2021年5月31日，周一，蛻變計劃第十一天。

　　今天是五月份最後一天，按規矩，适合做月度總結。五月20号開始，到今天訓練效果挺不錯，體重從170斤，減到了163斤。

整體來說，效果是十分令人滿意的，六月份的目标，就是體脂達到百分之十到十二，能清楚的看到自己的六塊腹肌。

　　好了，接下來說說今天的訓練吧。

　　今天的訓練花姐也來參與了，作為團寵，花姐名義上是陪我一起訓練，實際上，花姐就是來監督一下我的。

　　今日份的主題是練背，五個動作。

　　首先的訓練，我采用的是固定器械頸前高位下拉，握距肩寬的1.5倍，36公斤兩組為熱身，每組25個。

接下來開始正式訓練，48公斤做了兩組，一組18個。感覺還比較輕松，就換到了54公斤。

　　54公斤四組，每組15個。每次手肘都往下走，主導練背的寬度。

　　第二個動作，練得是頸後高位下拉，頸後下拉鍛煉的主要部位是斜方肌中下部，菱形肌，這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不但鍛煉背闊肌，尤其是背闊肌下部，同時對前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌、和肱桡肌也起到鍛煉作用，而且肩胛骨内收的動作也鍛煉菱形肌和斜方肌下部。

但這也是一個比較危險的動作，為了避免受傷你需要提升肩外轉角度、增加胸椎伸直活動度、并且能夠保證肩胛骨足夠穩定，這樣你才能避免訓練時出現一些會受傷的問題。

　　新手不建議訓練這個動作，因為如果沒有良好的基礎，這會導緻肩關節和肘關節被擠壓，并且這個力非常大，極易産生損傷，另外，低頭也會使得頸椎受到很大的壓迫。

　　所以，在訓練的時候，一定不要盲從哦。

　　頸後高位下拉的重量不能太重，我選擇的是42公斤，一組15個，下放到後腦勺肩的上方就行，一共六組。

　　第三四動作，我分别選擇的是固定器械坐姿寬握劃船和窄握坐姿劃船。

寬握，58公斤的重量，一組15個，6組。

窄握，一邊40公斤的重量，一組20個，6組。

先來看看在寬握和窄握劃船中各自關節的運動。

寬握：主要涉及到的關節運動為：肩部水平外展，肘曲。

窄握：主要涉及到的關節運動有：肩部伸展，肘曲。

其中肩部水平外展主要參與的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌後束。

而肩部伸展主要參與的肌群有：背闊肌，菱形肌，三角肌後束。

從這裡我們可以看出，改變握距之後，我們關節運動的方式也有了變化。

其中如果是窄握改成寬握的話：肩膀的運動從肩部伸展(背闊肌)為主導，逐漸轉移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)為主導的動作。

寬握距的動作會增加肩部外展的角度(大臂和軀幹的夾角)使得動作中心從背闊肌轉移到上背部(斜方肌菱形肌)。

而三角肌後束雖然都一樣的在工作，但是方式卻不一樣了。

寬握的俯身劃船更專注于中背部，而窄握的俯身劃船更側重于背闊肌。

不過，窄握距雖然可以更多的練到背闊肌，但是相比垂直拉(引體向上和下拉)的動作還是要差一點，因為在肩膀伸展的過程中，背闊肌始終沒辦法全範圍的移動，這也是為什麼大家會建議如果側重背闊肌的話，垂直拉的動作更适合你。

最後建議：坐姿劃船對于背肌鍛煉絕對是經典的，不同的改變會讓你有不同的肌肉參與，除了寬握和和窄握之外，反手的劃船也是不錯的選擇，它會讓你的二頭肌更給力。

　　最後一個動作，我選擇的是站姿杠鈴劃船。作為健身房黃金七大項目的站姿杠鈴劃船，這個訓練動作是很多人的最愛。

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束，還有肘屈肌。

　 正握俯身站姿劃船主要鍛煉上背部厚度，其次是背部寬度。刺激的肌群有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和崗下肌。

反握俯身站姿劃船主要鍛煉背中部下部的厚度，其次是背的寬度。與正握杠鈴劃船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛煉到平時很難練到的下背闊肌。

重量我選擇的是60公斤，一組15個。一共六組，身體保持45度，核心收緊，正握訓練。

五個動作練完，我今天的訓練也就結束了。

　　一切都在往最好的方面發展，一切都是最好的安排，加油，健身人！

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