“醫生，我按照您的建議多運動，這糖還沒降下來，怎麼就得了腱膜炎……”

60歲的徐大姐自從被檢查出糖尿病，醫生就建議她日常多注意飲食，并保持适度的鍛煉。

徐大姐聽糖友分享說，走路時間越久、距離越遠、速度越快，降糖效果也越好。于是徐大姐每天都保持日行2萬步以上的運動量，這一走就是兩個鐘頭，而且速度并不慢。

但是最近，徐大姐感覺到自己腳後跟總是隐隐作痛，一開始以為是“雞眼”。

直到上周影響到日常步行，走幾步路都難受了，這才去醫院檢查，結果卻是由于走路太猛，誘發了足底跖腱膜炎。

看到這裡，可能部分糖友會疑惑：到底走路能不能降糖？萬一糖降不下去，反而弄傷了腳怎麼辦？

控糖是每位糖友必須學習的一門“學問”，尤其是控制餐後血糖水平，對于糖尿病患者意義重大，是反饋胰島素分泌的重要指标。

對于健康人群而言，餐後血糖水平對控制體重、預防糖尿病和心血管疾病也有着重要作用。

控制餐後血糖的關鍵，就是把餐後血糖高峰值削平一些，而飯後散步，能快速幫助糖尿病患者控制餐後血糖的升高。

多項研究發現，餐後散步确實有降血糖的作用：

• 2016年一項交叉對照實驗研究，通過對比受試者餐後立刻散步30分鐘，與受試者其他時間去散步兩種做法，結果發現：餐後立即散步，對降低血糖反應效果好于其他時間時段散步，其中晚餐後散步效果最明顯。
• 2017年，一項交叉對照實驗，納入50名糖尿病患者并分成早起後走路30分鐘，但三餐後坐着不動組；和餐前不走路，餐後立刻走動10分鐘組。結果發現，餐後走動組，在15天後胰島素用量就顯著降低。
• 2018年，一篇總結了11項相關研究的研究綜述發現，餐後運動可以降低餐後血糖面積，幅度從 2.4%到26.6%不等，無論是走路還是抗阻運動，均有效果。

為什麼要吃完飯就走呢？

這是因為多數人在一餐飯的進餐時間（15-30分鐘）後，就會迎來血糖高峰值。如果飯後坐着休息30分鐘，此時血糖高峰差不多已經過去了，此時再運動，也無法降低高峰值了。

糖尿病患者的餐後血糖受飲食影響很大，而一些不良/錯誤的飲食習慣，會使血糖水平上升得更快。

1、吃得太晚

夜間人體代謝速度會相對緩慢，吃進去的食物若沒有及時消耗，部分代謝就會轉化成脂肪，導緻體重增加，從而影響胰島素抵抗，使血糖水平升高。

2、不吃早餐

早上不吃早餐，身體容易發生低血糖反應，從而反跳性拉高血糖值。不吃早餐的同時，随餐服用的降糖藥或胰島素無法起作用，也會影響血糖控制。

而經過空腹後，下一頓會攝入更多的食物，當總熱量超标，就容易升高血糖。

3、吃得太快

有人為了節省時間，吃飯總是狼吞虎咽，并且感覺自己好像沒吃飽。然而進餐速度過快，更容易引起血糖升高，而且進食過快，更難獲得飽足感，不知不覺間，會攝入更多的食物。

4、一口菜，一口飯

中國人常常以下飯菜送飯，一口飯一口菜，吃得那是一個香。但這種方式其實并不健康，容易攝入更多的白米飯。

吃飯的最佳順序，應該是先吃優質蛋白和蔬菜，最後再吃一點碳水化合物的主食。

走路降血糖并非随便走幾步就能達到效果的，在走路方式、時間、頻率以及強度等方面，都是有講究的。

1、走路方式

• 快步走

又稱健步走，步速為每分鐘步行100～120步，每次約走5-6公裡，運動強度中等。

快步走對于體力有一定要求，在運動前需做好熱身。通過快步走，可降低心血管疾病、骨質疏松、糖尿病等疾病的發生風險。

• 搖臂大步走

在快走的同時，需要大幅度擺動雙臂，步伐盡量邁開，擺臂動作要大，每三十分鐘可适當放松手臂。

搖臂大步走可以同時鍛煉四肢，對提高心髒活力、舒展胫骨、強健肌肉等有積極作用。

• 原地踏步走

可以不受場地限制，運動時需挺胸、擡頭、收腹，盡量擺動雙臂，大腿盡量擡高，在原地踏步即可。

原地踏步的動作看似簡單，但卻可以增進全身血液循環以及腿部力量，對控制血糖有好處。

2、每周至少運動3次

糖友應保持合适的運動頻率，每周運動3-5次，最好每天固定時間，以利于血糖控制及藥物調整。

3、運動強度要适宜

開始運動時，無需一味追求強度。一般從低等運動開始，逐漸增強。可以通過脈搏跳動來确定運動強度，即運動中的脈搏（次/分）=170-年齡。

需要注意的是，運動也是有禁忌的，尤其是對于部分特殊人群：

• 1型糖尿病患者：在血糖沒有穩定控制前，最好不要進行體育鍛煉；
• 2型糖尿病患者：運動量也不宜過大；
• 有視網膜病變患者：運動量過大則容易誘發眼底出血；
• 對于心肺、腎髒功能不全者：同樣不适合運動。

運動确實可以幫助控糖，但過度運動反而會對身體造成損傷。

因此最理想的做法是，明确糖尿病後，開始運動前，應進行全面檢查，在了解自己身體狀況後，再在醫生指導下開展運動。

參考資料：

[1]《控血糖，是餐後散步好，還是空腹活動好？》.範志紅_原創營養信息.2020-11-03

[2]《這3個用餐壞習慣，是導緻血糖升高的罪魁禍首！》.醫學界内分泌頻道.2019-04-08

[3]《五種散步方式，助力血糖調控》.人衛健康.2020-04-01

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