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• 我們為什麼要吃食物？

• 減脂應該選擇哪些食物？

• 這些食物應該如何靈活替換？

一、我們為什麼要吃食物？

随着經濟的發展，我們對食物的追求早已不是溫飽問題，我們有了更多的選擇，對食物的追求也更上了一個台階，就像我們對護膚品的追求一樣，從基礎款到貴婦款。

而對我們身體健康和體型外貌至關重要的食物更應如此，所以我們要了解食物的功效，從而懂得如何挑選高質量食物。

食物為人體帶來的兩大功效：

1、營養：

營養是用來維持人體生命和健康，比如提供能量、機體構成、組織修複、生理功能調節等。

人體需要的營養素需要從食物獲取，主要有七大類，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維、水。

2、熱量：

熱量是用來維持人體的各種生命活動，比如維持體溫、各種生理活動、工作、學習、勞動、鍛煉、兒童生長發育等。

熱量主要來自于食物中的三大産能營養素，即蛋白質、脂肪和碳水化合物。

簡而言之：

飲食熱量影響減重速度，飲食營養關乎我們身體健康和代謝。

因此，我們在選擇食物時，一定要明确，我們需要在有限的熱量裡選擇高營養的食物，才能讓我們的減脂又快又健康。

所以，想要做到這個，我們就要明确哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃。

二、減脂應該選擇哪些食物？

根據食物的功效，對于常見的食物我們可以做個簡單的分類：

1、高營養低熱量：經常吃

蔬菜、大部分魚、蝦、大豆及其制品、粗雜糧、谷薯類、部分水果、去皮瘦肉等。

2、高營養高熱量：可以吃，控制量

原味堅果、部分高熱量的水果（椰子、榴蓮、牛油果、菠蘿蜜等）、食用油等。

3、低營養高熱量：盡量不吃

添加糖、油炸食物、肥肉、速凍餃子、速凍包子、一些過度加工制品：精制面點、香腸、臘肉、罐頭、煙熏制品、蛋糕、餅幹、薯片、甜飲料、醬料等。

了解了我們應該吃哪些食物，接下來我們就分析這些食物如何靈活的替換。

三、這些食物應該如何靈活替換？

我們在食物替換時要遵循同類互換的原則，也就是主食換主食、蔬菜換蔬菜、蛋白質換蛋白質類食物、水果換水果、堅果換堅果、奶類換奶類。

我們從餐食的具體食物來看：

1、正餐

正餐（也就是我們的一日三餐），應該包括1/4的優質主食、1/4的優質蛋白和1/2的優質蔬菜。

也就是我們推薦的一個拳頭的優質主食，一個拳頭的優質蛋白，2個拳頭的優質蔬菜。

① 優質主食：

• 粗糧雜豆及其制品：糙米、燕麥粒、藜麥、荞麥、黑米、白玉米、紅豆、綠豆、芸豆、全麥饅頭等

• 薯類及其制品：紅薯、紫薯、甘薯、芋頭、山藥、土豆等

• 特殊主食類：闆栗、蓮藕、南瓜、荸荠、慈姑、豌豆、蠶豆、豇豆、扁豆、鷹嘴豆等

② 優質蛋白：

• 水産類：魚蝦蟹貝類等

• 豆類及其制品：黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆幹、素雞等

• 蛋類及其制品：雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋等

• 奶類及其制品：脫脂/低脂奶、脫脂奶粉、低糖/無糖酸奶等

• 禽肉類（去皮去肥）：雞肉、牛肉、羊肉、鴨肉、鵝肉等

③ 優質蔬菜：

• 葉菜類：生菜、青菜、菠菜、白菜、茼蒿、塔菜、空心菜、線材、油麥菜、雞毛菜、芥藍、芹菜、紫甘藍、韭黃、卷心菜、莴筍葉等

• 瓜茄類：冬瓜、黃瓜、茄子、西葫蘆、番茄、青椒、彩椒、秋葵、苦瓜、絲瓜、葫蘆等

• 菌藻類：蘑菇、香菇、金針菇、杏鮑菇、海鮮菇、黑木耳、白木耳、紫菜、裙帶菜、海帶等

• 花菜類：西蘭花、花椰菜、黃花菜、菜薹、朝鮮薊等

• 其他：莴筍、茭白、蘿蔔、豆芽等

在正餐的上述食材中，優質主食之間是可以同類互換的、優質蛋白之間是可以同類互換的、優質蔬菜之間也是可以同類互換的。

2、加餐

加餐可以選擇的食物有：水果、堅果、奶類、方便食用的蔬菜類、飲品。

① 水果：

• 高熱量的榴蓮、椰子、牛油果、香蕉（少于100克）

• 其他水果：一天一個拳頭（200克）左右，飯前1小時、飯後2小時

• 果幹（少食或不食）、果汁（盡量不食）

② 堅果：

• 選擇原味堅果，每天不超15克（5~10顆左右）。

③ 奶類：

• 脫脂/低脂牛奶、無糖酸奶（200ml-300ml）

④ 方便食用的蔬菜類：

• 聖女果、番茄、黃瓜等

⑤ 飲品：

• 純淨水、無添加的純茶、亦餐代謝咖啡、蔬菜汁、牛奶等。

在這些加餐食物中，水果和水果可以互換、堅果和堅果可以互換、奶類和奶類可以互換、飲品保證2000ml即可。

不同的食物營養價值和熱量确實有差别，但是生活不是計算公式，可以每一樣食物都精細計算到每一種營養素的含量和攝入量，那樣的生活就連專業的營養師都無法長年累月做到。

所以，我們要學會的就是如何在保證飲食健康營養均衡的基礎上，簡化飲食操作步驟，避免飲食帶給生活過多的操作麻煩，從而難以長期堅持。

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