一、概念：

一種有目的的訓練——提高日常身體活動的質量和運動表現，提高身體所有肌肉的協調配合，以及身體對他們的控制能力，針對的是動作而不是肌肉。

二、起源和應用：

起源于——損傷康複領域

作用：

1、運動損傷人群恢複、康複本身的運動功能；

2、提高運動員的運動表現和能力；

3、強化關節穩定性；

4、特定生理範圍内，運動的角度和強度。

三、特點：

1、重視整體性訓練模式；

2、重視多平面訓練“冠狀、矢狀、水平面”；

3、強調身體姿态、姿勢的穩定和控制；

4、強調肌肉的整體平衡；

5、強調動作模式和神經控制。

功能性訓練經過長時間的優化和發展，已經被運用到各個領域。但對于健身而言，我們最常接觸到的無非是“體适能訓練、增肌減脂塑形、肌肥大訓練”，其次便是功能性訓練。今天我們主要講的就是功能性訓練。

無評估不訓練是每一個有着訓練基礎的人都知道的前提。評估首先評估的便是身體姿态，對于基本力量耐力測試，心肺功能測試，靜态、動态動作模式測試，關節活動度測試。然後根據身體的狀态來确定自己訓練的強度和運動的等級，規避運動風險。最後進行動作選擇，選擇适合我們的運動模式。

訓練的動作有很多，可以分為徒手訓練和小器械訓練二大類：

徒手的訓練模式主要有：平衡類、腳步類、動态變化類深蹲、側蹲、弓箭步蹲、俯身類、仰卧類等；

小器械的訓練模式包含了：BOSO球、瑜伽球、彈力繩、懸挂帶（TRX）、格鬥繩、VIPR能量管、壺鈴、敏捷梯、藥球等。

功能性訓練在健身領域的運用區别于有氧心肺，類似于網上比較火的HIIT中高強度間歇有氧、Tabata等。更有别于醫院康複室所應用的肌肉功能恢複。多搭配于減脂訓練之中，通過卡式公式（上一期有詳細的減脂原理和卡式公式計算）算出的減脂心率，控制訓練的強度，從而達成減脂的效果。

或者搭配于運動員專項訓練，揚長補短”籃球運動員彈跳力訓練、足球運動員耐力爆發訓練等“。對于這類競技體育的效果有着難以言說的好處。因為健身更多傾向于孤立肌肉發力，但是功能性訓練從平衡、反應等多個角度刺激肌體，增強肌體本身對于外界的綜合對抗能力。

我們把運動想象成一個金字塔：

基礎的體适能（身體适應運動的能力）是金字塔的根基，基礎的體适能訓練能滿足我們大多數人對于健身的需求，無論是增肌還是減脂。但是不管是到達體能、競技、還是專項訓練對于時間和天賦的把控和要求就不僅僅翻幾倍那麼簡單了。

所以我不建議新手直接開始功能性訓練，不建議一開始就跟着小紅書、抖音、快手上的主播又蹦又跳，損傷了關節不說，大多還起不到很好的效果。挑選一些危險性沒那麼高的，對肌肉關節較為友好的訓練動作來進行。

功能性訓練是建立在有良好的運動基礎和心肺功能，這也就是一些主播吃胖了再去刷脂，就跟玩一樣。你跟着他訓練一樣的動作，吃一樣的東西，控制一樣的睡眠時間而最終的結果還是沒他的效果好，這個時候大多人會告訴你是因為你的基礎代謝沒人加高。這樣說當然沒錯，但是取決于基礎代謝數據的是身體肌肉的含量，水分的含量。其次，這些主播大多是訓練了幾年的老手，對于自身的情況基本上是了如指掌，神經對于肌肉的控制能力，肌肉本身的參與能力可是比你強太多了。

所以腳踏實地，功能性訓練動作還是建立在徒手訓練的基礎上，動作模式正确的基礎上。當你自身體重和訓練強度不能滿足自身需求了，再去增加訓練的難度和強度。

這也就是功能性的進退階訓練，當然肌肉等訓練也有進退階。例如：格鬥繩我們可以先用單繩，然後雙繩，再然後是搭配腳步變化，深蹲跳等訓練動作，來進行進退階。

再比如：壺鈴的深蹲提拉，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，壺鈴搖擺···

訓練動作千變萬化，唯一不變的是所有訓練都是建立在對于你自身的肌肉更好用的前提之下，建立在所有的訓練動作不違背你關節，脊柱的正常生理狀态下。打好基礎，你也可以像别人一樣，瘦幾斤玩玩~~

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