俗話說人老腿先衰，但是現在都快成人未老腿已衰了，看看學校體育測試坐立體前屈的合格率就知道了，況且學生應該是身體最柔韌的時候。

今天給大家分享一組靈活髋關節拉伸雙腿，增加髋關節靈活度和雙腿柔韌性的瑜伽動作，動作不難，自己在家裡就可以練習，關鍵是堅持。

1、站立前屈

大腿後側和髋關節前屈。

• 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳趾正向前方。
• 調整骨盆端正脊柱延展立直
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體以髋為折點向前向下折疊到自己的位置，
• 在站立前屈式保持5~8組呼吸。

大腿後側特别緊的人，可以彎曲膝蓋。坐骨向天花闆的方向延展，腳向下踩地闆，找到對抗的力

2、半神猴式

大腿後側及髋關節前屈

• 可以在上一步站立前屈的基礎上，彎曲膝蓋，直接撤左腳向後，膝蓋腳背落地
• 重心後移，伸直左腿腳尖回勾，雙手放左腳兩側
• 在半神猴式保持5到8組呼吸後反側練習
• 每次吸氣時延展，每次呼氣時加強前屈。

注意保持雙臀在一個水平面。

3、雙角式

大腿後側，内側及髋關節前屈、外展。

• 站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的分開，腳趾和膝蓋朝向正前方，雙手扶髋，
• 卷尾骨、收腹部、收肋骨胸腔打開。
• 吸氣，延展身體，
• 呼氣。收腹，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度，雙手抓雙腳腳踝或在體前撐地，頭頸自然伸展
• 在雙角式保持5~8度呼吸起身回到站立

腳掌可以微内扣，也可以正對前方，觀察兩種不同的方式，膝蓋的感覺，找到最适合自己的方式。

4、側步蹲

大腿内側及髋關節外展

• 站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳掌外旋90度
• 重心移向身體右側，彎曲右膝，伸直左腿腳尖回勾，下蹲到自已的幅度，雙手體前撐地
• 在體式中保持5~8組呼吸後反側練習

注意不要翹臀，不要把身體的重心放在手或者膝蓋上，身體的重心依然在骨盆。

5、門闩式

大腿内側和髋關節外展

這個隻是以前也專門介紹過，是脊柱側彎體式的基礎體式，三角式、側角式、坐姿側伸展式比較困難的都可以先練習門栓式打基礎

• 跪在墊子上，大腿垂直地面
• 左腳向身體左側打開伸直，腳掌踩地
• 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下，
• 呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手放左腿外側，右手向頭頂的方向延展。
• 門闩式保持5~8組呼吸後反側練習。

注意：右側小腿筋骨向下壓地保護膝關節，左腳掌可以外旋90度也可以正對腳尖，保證膝蓋和腳趾在一個方向就好。不要聳肩。

6、雙角式

髋關節外展和大腿内側。

• 腿部拉伸經典動作之一。
• 坐在墊子上，先把骨盆調正，雙腿伸直向兩側打開腳尖回勾。
• 吸氣時，脊柱向下延展臀部向下壓
• 呼氣時，推腹股溝向後，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度，雙手撐地。
• 在坐角式保持2~3分鐘。

這個動作強調過很多遍。不要追求胸口有沒有落地頭有沒有落地，把你所有的關注點放在腹股溝向後推，整個骨盆向前傾上。

還有一點，做這個動作的時候應該是大腿内側，特别是大腿内側根部的位置拉伸感最強，如果大腿内側沒什麼感覺反而是膝蓋、臀部或腰骶連接處有不适感大家停下來調整動作重新開始。

7、坐姿側伸展式

髋關節外展外旋和大腿内側。

• 可以直接從上一步的基礎上，彎曲左膝蓋左腳放右大腿内側，
• 吸氣時，雙手在身體兩側平舉，
• 呼氣時，手臂帶動身體向右側彎，右手扶左大腿外側，左手向頭頂的方向伸展。
• 保持5~8組呼吸後換腳反側練習。

身體向右側彎時，左臀不要離開地墊。

8、坐立前屈

髋關節前屈内旋和大腿後側。

• 坐在墊子上，雙腿伸直，先調整骨盆，撥臀肌向後讓坐骨穩穩的壓實地墊上，腳尖回勾。
• 吸氣，延展身體，胸腔打開
• 呼氣，骨盆前傾身體前屈到自己的幅度，
• 在坐立前屈式保持5~8組呼吸後反側練習。

和站立前屈一樣也允許膝蓋微曲，腳尖回勾，腳後跟向遠處推；脊柱向前向上延展，腹股溝向後推，體會體式中對抗的力

8、仰卧手抓大腳趾

大腿後側，外側及髋關節前屈和内收。

• 仰卧在墊子上，調整好身體。
• 擡右腳向上，伸展帶套住右腳掌，右手抓住伸展帶，蹬直右腿保持一分鐘左右。
• 換左手抓伸展帶，拉右腿向身體左側，眼睛看右手的方向，再保持一分鐘左右反側練習。

在拉伸中不要追求幅度，有拉伸感覺可以，如果有強烈的疼痛感最好退出一點保持，如果關節周圍有刺痛感請立刻停止。

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