夏天猝不及防的來了,壓箱底的T恤跨欄該上場了,但是因為疫情停練小半年胸,卻撐不起昔日的門面...
幻想自己穿上T恤是這樣的
而現實中的胸,薄、癟、上胸薄弱...
不少老鐵吐槽,明明最近苦練胸部,就為了夏天穿衣好看,但是不給力的上胸,總是撐不起台面...
那麼,如此磨人的上胸究竟是怎樣的構造呢?
被我們稱作上胸的肌肉,為鎖骨部,起自鎖骨内側1/2的前面,肌纖維斜向下外,止于肱骨大結節嵴。并非獨立,隻是胸大肌的組成部分。
因此,常規的一些胸大肌訓練都會同樣涉及到上胸發力。
但是,今天我們就是要怼死上胸,所以要講一講如何更好刺激上胸:
上胸撕裂者,3個推薦動作詳解
首先建議遵循弱項優先化原則。這句話理解為哪裡不好先練那,不要隻練你想練的,而忽略了較弱肌群,否則會影響整體發展。上胸最不好練所以我們訓練胸的時候先練。動作先從多關節動作開始一般先采用上斜杠鈴卧推。
1.上斜杠鈴卧推:
仰卧在可調節斜度的長凳上,頭部處于高位,使軀幹與地面呈30度左右。杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上,使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。橫杠貼近頸部鎖骨處,對胸大肌上半部訓練效果最佳,這也是上斜卧推最佳推薦技巧。
熱身組,2到3組用空杆即可,每組重複12到15次。正式組4組,每組8到12RM(最大力竭重複次數)。
2.上斜啞鈴卧推:
下一個動作我們采用上斜啞鈴卧推。前面介紹上斜杠鈴卧推的時候說角度最好是30度,上斜啞鈴卧推也是一樣度角是最好的。
注意!如果你用的是上斜卧推架,那個坐凳的角度差不多有60度了,而且又不能調,所以你就把人往前坐,屁股不要坐實,坐一半差不多了。如果是用可調式啞鈴椅,那就調成30度角。
關于座椅角度的規律是這樣的,從水平到豎直,角度越高鍛煉到三角肌的程度也就越高,所以90度角就變成坐姿推舉了(一個肩膀鍛煉動作)。所以練完胸肩充血很棒的朋友就要反思了。
4組,每組重複8到12次。
3.上斜啞鈴飛鳥:
最後采用上斜啞鈴飛鳥主要訓練上胸中縫外延的輪廓。和前兩個動作一樣,坐椅角度越是傾斜,就越有可能令肩部過分受力,所以坐椅角度不用太傾斜。
其中還有一個方法就是調整手肘的角度,啞鈴要在肩膀前,充分利用地心引力。
動作低點時不要太張開。訓練經驗告訴我們,肌肉充分伸展,再收縮,可以給肌肉越大的刺激,但上斜啞鈴飛鳥這動作在低點時太張開的話,會對肩膀關節做成壓力,長遠有可能出現勞損。但怎樣才算是張開過多,這個要根據個人的柔軟度來判斷,而且關節也有個人能承受的限度差異。
動作低點時手掌朝天,小拇指稍朝上移動。這裡說「動作低點時」而不說動作開始時或者動作完成時,因你可能會覺得把啞鈴頂到高點再放下是動作開始,也有人覺得把啞鈴放在身體兩旁舉起才是動作開始,所以不如說動作低點和高點比較清楚。
在動作低點時手掌朝天,但其實很多人都做不到,在動作低點時手掌成傾斜的,是姆指稍高的。嘗試一下在動作高點時雙手的尾指成能互碰的角度,也就是正手握法,而在動作低時則手掌朝天甚至尾指稍高,這樣你或者會更感受到胸肌、上胸被扯,訓練效果更佳!
4組,每組重複8到12次。這樣可以幫助你練出好看的胸大肌,每周最少訓練1到2次。
盤出圓潤胸肌,不可忽視短闆
好看的胸部可以幫助我穿衣服更有型,讓我們在别人面前更有自信。一般來說胸部是我們進入健身房進行鍛煉最開始訓練的肌肉,因為上手容易。躺在那,人人都可以比較容易的掌握卧推,所以很多人練習了很長時間後會發展自己的胸大肌有明顯的增厚,相當自信。
但是很有可能漸漸你發現,你練出的胸部形态并不是你理想的樣子,一般會出現中下胸比較大,兩邊比較大,中間比較塌陷的狀況,這個我們的訓練動作是有直接關系的。
采用更多的專項訓練,補足弱項才會整體強大,以上是賽普君練上胸的一點見解。
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