問：我很不贊同訓練時間1小時以内的說法。難道一旦超1小時，人人負面激素都飙升嗎？那麼巧的嗎不會因人而異的嗎

答：“将激烈訓練時間控制在1小時内完成”——這是科學研究和經驗主義的綜合結論，主要用意是限制分解激素(皮質醇)分泌，同時也确保了訓練後恢複期間的合成激素不受抑制。

是的，人與人确實不一樣，有些人能容忍70分鐘以上，而有些人的生理環境無法容忍50甚至40分鐘。那麼給個平均值，控制在1小時以内就是常規方案，方便記憶和理解，出錯率相對低。

所以沒必要在這裡面鑽牛角尖。大衆需要先有一個統一、而且直觀的标準。如果任何問題都“即是又不是”，“摸棱兩可”，“因人而異”，那會亂成一鍋粥。這就好像幼兒園的數學題，老師得先教會我們1 1=2，長大後我們才能明白1 1在某些情況下是不等于2的。如果老師從一開始就告訴我們1 1既等于2又不等于2，那大家什麼也學不會。

我個人在指導學員的時候，态度向來堅決：“你每次激烈訓練時間必須控制1小時以内。如果你添油加醋随意超出，最後碰到任何瓶頸期或者傷病，都與我無關，需自行承擔後果......”我發現這個态度很管用，瞬間扼殺了許多人天馬行空的想法。

而當他們有了正兒八經3-6個月的訓練經驗之後，我會進一步幫他們調整：“我們來看看，這段時間你獲得了哪些進步，執行計劃期間的感受如何。現在，你可能要在原有基礎上增加或減少訓練量，以便使計劃更符合你個人特點......”

所以，對一件事情還懵懵懂懂的時候，最理智的辦法是先按照大衆标準來執行一段時間。有了這段經驗，大概搞懂了傳統方法是怎麼回事，我們再創新。反過來，如果一開始連“傳統是個啥”都搞不清楚，就直接創新，這種創新是"架空"的，往往會變成純純的扯蛋。

在訓練計劃方面，還要明白，任何正确的計劃都會造成持續疲勞累積。也就是說，相同一個計劃，最初可能讓你感覺太輕松，但伴随數周/數月漸進負荷以後，哪怕訓練組數沒變，你也會感到顯著更大的壓力甚至有點不堪重負。

眼光放遠一點，去盯最終結果。如果你能經常分析自己當下所作所為會對最終結果造成什麼影響，你就不會随意抱怨訓練時間太短了。

問：延遲酸痛說明肌肉産生了微撕裂，那不就意味着肌肉修複後會增長嗎？

答：練後幾天延遲酸痛确實表明肌肉發生微撕裂和炎症反應，但不等于它就會增長！最能決定肌肉長或不長的因素，是神經系統(神經适應過程)。

舉個例子，我第一年進健身房，有一天受到朋友慫恿，做了200次蛙跳 200次螃蟹步。這次練完，我股四頭肌酸痛了11天！在11天結束時，我的兩條腿變得像龍口粉絲一樣細，原本僅有的一點股四頭肌飽滿度蕩然無存——過度的延遲酸痛導緻恢複周期太長、肌肉量流失。

你可能會說這是”極端的個人例子“，那我再舉個普遍現象，健身愛好者中每天都在發生：許多人減脂計劃一味追求高容量，經常練後第二天疼得起不了床，但減到最後肌肉掉了大把（如果說延遲酸痛=增長，他們理應在最後大量增肌才對，是吧？）

所以，将延遲酸痛和增肌劃等号是錯誤的。在增肌或保留肌肉量方面，中樞神經系統起的作用，比延遲酸痛強100倍！

通俗地講，自然狀态下：你神經系統認為你有增肌的必要，你就會增肌；你神經系統認為肌肉沒有存在的必要，肌肉就會毫不留情被分解掉。

而給神經系統傳遞正确信息的方法，就是漸進負荷——堅持一些基本動作長期不變，逐漸提高訓練難度。神經系統會意識到這些動作很重要：它們在反複出現并且威脅逐漸增大，神經-肌肉必須對其做出适應以克服威脅，于是你會持續地增長力量和肌肉。

看一下訓練界那些最頂尖的選手，他們都有着固定的主打動作，常年練習(漸進負荷)不會随意更換的。力量舉選手就不說了，所有人都在專精三大項；而健美選手的變化更多一些，但也不可能脫離基本動作：深蹲/硬拉/卧推/肩推/垂直拉/水平拉。

總結：

增肌期，确保基本動作的力量逐漸增長，這會比追求延遲酸痛更靠譜；

減脂期，由于營養被限制，力量增長要主動放慢，或至少别讓力量随意下降(以此保護快肌纖維體積)。如果你的訓練容量大到一定程度，造成劇烈延遲酸痛和疲勞，導緻力量持續下滑，說明計劃已經出錯了。

問：我怎麼感覺，你好像混淆了練力量和練肌肉的區别？你寫的這些，更像力量舉，不是健美

答：力量舉和健美在”實操動作“方面會有巨大差異。但在訓練計劃方面，有諸多共通之處。比如：

-重視基礎力量發展。先有力量，再有肌肉

-先打好體格大框架，再糾結弱勢部位

-要管理力竭，而不是組組力竭

-用數據來衡量進步過程，不能全憑感覺

現實中，力量舉愛好者在處理這些原則時普遍做得很好，但健美愛好者普遍慘不忍睹。

不管你最終目的是練力量也好，練肌肉也好，你都得先去獲得力量。在你還沒有力量的時候什麼都做不成，比如你不可能指望自己整天深蹲40KG，同時最大化飽滿臀部和大腿。所以，力量舉基礎計劃中的每組5次，放在健美初級訓練者身上同樣适用。

甚至，”過去10年世界上最好的健美運動員“菲爾西斯都坦言，幫助自己早年打好體格基礎的是5x5力量舉計劃。這裡非常重要的一個概念是：作為一個健美初學者，你不能因為看到某個頂尖健美選手當前的訓練方法，就直接去模仿。你不知道他曾經是如何一步步走來，最終才演化成當前這個狀态的。

在搞明白這個概念之前，我花了6年進行風雨無阻全力以赴的訓練，其中大部分時間都深陷在停滞和傷病中。接着，我不得不徹底放棄執念，重新來過，于是又花了另外6年達到體重80KG的低脂水平(身高167）并且大部分傷病都已經化解。

回到開頭，力量舉和健美在訓練計劃方面有諸多共通之處，尤其是打基礎的初級階段。健美愛好者可依然采用健美式實操動作，但計劃方面大量借鑒力量舉——這會比直接照搬頂尖健美選手計劃更保險得多。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!