導語：一雙強壯的手臂是我們男人的門面，尤其是到了夏天穿短袖的時候，撐滿衣袖的大臂更是讓我們看起來男人味十足，那麼想要擁有強大的手臂應該怎麼練呢？今天小編來教大家這4個動作，讓你練出大臂圍。

一、手臂肌群的組成

在手臂訓練的過程當中，想要獲得特别良好的效果，就必須要把手臂單獨拿出來進行訓練才行，訓練手臂，我們先要了解一下手臂的肌肉群。訓練手臂往往都會注重這麼幾個區域，肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌使我們日常生活中使用較多的一塊肌肉，我們通常可以通過一些手臂的彎舉動作來鍛煉肱二頭肌，在訓練肱二頭肌時可以嘗試肌肉被拉伸時手臂内旋，更好地刺激二頭。

肱三頭肌雖然在平時使用的頻率不大，但是它占據了我們手臂維度的一半還要多，所以不管是女性朋友想要瘦手臂還是男性朋友将手臂練粗，都離不開肱三頭肌的訓練。通常下我們可以以臂屈伸的方式來對肱三頭肌進行鍛煉。

二、手臂訓練動作

1、啞鈴彎舉

如果大家想要練出結實的肱二，那麼啞鈴彎舉這個動作一定不能少，但是大家也要知道，想要讓肌肉快速增長，那麼就要采取較大的負荷，這樣才能對臂肌産生較強的刺激。

首先大家可以選擇站立或者是坐下，然後雙手各持一個啞鈴，可以交替彎舉也可以一起彎舉，在練習時大家要注意，大臂可以夾緊，否則容易出現借力的情況，同時我們也要注意上半身不要搖晃。

如果是坐立彎舉，那麼大家可以将肘部放在我們的大腿處，幫助固定大臂，這樣我們的肱二頭肌能夠受到更強的刺激，增肌效果自然也更加出色。

2、彈力帶下拉

我們将彈力帶固定在一個比較高的位置，雙手握住彈力帶，随後我們靠着手臂的力量向下拉彈力帶。

做這個動作的時候，要保證我們的腰背挺直，同時我們在下拉的過程當中拉到最低點之後稍作停留，讓我們的肱三頭肌得到充分的拉伸擠壓，然後我們再還原。

3、窄距杠鈴彎曲

雙手窄距握住杠鈴挺直腰背收緊肚子，然後我們靠着手臂的力量向上舉起杠鈴到達頂點的時候保證我們的手臂不動，讓我們的肌肉得到充分擠壓，然後再還原，還原的時候要注意讓杠鈴不要自由落下，控制速度慢慢還原。

4、曲腿仰卧後撐

我們雙手撐住椅子，身體背對着椅子，雙腿并攏，雙腳踩在地面上

随後我們靠着手臂的力量向下下沉身體。然後我們再靠着手臂的力量向上挺起身體。

結語：此外我們還應該注意的是在訓練前充分地熱身，訓練後及時拉伸放松。想要增肌還離不開多吃，我們要補充大量的蛋白質，為我們的肌肉生長提供條件。隻要堅持這4個動作，相信用不了多久你就能夠擁有強壯的手臂。

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