我們要講的是一種叫做膳食纖維的東西。

如果你想獲得一個好的體型和健康的身體，那生活中一定不能少了它。

但事實卻是，絕大部分國人的每日膳食纖維攝入量，遠遠沒有達到要求。根據調查數據顯示，我國能達到膳食纖維攝入标準的人群占總人口的比例不到5%。

膳食纖維屬于多糖，也是一種碳水化合物。與其他碳水不同的是，它既不能被我們消化吸收，也不會提供能量。它可以逃過小腸的分解，被原封不動的送到我們的大腸裡。

對膳食纖維最常見的分類方式，是看它是否具有水溶性。所謂的水溶性指的就是它是否能溶于水。

按照它是否可以溶于水，我們就可以把膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

分類代表物來源或用途水溶性膳食纖維果膠、植酸水果、蔬菜、大米，燕麥麸等非水溶性膳食纖維纖維素、半纖維素、木質素小麥、黑麥、燕麥、大麥、大米，少量存于水果和蔬菜

水溶性膳食纖維主要來源于水果、蔬菜、大米，燕麥麸等。燕麥麸是燕麥的一層外皮。我們平常吃的燕麥片基本上都是已經去皮的。如果你想吃燕麥麸，可以去淘寶上買。

燕麥麸的營養價值比燕麥片更高，而且它的熱量更低，飽腹感更強。如果有條件的話，我非常建議你食用燕麥麸。

非水溶性的膳食纖維則多來源于小麥、黑麥、燕麥、大麥，大米。水果和蔬菜中也會含有少量的非水溶性膳食纖維。

但大家要注意，經過深層加工的白米，膳食纖維含量就比較少。250克糙米膳食纖維含量是4.5克，而白米隻有0.8克。

水溶性膳食纖維是可以吸水膨脹的，它會讓食物的體積變大。非水溶性膳食纖維雖然不能溶于水，但它可以混在食物中，同樣能增加食物的體積。

生活中絕大多數的植物性食物都是同時含有這兩種膳食纖維的。隻是比例上的不同而已。

體重方面

膳食纖維在體重方面很多功效都是基于它能讓食物體積變大。食物體積變大後，胃的排空速度就會變慢，這樣的話就非常有利于血糖水平和胰島素的平衡。

例如，你吃了一片真正的全面面包，面包中的膳食纖維就會在一定程度上減慢胃的排空速度，使得可消化的碳水化合物進入腸道和血液的速度變得更慢，從而使血糖的上升速度得到控制。

當然，對血糖水平的延遲作用，不同類型的膳食纖維是不一樣的。非水溶性膳食纖維的延遲作用要強于水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維對血糖水平的延遲作用隻有幾個小時，而非水溶性的則可以延遲更長的時間。

另外，因為胃排空速度變慢，再加上膳食纖維會增加人體進食的咀嚼次數，這會使得我們能夠有更長時間的飽腹感。

飽腹感會讓我們的饑餓激素和飽腹激素比例達到一個更為健康的水平，從而抑制體重的增長。

喜歡吃甜食的人容易胖，就是因為精制食物中缺少膳食纖維，飽腹感差，容易感到饑餓，最後造成食物攝入過量，熱量超标。

健康方面

膳食纖維吸水膨脹後會加劇我們的腸胃蠕動，從而促使我們排便，縮短食物與糞便中的毒素與腸粘膜的接觸時間。這樣一來，毒素就沒有機會發揮它的毒害作用了。

除此之外，膳食纖維對降低我們的膽固醇也非常有好處。它能夠促進膽固醇通過糞便排出我們的體外。同時，它還能吸附脂肪。

But，這裡的吸附脂肪指的是食物和腸道中的油脂，不是我們的皮下脂肪，大家一定要注意哦。

還有一些研究觀察發現，長期大量的攝入膳食纖維能減少人們患動脈硬化、心肌梗死或者代謝類疾病的幾率。

膳食纖維還非常有利于腸道益生菌的生長。水溶性纖維被我們的腸道細菌發酵後會合成短鍊脂肪酸，它是益生菌生長的溫床。

它還能調節我們腸道的酸堿值。腸胃的益生菌多了，相應的有害菌就會減少，就會變得更健康。

谷物和薯類的膳食纖維就很高，特别是魔芋精粉，百克含有的膳食纖維高達74.4克。谷薯類排在第二的是燕麥麸。

豆類的膳食纖維也很多。但是如果你消化不好的話，是不能多吃豆類的。會嚴重腹脹，還會老放屁。

蔬菜中枸杞子，魚腥草，辣椒和玉蘭片的膳食纖維含量最高。水分越多的蔬菜膳食纖維就會越少。比如西紅柿，它就是沒什麼膳食纖維的。

水果的膳食纖維屬于一般般，沒有超過兩位數的。膳食纖維最多的食物類别是菌藻類。

幹的木耳、紫菜、銀耳、香菇、紅菇、松茸、發菜每100克食物的膳食纖維含量都超過20克。不過如果把它們泡發了，膳食纖維的單位含量好像也沒有高很多。

減脂期因為食物上選擇的限制，很多人會出現膳食纖維攝入不足，造成便秘的情況。如果你在減脂，那請多攝入膳食纖維。同時，配合大量的蛋白質攝入，會讓你的飽腹感非常的強。

當然，膳食纖維也不是攝入越多越好的。攝入過多的膳食纖維會造成一些營養素的流失。

而且還會暫時性的導緻腸胃脹氣，過多的膳食纖維還會擠占你的胃空間，造成無法攝入足夠的蛋白質和脂肪。每天攝入的膳食纖維最高不能超過60g。

如果你在增肌，那你就不能像減脂的時候攝入那麼多膳食纖維了。但也不應該低于每天30克的建議攝入量。

但是，你可能會遇到一個問題。如果隻通過天然的食物來攝入膳食纖維，你雖然吃到了推薦的攝入量，但熱量卻可能遠遠沒有達到增肌的要求。

如果你出現了這種情況，就可以在日常的飲食中添加一些高熱量的食物。比如，吃全麥面包的時候，可以抹一些花生醬之類的東西。

如果你喜歡用燕麥沖牛奶，你可以在裡面加一些葡萄幹。增肌期是可以适當攝入一些高熱量食物的。

說了這麼多，其實核心就是：不管你有沒有健身，都要多攝入膳食纖維。因為它不僅能幫你保持一個好的體型，還能讓你擁有更健康的身體。

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