關于慢阻肺患者居家鍛煉的運動模式，金哲醫生之前為我們介紹了——耐力訓練。本周我們接着來學習後兩種運動模式——柔韌度訓練、呼吸訓練。

柔韌度訓練，以改善胸部的活動度和姿态，增加肺活量；并同時改善關節肢體的柔韌度，減少跌倒的風險。建議練習強度：2~3天/周，每個動作至少練習4次。

• 慢慢向右轉頭直到感覺有輕微拉伸感，注意不要擡頭或低頭；
• 保持這個姿勢10-30秒；
• 再向左轉頭保持這個姿勢10-30秒；
• 以上過程重複至少3-5次。

• 背靠牆站立，雙腳與肩同寬，手臂舉至與肩同高；
• 彎曲肘部，手指指向天花闆，并觸碰背後的牆，保持10-30秒；
• 手臂向下轉，保持肘部彎曲，手指指向地闆，并觸碰背後的牆，保持10-30秒；
• 以上過程重複至少3-5次。

• 站立，雙腳與肩同寬；
• 右手抓住毛巾的一端，擡起手臂把毛巾甩至後背；
• 左手從下方抓住毛巾的另一端；
• 左手向下拉動毛巾，以拉伸右肩；
• 重複至少3-5次；
• 換手，并重複至少3-5次。

• 面對牆站立，離開牆略微比一手臂距離遠一些，雙腳與肩同寬；
• 身體前傾，手掌抵住牆與肩同高同寬；
• 保持背部挺直，雙手慢慢向上爬直至高于頭部；
• 保持10-30秒；
• 慢慢回複原位，重複至少3-5次。

• 坐在椅子上，雙腳與肩同寬；
• 舉起雙臂與肩同高，掌心向前；
• 雙臂慢慢向後移動，直至感覺兩邊肩胛骨碰到一起；
• 保持10-30秒；
• 重複至少3-5次。

• 坐在椅子上，背部挺直，雙腳與肩同寬；
• 腰部慢慢轉向左側，保持臀部不動，頭轉向左側，左手扶椅，右手扶左側膝蓋，盡量向後轉；
• 保持10-30秒；
• 臉慢慢轉回正前方；
• 換右側；
• 重複至少3-5次。

• 坐在椅子上，雙腳與肩同寬；
• 雙手向前伸直，與肩同高，掌心向外（根據自身情況，可以進階為雙手交疊）；
• 放松肩部，保持上身不動，雙手向前延伸；
• 保持10-30秒；
• 回複原位；
• 重複至少3-5次。

• 坐在椅子上；
• 雙腳向前伸直，腳跟碰到地闆，彎曲腳踝使腳趾指向你；
• 保持10-30秒；
• 伸直腳踝使腳趾遠離你，保持10-30秒；
• 重複至少3-5次。

除了以上這8組運動，金哲醫生還推薦了可以鍛煉柔韌性的一種中國傳統拳術——太極拳。

太極拳優勢：降低摔倒的機率；改善骨骼和心髒健康；減少關節疼痛和僵硬；改善睡眠；改善整體健康狀況。

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再來呼吸訓練，它可以說是慢阻肺患者呼吸康複鍛煉中必不可少的一項訓練模式。通過訓練呼吸肌，可使其功能加強，進而起到提高運動耐力、改善心肺功能的作用。這裡金哲醫生推薦慢阻肺患者的呼吸訓練主要包括：抗阻呼吸訓練、腹式呼吸訓練。

金哲醫生介紹，所謂的抗阻呼吸訓練是指在呼氣時施加阻力的呼吸訓練方法，包括縮唇呼氣、吹瓶呼吸和發音呼吸等。

作用：通過縮唇減慢呼氣的速度，增加口腔内的壓力，這些壓力傳導到肺部小氣道，可以減輕病變部位小氣道在呼氣時的過早閉合，從而達到改善通氣和換氣，減少肺内殘氣量的目的。

接下來主要給大家介紹一下縮唇呼氣法：

• 經鼻吸氣，直到感覺肺部充盈；
• 将口唇縮小似為吹口哨狀；
• 緩慢呼氣，呼氣時間長于吸氣時間，不需要強行排空肺部。

金哲醫生介紹，腹式呼吸訓練是以訓練腹式呼吸、強調膈肌運動為主的訓練方法。

作用：改善異常呼吸模式，有效減少輔助呼吸肌的使用，達到改善呼吸效率，降低呼吸能耗。

腹式呼吸的方法：

• 仰卧位或坐位；
• 腹部放松，經鼻緩慢深吸氣，隆起腹部；
• 呼氣時縮唇将氣緩慢吹出，同時收縮腹肌，促進橫膈上擡；
• 吸氣與呼氣的時間比為1:2，剛開始練習時，一次練習1-2min，逐漸增加至每次10-15min，每日鍛煉兩次。

坐位

平卧位

腹式呼吸注意事項：把握好自己的呼吸節律；剛開始不要進行深呼吸；放松呼吸輔助肌；避免憋氣、過分減慢呼吸頻率；量力而行，不引起過度疲勞。

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