01

很多人都想改變自己，但總是在“嘗試——失敗——再嘗試——再失敗”的怪圈中循環。面對這樣的困局，該如何突圍呢？

斯坦福大學的行為科學家福格發現了一個适用于描述人類所有行為的模型，将它命名為“福格行為模型”。

福格行為模型指的是，我們的一切行為都可以被拆解成動機、能力和提示這三個要素，也就是 “我想做”，“我能做”和“現在就去做”。

福格用一個最簡單的公式來表示為B=MAP，B指的是英文單詞“行為”的首字母， 而M、A、P則分别指的是動機、能力和提示這三個英文單詞的首字母。

福格認為，如果某個行為我們始終做不到，那肯定是這三個要素沒有同時發生作用。

我們常常給自己設置了一些目标，這些目标并非難如登天，也就是說，很多的目标都是能夠被完成的，但是為什麼我們在執行的過程中常常走樣？這就需要從以上3個指标着手去分析和改變我們的行為。

02

第一，動機。

福格教授專注于研究3個動機來源：“你自己（你想要的），你希望通過采取行動可以得到的利益或受到的懲罰（胡蘿蔔加大棒），以及你的周遭環境（例如，所有朋友都在做這件事）。”

很多人都在準備考公務員，但是每個人的動機可能不太一樣，有的人是自己特别想考上，有的人是被父母逼着報名，有的人是看同學都在考，自己就跟風。

俗話說：“千金難買願意”，自己特别想考上，以便有個好工作或者調整自己的職業軌道，動機相對強烈，自驅力會更好些，有個讀者就是這樣，家裡條件不好，她考上公務員，後來經單位同事介紹，順利找到合适的對象，改變自己的人生軌迹。

有的人被父母逼迫着報名，實際上自己不想考，這些同學複習的進度就比較拉胯，考不上更好，反正自己去考了，父母也不好再說什麼。

跟風考的人，可能會比較迷茫，有個同學說剛去工作第一個月，就感覺這裡不是他想待的地方。

因此，在做一件事情之前，好好想想自己為什麼出發？不同的動機會支撐你走完不同的路程。

當然，有了動機還不夠，動機也會随着時間和環境的變化而産生波動。

03

第二，能力。

能力值會影響目标的實現，能力越高，做起來越容易，降維打擊的狀态誰都想擁有，遇到玄冥二老的時候，我們都希望自己立刻變成張三豐，問題是處于困境中的我們，大都能力不足，做起事情來格外吃力。怎麼破？

能力要想短期内提升非常困難，讓毫無跑步經驗的你一下子去跑個馬拉松肯定不現實，但如果允許你一個月跑完馬拉松的裡程，你也不會有啥壓力。

老子在《道德經》裡說：“天下難事必作于易，天下大事必作于細。”

福格教授在書中說：“人類的天性決定了我們無法長期堅持做令自己痛苦的事情，但如果從容易做的事情開始， 就可以做到你想做的幾乎任何事。”

俗話也說：“一口吃不成個胖子”。

道理就是這個道理。舉個簡單例子，假設我們給自己制定每天做20個俯卧撐的目标，但以我們目前的實力，隻能一次性做5個，怎麼辦？

第一，提升自己的能力，把身體鍛煉得棒棒的，提升自己的能力值，然後輕松完成。

第二，借助資源和工具，給你打興奮劑，或者在做俯卧撐的時候，請别人給你助力。

第三，把任務分拆，讓這個行為變得簡單，分10次完成，每次做2個。

提升能力需要時間，借助資源需要資金，分拆任務就成了我們最容易實現的方法，别看不上這點小小的進步，水滴石穿，集腋成裘，鐵杵磨成針的道理，我們打小就懂。

福格教授把那些微小的習慣稱為“珍珠習慣”，你想想看，你可以把自己當前的任務拆分為哪些“珍珠習慣”呢？

假如你規定自己每天要背10頁書，但你一想到這個艱巨的任務時，就給自己打退堂鼓，這個目标肯定完不成，那還不如刷會視頻呢。其實，我們可以把目标設置簡單點，第一步，坐在書桌前打開書，第二步，看完第一個段落，就這樣，等你真的看完一個段落了，順利完成了任務，在本子上打個勾，也許你會想，幹嘛不再看一個段落呢？

哪怕你真的隻讀了一個段落就逃跑了，也比什麼也沒做要好得多。

如果你的自律能力沒有那麼強，時間管理也一團糟，也沒有錢請别人幫助你，體力也支撐不了長時間的投入，起碼我們可以在自己能力圈的範圍内，朝着目标前進一點點，哪怕是微不足道的一點點。

04

第三，提示。

提示有3類，第一是人物提示，例如你看到隔壁宿舍的張三，就想到要和他一起上自習。問題是，如果沒遇到張三呢？或者遇到張三，但是他想偷懶不去上自習呢？搞不好你就跟着效仿了，因為躺平的時候，旁邊有個同伴，你心裡就沒那麼慌張了。

第二是情境提示，例如你設置了鬧鐘，到點響了就起床或者去跑步，但是這個也不太可控，原因是你會按掉鬧鐘或者劃走手機上的提醒，繼續睡懶覺。當然也可以是環境的提示，例如你到了書房就要看書，不能刷手機，但隻要你把手機放在身邊，你就是它的奴隸，手機會給你一個反向提示。

我把手機壁紙設置為“多看書，少刷手機”，有用嗎？剛開始的确有用，但是過了一個星期，每次看到這張壁紙就會覺得很讨厭，因為學習是痛苦的，玩樂是愉悅的，這張提醒用的壁紙就名存實亡了。

這兩種提示都不是很穩定、很靠譜。

第三是行動提示，你在完成某個行為的時候，就想到這件事。

例如，早上洗漱的時候，打開得到App，聽聽音頻專欄；在準備洗澡的時候，先做10個俯卧撐；坐上單位班車的時候，帶上降噪耳機聽英語……

《福格行為模型》這本書裡提到一個媽媽的做法，“她每天早上把女兒送到幼兒園後，都會把車停在路邊，在便利貼上寫下一條待辦事項，隻寫一條，而且是回家後可以立刻完成的，比如發一封銷售電郵、安排一個項目會議、起草一份就醫指南等。”

這個小小的行為幫助她樹立工作的确定性，有了目标，到公司以後就知道該做什麼。

這是用一個你已經形成習慣的、經常發生的行為（也被稱為“錨點”），去喚醒另一個你希望培養的新習慣。

用舊行為喚醒新行為，這個提示相對更穩定，無縫銜接，無痛銜接。

我最近培養的習慣是晚飯後立刻坐到電腦前開始碼字（這不太健康，不值得效仿），不要求多，寫完500字才給出去玩。但真相通常是，坐下來以後基本上就會寫到一兩千字，以至于完成一篇文章。

如果你希望自己發生改變，但總是失敗，可以看看福格教授的這本書，如果你懶得讀書，希望這篇文章能夠幫助你找到一些思路。如果真的有些效果，請感謝福格教授，如果沒有效果，那肯定是我的原因，等我再研究研究。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!