有多往前或是有多往外，都要避免膝蓋内扣。為啥膝蓋内扣是不好的，因為當膝蓋内扣的同時，臀部必定會彈起，就會讓杠鈴順勢的往前移，導緻杠鈴的重心不再中立位，就會被杠鈴壓倒，即使你蹲起來這樣的深蹲也并沒有可取之處

引發膝蓋内扣的原因有很多，第一個最多問題的幾乎都是對深蹲技術的不了解。如果你已是中高階以上的訓練者，可能稍微在腳距或是腳尖位置上稍作調整就能解決這個問題。第二個股四頭肌偏弱也會引起膝蓋内扣，因為在深蹲的底部是最需要股四發力的地方，如果股四能力不夠就會到處借力代償，把膝蓋向内拉。第三個就是臀部的參與度不夠，對任何大重量的負荷動作來講，強化的臀部都是你最強大的支撐之一

解決辦法推薦，第一是深蹲時候的注意要膝蓋外展，就是膝蓋總是順着腳尖方向走，所以稍微将腳尖朝外，但要根據自身的膝蓋和雙腳的結構去嘗試。第二是腳底，保證盡量貼在地面上，因為腳底的接觸面積越大，就能越好的控制身體平衡，所以為什麼很多健力高手推薦穿平底鞋或是深蹲鞋進行訓練，并且在鞋内盡量去伸展腳趾同時外旋腳底固定住，在下降重量時試着将杠鈴往下往外的方向壓去

在鎖定腳底同時鎖住腳踝後，接着就輪到膝蓋。其實當你做好腳的位置，下蹲時膝蓋朝腳尖方向走，下蹲時再稍作外展膝蓋就已經能夠感受到後側臀部的參與，下肢會帶來更緊繃的狀态應對重量。記住一個深蹲指令，可以是在蹲起時想着把膝蓋向外推，就像是孕婦往凳上坐時的狀态一樣。但是很多人在深蹲下降的過程中就會失去身體的緊繃感，有時就是下降的速太快了，不能為了下降速度失去緊繃控制，一失去緊張感就會讓屁股擡起，适當緩慢的下蹲募集力量

蹲起時不僅要想着膝蓋外推，更重要的是不是将重量蹲起，去想象不改變杠鈴位置的同時而是想着将身體推到地下，适當的訓練下面的動作能夠更好的讓身體接受深蹲時候膝蓋的外展以及臀部的參與

1.側身走

一根磅數相當的彈力帶即可，将它系在雙膝之上一點位置，然後下蹲到四分之一的深度，再進行側身走即可，全程保持大腿張力，同時保持膝蓋外展就能讓臀部處在參與狀态

2.彈力帶深蹲

可以在空杆組或是熱身組裡以上同樣方式将彈力帶綁好，蹲幾組适應外展膝蓋的感覺

3.前蹲

雖然前蹲有時會讓手腕肩膀喉嚨都不舒服，但它卻是能讓股四頭肌力量發展的好動作。如果做不了，盡可能也要選擇練習一些以股四頭肌主導的訓練動作#我是生活家#

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