正确盆底肌鍛煉方法-tft每日頭條

正确盆底肌鍛煉方法

生活更新时间:2025-02-13 15:06:18

盆底肌是組成我們核心肌群裡很重要的一塊肌肉，這一肌肉群猶如一張"吊網"，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等髒器被這張"網"緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，将恥骨、尾椎等連接在一起。

正确盆底肌鍛煉方法（盆底肌不懂發力）1

許多人都會有一個問題：大家都說骨盆底肌要用力，但是骨盆底肌用力究竟是什麼感覺？

關于骨盆底肌，大家應該常聽到幾種導引的方式：

1. 想像一個手帕，從中心點被往上拉起來的感覺

2. 想像就像一個帳篷一樣，從中間立起來的感覺

3. 想像你的尾椎與恥骨聯合靠近；兩邊坐骨互相靠近

4. 就像是尿尿尿到一半，突然憋起來的感覺（女生）

5. 就像是坐在冰塊上面，那種太冰所以往上提的感覺（男生）

還有很多不同的方法但是有些人說感覺不到就是感覺不到啊～那這個時候該怎麼辦呢？

進入骨盆時鐘之前，我們先來了解一下骨盆底肌的位置：

正确盆底肌鍛煉方法（盆底肌不懂發力）2

我們可以發現他會接在兩邊坐骨、尾椎、恥骨聯合

為什麼骨盆底肌的啟動有可能會跟我們的骨盆時鐘有關系呢？

其實當我們在執行骨盆時鐘的時候，會發生幾件事：

會發生骨盆前傾、後傾的動作，同時會影響肩椎與尾椎的位置
會需要許多的肌肉共同作用，才有辦法做出正确的骨盆時鐘

也就是說：假設你原本對于骨盆本身的控制是很生疏的，可以由練習骨盆時鐘的方式，來找回控制骨盆的感覺在找回的過程當中，也會啟動許多深層的肌肉（包括骨盆底肌）

最後當你學會骨盆時鐘後，便更能感受到深層的肌肉出力！

正确盆底肌鍛煉方法（盆底肌不懂發力）3

一位産後的媽媽，經過生産後對于骨盆的控制、骨盆底肌的誘發都很不熟悉且覺得困難一開始由意象導引，媽媽比較沒有辦法感受到骨盆底肌收縮。

但是借助骨盆時鐘的練習後，（一開始也是很不會坐骨盆時鐘的動作）整個骨盆腔的感受都變得更加強、也更知道該怎麼控制了！

正确盆底肌鍛煉方法（盆底肌不懂發力）4

骨盆時鐘怎麼做呢？很簡單（其實做起來不簡單），就是将骨盆想像是一個時鐘，有12個刻度

在躺姿下，讓骨盆往12–6–3–9 的方向移動

12 點鐘：就是坐骨盆的後傾

6點鐘：骨盆的前傾

3點鐘：骨盆向左轉

9點鐘：骨盆向右轉

Pelvic Clock Exercise

在做的時候有幾點事情要注意：

動作不要做得太大（例如：12點方向屁股不要離開地闆、6點方向不要用腰拱起來）
做的時候盡量慢一點，可以把手扶在髂前上棘上（骨盆前面凸凸的點）
也可以配合呼吸做動作，吸氣往6點、吐氣往12點

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