便秘有多痛苦，大概隻有經曆過的人能懂：

第一天拉不出來腿都蹲麻了才擠出一點空氣；

第三天拉不出來小肚子仿佛懷胎 3 月；

第五天拉不出來感覺自己整個人都已經是做的了。

無論你怎麼努力，它如同磐石絲毫不被撼動···

屋漏偏逢連夜雨。

尤其在這個特殊的時期：活動範圍受限、蔬菜水果不好買、心情越來越不美麗等多重影響下，便秘星人真可謂苦不堪言···

接下來我就從怎麼就便秘了、什麼姿勢能讓你順暢以及吃些什麼等方法來助力你打開通路，重啟四車道還你個一輕松順暢！

一、道路不通

現在，各位靓仔/美女仔細回憶一下，當你用蹲便器和做坐便器的時候能否感受到區别呢？

是不是蹲便器的時候感覺很通暢，但是到了坐便器的時候就需要加倍努力才能達到同樣的效果？

這是因為我們腸道的閉合機制壓根就不是給坐着上廁所設計的，坐姿狀态下是無法完全打開出口的，

就跟車輛限流一樣四車道變成兩車道。

因為我們的腸道外圍有一塊肌肉，

恥骨直腸肌，它像套索一樣勾住我們的腸道末端。

那當你坐姿的時候，腸道末端就會産生彎曲折痕那排出的時候就會感覺很不通暢。

另外大家都看過腸胃結構圖，

在直腸這裡有一個大彎，

目的就是為了讓排洩物在這個位置刹刹車不至于一瀉千裡。

再加上剛剛說的套索結構，那才在日常中讓我們括約肌比較輕松的憋住糞便。

但是今天，我們不想憋着！我們要解決便秘！！

NO·1打開通路

第一個方法打開通路重啟四車道，再把最後終點的彎道捋直。

當然也不是讓你把坐便換成蹲便坐便還是有很多好處的，我們要做的是姿勢要正确：

讓你的大腿盡量靠近胸口末端同路就會變得通暢。

所以首先你可以先俯身在腳下踩一個凳子，讓大腿盡量彎曲靠近胸部，這樣就能模拟出蹲便的身體角度，讓你排出更順利。

二、使Ta柔軟

便秘的時候總是又幹又硬那如果能柔軟一些肯定會舒暢很多對吧？！

這裡科普一個冷知識：我們人體有相當大一部分水循環都是在大腸内吸收的。

我們吃下去的時候在變成糞便前的最後一個階段就是在大腸内吸水烘幹，那如果此時食糜的含水量越高，最後形成的糞便含水量也就越高，就越柔軟有彈性那最後排出的時候就越通暢嘛。

所以緩解便秘顯而易見的一個方法就是增加日常的飲水量：

成年人每天要保證1500~1700ml的喝水量，充足的飲水量，能使腸道保持充足的水分，讓大便不幹結，有利于便便的排出。

如果你在吃高纖産品，更要記得多喝水！水喝不夠，膳食纖維容易在腸道内結塊，可能會加重便秘，甚至引起腸道阻塞。

第二呢多吃含有益生元的食物，「益生元」簡單來說就是益生菌的「食物」，

理論上益生元是隻有好細菌能「吃」而壞細菌不能「吃」的東西，所以它能幫我們壯大腸道中的好細菌隊伍，這樣我們也能更好地享受到益生菌帶來的好處。

益生元可不是非得吃加工食品才能獲得，實際上這些東西非常廣泛地存在于多種天然食物中，尤其是蔬菜、水果、全谷物、豆類裡含量比較豐富。

三、讓Ta有力

不管你承認不承認排便的過程就像擠牙膏一樣是擠出來的，所以提高擠的力量是可以改善便秘。

這個力量分内在和外在：内在的力量就是腸道蠕動主動且快速的把排洩物送到門口。

那日常适當增加運動尤其是有氧運動，可以增加腸道蠕動促進排便。

第二個呢增加膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身是無法消化的，但我們的腸胃卻非常樂意為了消化這些沒有消化的東西而去努力蠕動，它就是這麼勤奮。

另一方面膳食纖維富含強烈的吸水性，可以讓排洩物變得柔軟。

那富含膳食纖維的食物說了好多次了大部分的蔬菜和水果都能滿足需求，尤其是綠葉菜。

可是最近yq反彈，我們不能那麼方便的随意購買新鮮蔬果，擔心自己無法維持健康。

首先說呢我們不用那麼焦慮。

我們隔上2-3周吃不上新鮮蔬果并不會怎麼樣，身體是個非常精密的儀器，它自身會做出調整，比如延緩代謝的速度、合成能力增強、吸收效果變好等。

再說，我們也不會隔那麼久菜吃上蔬果，而且其他食物有囤的話，可以調整飲食結構來滿足需要。

像土豆、紅薯、芋頭、山藥這些薯類食物的維生素C含量在10-13mg/100g左右，跟蘋果、梨之類的差不多，而且由于含大量澱粉，可以對維生素C起到保護作用，所以薯類在烹饪過程中維生素C保持得比較好，損失低于綠葉菜。

薯類的膳食纖維含量同樣不輸蔬菜水果，還能補充不少鉀。薯類從熱量來說應該當主食吃，具體來說可以減掉一些米飯，換成蒸煮薯類。

再比如很多人認為罐頭沒營養且全是防腐劑，這是誤解，罐頭用高溫殺菌＋密封的方式，保證裡面無菌，外面的菌進不去，不需要加防腐劑，而且罐頭食品也保留着大部分的營養。

像不加糖的番茄罐頭就很推薦，番茄的酸度很高，而維生素C在酸性下穩定，即使經過了高溫也能大量留存。番茄罐頭拿來做菜、做湯底、拌意大利面都挺好的。

再再再不濟的話，你去藥店買點膳食纖維片那也相當管用。

Ok那我們說完内在力就說外在力量了，就是你可以控制自己增加的排便力量。

當你在馬桶上面紅耳赤的時候，其實是我們的核心肌群在強烈發力擠壓排便。

那這部分的提升可以做一些核心訓練，去增加主動擠壓的力量而且它還可以一定程度上增加腸道蠕動。

那另外呢就是做一些提肛訓練 。

最後總結一下，日常排便不通暢的朋友究其原因就是：道路不通、不夠柔軟 、力道不夠 。

我們要做的就是調整姿勢、多喝水、補充益生元和膳食纖維以及适度增加運動就可以了。

當然這些隻限于日常排便困難這個程度，如果你是在正常飲食情況下每周排便次數小于2次，那可能就涉及病理性便秘了。那就要積極就醫聽從醫囑啦！

最後，希望大家統統“暢通”。

完～

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