每個想減肥的人，可能都希望能減掉身上特定的某一處的脂肪，比如：腹部、胸部、屁股或者背部的脂肪，但遺憾的是，這個世界上還不存在能夠單獨減掉某一處脂肪的方法，由于每個人受遺傳、年齡、性别、飲食和生活方式在内的各種因素影響，決定了你身體儲存脂肪的位置。這些因素也同時決定了當你少吃或者運動時，身體燃燒脂肪的部位。也就是說，這并不意味着你不能減掉背部脂肪，你隻需要減掉全身的脂肪。現在，我們來教你可以可以一勞永逸地消除背部脂肪的策略。

人體通過食物來吸收能量，脂肪是儲存的能量，當你吃得太多時，你的身體會将多餘的卡路裡轉化為脂肪，并儲存在身體周圍，這被稱為卡路裡過剩或正能量平衡。典型的脂肪沉積部位包括腰部和腹部、大腿、胸部、下背部和上背部。

想要減掉這些脂肪，你就需要“管住嘴，邁開腿”——少吃多運動，或者兩者結合，隻有這樣才能造成熱量不足，也稱為負能量平衡。當你的身體呈負能量平衡時，就會被迫通過燃燒脂肪來彌補不足，從而讓你的身體各處減掉脂肪，包括你的背部。

由于每個人的遺傳、激素、性别等因素不同，你可能會很快減掉背部脂肪，也可能會比較緩慢，但是，隻要你堅持下去，你最終會減掉背部脂肪(腹部脂肪，屁股脂肪……)。

1、制造熱量不足

減肥在很大程度上是一個數學問題，你需要給你的身體提供更少的卡路裡，這樣它就被迫燃燒脂肪作為燃料，你可以把這想象成在卡路裡銀行透支，你需要花費(燃燒)比你賺取(吃)更多的卡路裡。

首先你要知道你的TDEE，然後從這個數字中減去300-500卡路裡，創造你的負能量平衡。這是你每天需要攝入的熱量，以确保你的身體燃燒脂肪。記住：沒有赤字意味着你的身體沒有理由燃燒你背部或其他地方的脂肪。

2、健康飲食

雖然你可以通過吃垃圾食品來減肥，但這不是一個好主意。垃圾食品總是糖、脂肪和鹽含量高，而維生素和礦物質等基本營養物質含量低。你的身體需要的不僅僅是卡路裡來維持自身，它也需要豐富的微量營養素。

健康的飲食導緻更健康的機體，而且你越健康，你的身體燃燒脂肪的能力就越好。所以，盡量少吃加工食品，多吃天然食品。與垃圾食品相比，天然食品通常熱量更低，也更容易填飽肚子，營養成分更高，這意味着：每餐都吃蛋白質，吃高纖維蔬菜，大多數食物都要吃健康的脂肪，少吃糖，在兩餐之間吃健康的零食，吃得更慢更用心......

理想情況下，你應該每周減掉大約1-2斤。如果你的體重下降速度遠低于這個速度，增加你的熱量不足。如果你的體重下降得過快，你可以稍微減少你的赤字。如果減肥到達瓶頸期或者停滞幾天甚至一周都不用擔心，因為減肥很少是一個線性的過程，說到減肥，還是慢而穩一點最好，請耐心點！

3、消除背部脂肪的運動

雖然沒有背部脂肪鍛煉這樣的事情，但鍛煉會有助于制造熱量不足，并增強你的肌肉，脂肪也不容易在背部囤積，有種說法是：脂肪儲存喜歡呆在不經常動的地方。

1、有氧運動

衆所周知，有氧運動有利于心肺活動，包括遊泳、跑步、騎自行車和集體健身操等。你可以做穩定節奏的有氧運動，或者高強度間歇訓練，或者兩者都做，這兩種類型的鍛煉都會消耗卡路裡和脂肪，對身體也很有好處，你可以根據自己的實際情況和喜好來做。

根據疾病控制中心的說法：大多數人都應該每周做150分鐘的有氧運動。這不僅有助于減肥，還能預防許多疾病，包括冠心病、糖尿病和一些癌症。

2、力量訓練

力量訓練和有氧運動一樣重要，力量訓練會增強脂肪下面的肌肉，讓你的身體變得更有魅力。有很多鍛煉會讓你得到想要的結果，包括自由重量、阻力機、自重、阻力帶和壺鈴訓練等等。大多數人每周至少需要兩次力量訓練才能獲得明顯的效果，但3-4次可能會更快地讓你達成目标。

有3個極好的簡單練習來增強你的背部肌肉。

1、高位下拉

如果你會引體向上可以多做引體向上，如果做不了可以用高位向下代替，它們都能鍛煉你上背部的背闊肌，以及肱二頭肌和肩部。高位下拉簡單易學，大多數健身房都會有這個器械。當然，你在家也可以用阻力帶做這個練習。

2、坐姿劃船

這是一種常見的健身器械運動，你也可以用阻力帶做，它是一個很好的鍛煉工具，無論你是在健身房使用機器還是使用阻力帶，在做這項運動時，請确保你坐正，收緊核心，使用背闊肌發力，而不是手臂拉動，并且不要彎曲你的下背部，避免受傷。

3、“遊泳”

雖然遊泳是一種很好的有氧運動，但它可以幫助你減掉背部脂肪，所以，這種遊泳鍛煉也是有益的。它可以鍛煉你的整個背部，和全身大多數的肌肉，它是一個極好的姿勢練習。不需要設備，你可以在家模拟遊泳的姿勢做這個練習。

動作要領：

1. 俯卧，雙腿伸直，手臂向前伸展。
2. 将你的左臂和右腿擡離地面幾厘米。
3. 放下你的左臂和右腿，然後用右臂和左腿重複。

綜上所述：雖然我們不能保證你會在一夜之間減掉脂肪，但如果你遵循建議，你最終會達到你的目标，并在這個過程中鍛煉你的肌肉，你不僅會減掉背部脂肪，還會減掉臀部、大腿和腹部的脂肪。永遠相信健康飲食，力量訓練是塑造你夢想中的身體的不二法門。

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