高血壓（hypertension）是目前世界各國面對的主要公共健康問題，也是慢性病防治的重點領域。據統計，目前中國高血壓患者多達3億。藥物療法在目前是治療高血壓的主要有效手段。

本文為大家介紹8種常見的預防高血壓方式，通過改善生活方式，可預防和控制高血壓，緩解心力衰竭、腎功能衰竭等并發症。

（重要提示：本文提供的方法為預防性建議。如果你患有心髒病，這些方法可能不适合你，請及時就醫。）

1.戒煙

吸煙是導緻各種慢性病（包括心髒和血管疾病）的罪魁禍首。研究證明，成年人每吸一支煙，心率每分鐘增加5~20次，收縮壓增加10~25mmhg。

Tips：

①在紙上列出你戒煙的所有原因，每天看一遍。

②在紙上列出可代替吸煙的其他活動。

③選擇一個特定的日子開始戒煙，一旦決定就要堅持下去。

④尋求家人和朋友的支持。

⑤加入戒煙群，尋找意志堅定的小夥伴一起戒煙。

2.保持理想的體重

You are what you eat! 你吃的東西，都在你身體裡，最終成為你的樣子。體重與血壓密切相關。内髒脂肪過多會導緻高血壓、糖尿病、血脂水平升高和冠心病等。

Tips：

①記錄每天吃的食物：每天吃了什麼，吃多少。

②選擇低飽和脂肪、低膽固醇、低反式脂肪和低糖的食物。

③多吃蔬菜和水果。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應攝入200~400克水果。盡量避免食用含糖較高的果汁。

④注意飲食結構。加州大學裡根醫學中心臨床營養科主任李兆萍介紹了一種合理的膳食結構：用一個餐盤來衡量每天的合理食物，盤子裡應該有1/4蛋白、1/4全谷物、1/4蔬菜、1/4水果。

⑤三餐要規律。一定不要為了減肥而不吃飯，否則适得其反。

⑥确保每日攝入獲得足夠的膳食纖維。根據世界衛生組織的建議，每人每天應攝入25至30克膳食纖維。多吃全麥、高纖維面包、谷物和豆類。膳食纖維讓人産生果腹感，幫助你減少食量并抑制饑餓感。這種纖維還可以幫助你降低膽固醇。

⑦喝足夠的水。英國健康飲食協會給出的建議是每天喝8~10杯水，每隔一定的時間喝一杯。這樣既有助于保持充足的水分，也有助于防止暴飲暴食。

⑧設定可及的目标。減肥應該是循序漸進，每周減肥不超過1~2磅。

3.限制酒精攝入量

飲酒過量會增加血壓，使高血壓更難治療。如果你有高血壓，請勿每天飲用超過兩種酒精。根據權威醫學雜志《柳葉刀》，最安全的飲酒量為0。

Tips:

可參考上述戒煙方法。

4.定期鍛煉

定期有氧運動有助于預防和控制高血壓，保持理想體重，預防糖尿病，緩解精神壓力。建議每周5天，每天堅持進行30分鐘中等強度有氧運動，包括步行、騎自行車或水中有氧運動等活動。

Tips：

從40歲~70歲，不同年齡的人如何科學鍛煉身體？健康界國際之前就發表過類似的鍛煉指南：

對于不愛運動的人來說，40歲時候開始鍛煉身體，為時不晚！根據2019年3月8日發表在頂級醫學雜志JAMA Network Open的研究，四五十歲才開始健身的人，比一輩子不鍛煉的人死亡風險要低35％，心髒病死亡率下降了43％，癌症死亡率下降了16％。對于40歲的中年人，阻力運動（Resistance Training），包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目，可促進卡路裡燃燒，消除脂肪堆積，防止肌肉質量下降3％~8％，降低高血壓。

50歲到60歲，許多人會出現關節疼痛、慢性病，如Ⅱ型糖尿病和心血管疾病等。随着女性絕經後雌激素的下降，心髒病的風險也會增加。這個時期，尤其要注意活動各關節和易于萎縮的肌肉。不建議進行過于激烈的運動。可采取一些簡單、安全、持久的鍛煉方法。太極拳非常适合鍛煉平衡，放松身體，廣場舞也是個不錯的選擇。

60歲到70歲，對于這個年齡段，可嘗試交誼舞或其他形式的舞蹈。建議每周進行兩次融合力量和靈活性練習，鍛煉平衡感，可讓心血管得到鍛煉。

5.限制攝入鈉（鹽）

2019年4月3日發表于《柳葉刀》上的一項研究發現，鈉（鹽）是影響大多數國家健康的一個關鍵風險因素。中國、日本、印度尼西亞和泰國的最大風險因素是飲食中的鈉含量。研究者Afshin說，這可能是由于用于烹饪傳統亞洲食物的米醋、醬汁等太鹹。

在我們吃的許多食物中都含有鈉，最常見的是腌制食品、罐頭、午餐肉等。

減少飲食中鈉（鹽）的含量可以降低血壓。鈉的攝入量應限制在每天不超過2400毫克。

6.在飲食中加入富含鉀的食物

如果你的鉀過低，血壓可能會升高。在飲食中加入富含鉀的食物可能有助于控制高血壓。

富含鉀的食物包括香蕉、幹果、脫脂牛奶、咖啡、土豆等。

7.控制壓力和憤怒

當你的生活中充滿了壓力或憤怒，你的血壓會升高。如果壓力和憤怒持續存在，随着時間的推移，可能會出現高血壓。壓力和憤怒情緒也與心髒病有關。

Tips：

①學會管理你的時間，設定每天可以完成的目标。

②每天花些時間放松一下，學習放松技巧，不要被壓力淹沒。

③向壓力管理專業人員學習控制壓力和憤怒情緒的新策略。

8.按照處方服用藥物，控制高血壓

根據你的血壓指數，以及可能存在的引發其他疾病的風險和身體狀況，醫生可能會開藥來幫助你維持一定的血壓指标。目前市場上降壓藥種類繁多，需要與醫生一起來尋找藥物，維持你的正常血壓指标，盡可能減少藥物副作用。

①請遵照醫生處方服用藥物。

②請勿在未得到醫生允許的情況下，随便停止用藥。

參考資料：

1.Five ways to get more fibre in your diet（The Guardian）

2.9 Ways to Control High Blood Pressure （speakingofwomenshealth）

3.《營養手冊：飯都吃不好，吃保健品有什麼用》（李兆萍）

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