#2022這些“健康熱點”仍需關注##健康過大年#

膳食指南應當讨論食物而不是營養，需要反映膳食結構而不是設定營養素攝入目标

建議要切實可行，推薦的食物品種應當是人們買得起、買得到和容易獲得的。

要使用通俗詞彙，容易被群衆理解，要照顧到不同文化程度，食物分類和圖解必需容易理解

要順應群衆文化意識和飲食文化，避免對當前飲食實踐進行劇烈改動。

在1997年版膳食指南的基礎上，根據最新的科學證據和國民營養與健康狀況，特别是針對偏離膳食寶塔的主要問題，提出更适合實際的新指南，使其具有科學性、針對性和實用性，以保證其權威性。

膳食指南的組成

一般人群膳食指南适合于6歲以上正常人群

特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定

平衡膳食寶塔幫助一般人群在日常生活中實踐《指南》的主要内容，直觀展示了每日應攝入的食物種類、合理數量及事宜的身體活動量

一般人群膳食指南（十條）

一、食物多樣、谷類為主、粗細搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、常吃适量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調油，吃清淡少鹽飲食

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

七、三餐分配要合理，零食要适當

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

九、如飲酒應限量

十、吃新鮮衛生食物

1、食物多樣、谷類為主、粗細搭配各種各樣的食物所含的營養成份不盡相同，沒有一種天然食物能供給人體需要的全部營養素

平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，從而達到合理營養、促進健康的目的。

因而提倡人們廣泛食用多種食物

粗細搭配有利于合理攝取營養素

“粗細搭配”含意

要适當多吃一些傳統上的粗糧，即大米、白面以外的谷類及雜豆。

要适當增加一些加工精度低的米面。

粗細搭配的好處：

糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特别是膳食纖維、維生素和礦物質，搭配可以補充細糧的補足。

不同種類食物蛋白質的限制性氨基酸不同，搭配可以互補，提高食物蛋白質的營養價值

粗細搭配有益健康

粗糧普遍含有較多礦物質、維生素、膳食纖維和有益的植物化學物質，并多半屬于低GI食物。粗細搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

研究資料表明，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若幹慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。

人們應保持每天适量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。

2、多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源

深色蔬菜（指深綠色、紅色、黃色）含有多種維生素和植物化學物質，營養價值優于淺色蔬菜和普通水果

薯類富含澱粉、膳食纖維和各種維生素、礦物質

富含蔬菜、水果和薯類的膳食至關重要

有效預防多種慢性疾病如肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症

提高免疫力

保持腸道正常功能

推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也高，且利用率很高

我國城鄉居民鈣攝入量不足推薦攝入量的一半

不吃奶類或豆制品，很難從膳食中攝入充足的鈣

建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品

大豆或其制品是傳統的中國食物，富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B2和煙酸

建議每人每天攝入30-50g大豆或相當量的豆制品

4、常吃适量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉是人類優質蛋白、脂溶性維生素和礦物質的良好來源

動物性食物來源的鐵比植物性食物來源的鐵生物利用率高

目前，我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食物的豬肉過多，應調整肉食結構，相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物量還不夠，應适當增加

推薦成人每日攝入量：

魚蝦類50-100g，

畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。

5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽飲食

清淡飲食指膳食不要太油膩、不要太鹹，不要攝入過多的的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。清淡飲食有利于健康

2002年我國居民平均每天攝入烹調油42g，遠高于推薦的25g或30g,食用油的攝入應減少至25g或30g。

我國居民每天食鹽平均攝入量12g，為推薦量的2倍，食鹽攝入量應不超過6克。

建議每天每人烹調用油量不超過25或30g，

食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

6、食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素

體重過高過低都是不健康的表現，免疫力低下或易患多種慢性病或傳染性疾病

我國健康成年人體質指數（BMI）為：18.5-23.9kg/m2； 24 -27.9kg/m2為超重，大于等于28kg/m2為肥胖。

7、三餐分配要合理，零食要适當

早餐提供能量應占全天總能量的25~30%，午餐應占30~40%，晚餐應占30~40%

一般情況下，早餐安排在6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00

早餐

早餐營養質量不容忽視

營養質量好的早餐包括4類食物

谷物、動物性食品、奶類、蔬菜和水果

營養質量一般的早餐：含其中三類

營養質量較差的早餐：隻包含1-2類

零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

8、每天足量飲水，合理選擇飲料

一般來說，健康成人每日需要水2500mL左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL（約6杯）。

飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水

飲水最好選擇白開水

9、如飲酒應限量

高度酒含能量高，白酒基本上是純熱能食物，不含其它營養素。

無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以緻發生多種營養素缺乏，還會造成肝硬化

若飲酒盡可能飲用低度酒

建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

孕婦、兒童、青少年應忌酒

10、吃新鮮衛生食物

食物放置時間過長就會引起變質，可能産生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如緻病微生物、寄生蟲和有毒化學物質。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

正确采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。

烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨，避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。

有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒别這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

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