據統計，頸痛在成年人中是慢性病最常見的健康問題之一，發病率已經高達71%。随着手機的大量使用，又或是工作中的長期姿勢問題。頸痛，脖子痛成為困擾當代人的一大難題。頸痛究竟應該怎麼通過運動治療來有效緩解？最新的醫療指南是怎麼建議的？這篇文章幫你少走彎路。

有篇2020年的權威文獻，征集了33名康複、骨科、運動科學等專家建議，因為原文獻較長，我從中篩選出生活中可以用到的，且效果顯著的方法，在此分享。

首先說明一個定義，這裡講的頸痛，按病程分為：

急性頸痛，發病時間＜30天；

亞急性頸痛，發病時間為30-90天；

慢性頸痛，發病時間為>90天。

下面是本篇文章核心：運動治療方法介紹，一定要看到最後！

1、急性頸痛（病程<30d）

這類人群最适宜綜合運動訓練，其中主要包括牽伸訓練、肌力訓練、穩定性訓練。那給大家簡單介紹，牽伸訓練，主要對肩頸部肌群進行牽伸：如胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌、肩胛提肌等重要肌肉牽伸。具體牽伸方法如下圖。牽伸時，每塊肌肉牽伸20s/次，每天牽伸3次，盡量不引起疼痛。注意左右兩側分别進行。

1、斜角肌牽伸動作

2、胸鎖乳突肌牽伸動作

3、斜方肌、肩胛提肌拉伸

頸部穩定性訓練，可采用這個方法，圖四為頸部後側的肌肉穩定訓練，圖五為頸部前側肌肉穩定訓練。圖四動作一組維持30s，每天做3-5組；圖五動作一組維持30s，每天做3組。

4、頸後部肌肉穩定訓練

5、頸前部肌肉穩定訓練

2、亞急性頸痛（病程30-90d）

這類人群，強烈推薦進行有氧運動、耐力訓練，比如慢跑、遊泳等等，在運動中實現頸部肌肉的激活，更好完成頸椎的穩定，恢複正常生物力學，有效緩解疼痛。另外，牽伸訓練、關節活動度訓練，也是強烈推薦的方式，牽伸訓練可參考第1部分内容。關節活動度訓練，可參考下圖。在進行關節活動度訓練時，我們可以将圖6、7結合起來，先進行下巴後縮，然後再向後仰頭，更有利于提高頸椎活動範圍。圖8，用一條毛巾，大概放在脖子後面中間位置，在脖子後仰的同時，雙手拉住毛巾向眼睛方向拉，跟随脖子運動，雙手拉着毛巾同步運動。這是新西蘭的Mulligan動态關節松動技術，有效提高頸部活動範圍，減輕疼痛。快去試試吧。

6、頭部後縮訓練

7、頸部後伸訓練

8、動态松動頸椎

3、慢性頸痛（病程>90d）

這類人群強推薦頸部深層肌肉訓練、肩頸肌力訓練、肩關節穩定性訓練。如果資金充裕的話，也可以參加專業的瑜伽訓練。頸部深層肌肉穩定訓練，可參考下圖9、圖10。圖9，下巴後縮，頭向牆方向頂球，維持30s一組，每天做3-5組。圖10，身體盡量向前靠牆，額頭頂住氣球，頭向牆方向頂球，維持30s一組，每天做3組。建議後側肌肉比前側稍多做一兩組。肩關節肌力訓練如圖11，在向後拉時，注意收緊肩胛骨，強化菱形肌及下斜方肌肌力，可使肩頸放松。當然肩部肌力訓練，還有更多其他訓練方式，以後再跟大家分享，這是常用的一個方法。

9、頸後部深層肌肉訓練

10、頸前側深層肌肉穩定訓練

11、肩部肌力訓練

（最後聲明一下，本篇講得慢性頸痛，排除椎間盤突出、頸椎骨折、頸椎手術後疼痛、強直性脊柱炎、先天性斜頸、腫瘤、頸椎脫位等疾病導緻的頸痛，這些疾病導緻疼痛不在此篇文章讨論範圍）

看到這裡，你知道自己适合哪些訓練方式了嗎？身邊有頸椎病，脖子不舒服的人群，快轉發給他們看看吧。

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