作者 | 衛斯理

你有沒有發現，很多人一邊聽報告，一邊刷手機。

或者，一邊寫文章，一邊還想着今天中午該吃些啥。

這些看似很平常的習慣，卻危害着我們的注意力。

注意力不集中将極大地影響學習和工作的效率，沒有持續的注意力，我們很難有很大的成就。

其實注意力的養成并沒有那麼困難，隻需要從小事做起，加上不斷地練習，每個人都能不斷提升注意力。

今天給大家分享下，我是如何集中注意力的。

任何事情都不是一蹴而就的。

從小事做起，專注于生活中的任何事情，循序漸進。

比如說你想專注寫一篇文章，可以先從寫一個大綱開始，然後每天增加一點。

再比如，你想一次完成一個演講報告，可以先從專注一頁PPT開始，第二次增加到2頁，到後面你就可以一次專注完成一個完整的PPT了。

從小事做事是提高你長期專注力的可持續辦法。

加裡·凱勒在《最重要的事，隻有一件》這本書中提到：

要想生活中取得成功，必須專注于一件事。

也就是說：一次隻做一件事。

吃飯的時候，就認真吃飯；

看書的時候，就認真看書；

玩遊戲的時候，就認真玩遊戲。

我們的大腦在同一時間隻能專注于一件事，多任務處理會降低我們大腦的工作效率。

并不是所有任務的優先級都是一樣的。

我們可以在精力充沛的時候去完成高難度、高價值的工作。

在下午效率不高的時候，完成一些低優先級的工作。

每個人一天的時間都是一樣的，設定好優先級，就能在正确時間做好正确的事情。

從而可以讓我們更高效、更有質量地完成工作。

長時間專注于一件事時，我們的注意力水平就會慢慢下降。

但是短暫休息5-10分鐘後，注意力水平就會慢慢恢複。

番茄工作法的工作原理就是：專注25分鐘，休息5分鐘。

在專注的時間内，認真做當前手頭的工作，不受任何幹擾。

休息時，站起來走一走，伸個懶腰，休息一下。

這樣專注-休息的模式，可以讓你的注意力長期穩定在高位，讓你更加專注于處理任務。

研究表明，視覺上的雜亂會明顯降低我們的注意力。

比如，你的辦公桌上的雜物、未處理的文件等等，會打擾到你的專注。

我們可以試着隻留重要的文件、或者當前需要用到的文件放在桌上，其餘文件可以收納起來。

這樣可以在物理上減少雜亂文件對我們專注力的幹擾。

其次，手機、郵件等社交媒體内容也在不斷幹擾着我們。

手機的不斷提醒、新郵件通知在不斷抓取我們的注意力，試圖讓我們去看一眼。

但這正是專注力最大的對手。

所以，在做集中注意力的事情時，不妨把手機打開勿擾模式、暫時退出郵件應用，這樣來幫助我們提升注意力水平，減少通知帶來的注意力分散。

研究表明，咖啡是增強我們精力和注意力的一個很好的來源。

但這不是絕對，與每個人的習慣有關，比如咱中國人可能更喜歡喝茶。

但對我來說，不管是否疲憊，我每天早上起來第一件事就是先給自己泡一杯咖啡，然後才會開始工作。

每天下午也會以一杯咖啡來開啟下午的工作。

對我來說，咖啡總是能提升我的精力和注意力。

研究顯示，阿爾法腦電波對于提升大腦的專注力有一定功效。

我一般在閱讀或者做一些比較輕松的工作時，總是喜歡戴着耳機打開阿爾法腦電波的音樂，在減少外部幹擾的同時，也能夠提升我的注意力。

輕音樂、流水聲音的音樂也有同樣的功效。

不過，這也因人而異，有人喜歡足夠的安靜、有人喜歡聽動感音樂，找到自己适合的才是最關鍵的。

長期缺乏睡眠會讓一個人脾氣暴躁，精神萎靡，注意力自然也就無法集中。

保證充足的睡眠，可以讓我們的大腦得到充分的休息，這将有效地促進注意力的提升。

現在的世界，我們身邊充滿了各種電子産品，這些屏幕上的藍光阻礙了黑色素的分泌，而黑色素正是促進大腦睡眠的。

所以，在上床睡覺前盡量減少看屏幕的時間，可以讓我們的睡眠更深度。

有規律的運動可以改善我們的生活狀态、記憶力、身體健康和注意力水平。

鍛煉的人，大腦會分泌多巴胺，同時腎上腺素會讓我興奮，從而提高注意力。

我們可以适當的跑步、做有氧練習、打球等，運動完之後你會發現似乎所有的注意力不集中等負面内容都随着運動而消失。

不能說今天我能專注，就代表我長期都能專注。

集中注意力需要一個長期練習的過程，隻有把集中注意力當成一種習慣，你才能長期維持這種習慣。

習慣會讓你在無意識的情況下做某件事。

比如，如果我沒有閱讀的習慣，我就很難堅持專注在閱讀上，雖然強制閱讀會讓我專注一段時間，但這樣也會更快地消耗我的注意力。

隻有不斷練習，先從小習慣開始，先養成每天閱讀5分鐘的習慣，再慢慢養成每天閱讀半小時的習慣。

接下來，你就不需要消耗太多精力也能專注閱讀半小時以上了。

作者：衛斯理，一個向往詩和遠方的80後，10多年職場經驗，專注于研究職場效率提升，希望帶你一起提升效率。公号：衛斯理說

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