跑步是典型的有氧運動,跑步可以強化心肺。要變得更強,跑得更快,就需要更加強大的心肺功能。跑步與其說是靠“腿”,不如說是靠“心”,靠“肺”。
一切能夠讓你心率飙升,呼吸急促的運動都可以!
如果要加個可視化的指标的話,一般來說為了鍛煉心肺功能,需要心率在110以上。但對于跑者來說,一般的慢跑已經不能再提升心肺能力,要達到最大心率的80%以上的訓練,才更加有效。
随着訓練的積累,同樣的訓練,會覺得沒有那麼累,心率沒有那麼高,可以持續更長的時間,就是你心肺功能提高的表現。
不是非要去健身房,也不是非要用踏闆才行,找個台階/矮凳子也都可以,或者把一摞舊書紮在一起也行。居家就可做的訓練,不用專門更衣,女生也不用化妝。下雨,霧霾都不怕,樓道裡練起來。
可以鍛煉全身的肌肉耐力,平衡力。特别是髂腰肌,臀大肌,股四頭肌,腘繩肌。
做個20-30分鐘,每分鐘做40-60次。可以每上下一次就交換腿,也可以做到指定的次數再換腿。
可以邊看電視邊做。不知不覺就強化了。習慣之後可以加大擺臂,增加高度。可以每步2-3個台階,可以高擡腿上台階。
注意防滑,不要塌腰。
兩者都是高強度間歇,都是短時間高效率,都對會對心肺帶來強大的刺激。但TABATA要求強度更高。
TABATA要求8組(20秒的全力運動 10秒休息),據說TABATA4分鐘的刺激,相當于1小時的自行車的效果。
兩者都沒有明确規定具體的運動方式,可以融入對跑步有益的動作,比如高擡腿,深蹲,箭步蹲,跳躍,波比,台階等。
跳繩不僅鍛煉腿腳,還鍛煉上肢,腹部,背部,臀部。培養敏捷性,節奏感,協調性。
推薦快跳,每分鐘120-160次,可以很快讓心率上去。
同樣的距離,有坡的話疲勞度完全不同,即便速度很慢,心率也會立馬就彪上去了。跑坡好處多多,比如鍛煉腳力,刺激心肺,提高速度,改善跑姿。
跑坡也有多種訓練,比如沖刺跑,彈跳跑,高擡腿跑等。比如80%左右的功力跑上去,60%左右的功力跑下來。
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上坡注意:視線不要降低,不要過度前傾,不要把腳在重心前面落地,不要過度地向後蹬地。
下坡注意:視線不要朝上,身體不要後仰,不要加大步幅而是提高步頻。
去越野跑山也是不錯的選擇。
5)間歇跑除了低心率大跑量的MAF180大法之外,追求更強的選手,都會導入間歇跑。通過多次快跑和休息的組合,來刺激心肺,強化速度。
注意:要做到跑得氣喘如牛,無暇言語。如果你間歇跑中還能聊天,還能說笑,那你的間歇跑強度太低了,不要指望有什麼效果。
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抽煙有百害無一利!不管是一手煙,還是二手煙。
特别是煙中的焦油,黏在肺内,讓肺變硬,膨脹不了,降低攝入氧氣的能力。為了跑得更輕松,給自己戒煙的理由吧。
吸煙有害跑步!
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