一般在健身房，橢圓機是相當常見的心肺适能運動訓練工具，也廣為使用者喜愛。那麼，如何用橢圓機來鍛煉提高心肺功能?橢圓機如何鍛煉體能？

如何用橢圓機來鍛煉提高心肺功能?

持續有氧運動。30分鐘以上連續的有氧運動對心肺功能的改善最為有效。而橢圓機運動是典型的有氧運動。橢圓機的運動形式與慢跑、騎行、快走有諸多相似之處，是典型的有氧運動器械。

心肺功能的簡單測定

1.心率。靜止狀态心率在75次左右為佳，保持在60左右時最佳；原地慢跑片刻，心率增快到100-120次左右，5分鐘後可降到100次以下者為佳。

體能是指人體運動的能力，可以體現于有氧運動能力、無氧運動能力、供能系統運作效率、神經系統的協調能力等層面。衡量體能的具體指标包括心髒泵血能力、肺活量、肌肉強力與耐力、身體反應速度、平衡能力等多個方面。

通常情況下，最簡單、最有效的體能訓練方法主要包括間歇訓練法、“短跑”訓練法、“加速跑”訓練法和持續訓練法。

1、間歇訓練法

間歇訓練法是指高強度和低強度運動交替進行的訓練方法。用橢圓機進行間歇訓練就是不同阻力和不同踩踏速度的交替配合。具體方法如下：

1）首先進行5分鐘左右的熱身，讓身體進入運動狀态，将心率提高到110-140之間（青壯年）。

2）進入高強度無氧運動狀态：調高橢圓機阻力（電磁控橢圓機會根據HIIT程序自動控制），加快踩踏速度，利用臂、臀、腰等部位的力量配合腿部進行全身運動，做1-3分鐘的全力運動。

3）進入恢複階段：降低橢圓機阻力（電磁控橢圓機會根據HIIT程序自動控制），減慢踩踏速度，讓身體進入到有氧運動狀态并保持1-3分鐘。

4）重複上述兩步，根據身體狀态做若幹次，按照循序漸進的原則每周進行3-7次。

2、“加速跑”訓練

“加速跑”訓練的目的仍然是提高速度和力量，是一種有氧、無氧兼備的持久性訓練方法。用橢圓機來模拟加速跑，可以采用如下程序：

将運動阻力調節到中高水平，中速踩踏20秒鐘，然後再依次進行20秒鐘快速踩跑和10秒鐘沖刺跑，最後再進行30秒慢速踩踏；根據體能情況将上述程序重複多次，從而達到體能訓練的目的。

3、持續訓練。

橢圓機是一種非常好的持續訓練運動器材，在電磁控橢圓機的運動程序中，比較典型的持續訓練程序是這樣的：

5分鐘左右慢速熱身，提速、保持并持續30分鐘以上，然後再進行5-10分鐘的慢速恢複。

4、“短跑”訓練。

用橢圓機進行“短跑”訓練時可以将橢圓機阻力調節到較高的檔位，然後以盡可能快的速度進行踩踏。為了保證踩踏頻率，對橢圓機機身的穩定性以及橢圓機的步幅、踏闆間距等指标均有較高要求，大飛輪、大機身的前置飛輪高端機型用起來會更加得心應手。

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