如果面對成熟跑者作一個調查，要做到安全、健康跑下去，最應該關注身體的什麼指标，我想絕大部分人的答案都會是--心率。心率是反映身體負荷的一個綜合指标，形象地說汽車發動機是我們的心髒，那心率就是發動機轉數，轉得過低輸出功率不夠跑不快，長時間轉數過快必定損傷發動機，這個不難理解。

有些事情要有教訓才會牢記，就拿我自己來說吧，剛開始跑步的時候也不特别重視心率，大部分時間憑着體感來，關注比較多的是速度、跑量等外在表現。我這人出汗特别多，不耐熱，在開跑半年以後偶爾出現運動性血尿，人嘛，見紅總是恐慌的，然後自己就猛找原因，在運動過程中多多補水，降低配速，注意休息，觀察飲酒是不是原因等等，最終都好像似是而非，還是會發生血尿情況，以緻于每次跑完回來上廁所都像開獎一樣緊張。最頻繁的好像是2021年國慶期間，發生概率超過50%，着實吓人又擔心。醫生也咨詢過，好像也就是讓跑慢點這一類的回複。有一天猛然想到說控制心率試試看，控制在有氧跑的狀态，心率上限盡量不突破150，嘿！效果立杆見影，總算走上正道。

那我們怎麼把控自己的跑步心率呢？首先我們要了解一些基本常識：

1、 心率個體差異很大，每個人的健康狀況、身體結構、年齡都不一樣，不能照搬别人的數據和經驗。

2、 影響運動心率的因素有很多，氣溫、飲酒、疲勞程度等都對它有大幅影響。

3、 體感與心率的關系，二都的關系是成正比的，即心率高的時候人就感覺比較吃力，反之亦然。但體感有時候會受到情緒、注意力等因素的影響，而顯得不那麼可靠。所以，為了我們健康安全的跑到老，心率監測設備是必不可少的。

既然每個人的情況不一樣，我們采用統一的标準來控制很顯然是不夠準确的，網絡上流行的最大心率為220-年齡說一類的标準都是一個大緻統計數據，僅為參考，不過這種說法側面提示了我們，年齡長一歲心跳大約慢一拍。因為自己身體故障的原因，我網上看過好多心率方面的相關知識，也咨詢過資深跑友，最終我認為儲備心率百分比法結合了每個人的實際情況，甚是合理。

要使用這種監測方法，我們先要知道自己的靜息心率和最大心率，靜息心率是指早上靜在床上時候的心率（注意不是晚上睡覺過程中的最低心率），說到這一點我講講自己，我靜息心率大概48左右，睡着過程中最低到過38，持續兩分鐘，把華為手表都吓得報警。最大心率是采用沖刺跑的方式獲得數據，我印象中應該是全力沖刺300米，歇一會再沖，如果第二次比第一次高，繼續，直到錄到最高心率為止，友情提示：沖刺時高心率有一定危險性，可以不用盡全力再加以适當的估計來确定。知道這兩個數據後，我們根據公式來計算我們的跑步強度，具體見以下圖片。

此為本人數據，請勿套用

此為本人數據，請勿套用

至于跑步強度，大家都認為90%的跑量保持在有氧跑，打好基礎，想追求成績的跑友可以适當的摻入一點間歇跑以提高速度。還有一點，一直壓着心率跑，随着自己跑量的增加，同樣心率情況下速度會提升，這也是一種共識，對初跑者很有參考意義。

對于實在怕麻煩計算的朋友，憑體感判斷基本是這樣的，跑步過程中能鼻子呼吸肯定是有氧跑，能聊天說簡單6-7個字也是有氧跑。

基本上就這樣吧，個人之見，供跑友們參考。近段時間天氣太熱，時不時有跑步人跑倒的消息，心率監測是我們重要護身符，望朋友珍愛，最後說一句：“心率很重要！健康跑到老！”

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