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每天健康飲食必吃的食物是什麼

健康 更新时间:2024-12-26 00:49:28

清晨從舒服的床上醒來,不管是去工作還是休閑,早餐将會為我們提供充足的燃料,開啟一天的好心情。很多研究發現,堅持吃早餐,不僅有助于體重控制,減少腹部肥胖,還對工作表現和身體運動都有積極意義。而且,從好夢中醒來,不僅我們自己饑腸辘辘,我們的細菌小夥伴們也需要補充能量了。


平衡多樣化的飲食是促進健康身心的關鍵,中國膳食指南建議每天食用12種以上不重複的食物。結合實際生活情況,食與心建議:對于上班族來說,在不重複的前提下,早餐需要食用3種以上食物,午餐4種以上,晚餐5種以上,加餐1-2種食物,包括水果、堅果、咖啡等,但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調味品。


由于含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,同時口感美妙,水果一直深受人們喜愛。無論男女老少,大部分中國人都愛每天來點水果。每天适量的水果有益身心健康,國外有諺語“一天一個蘋果,疾病遠離我”,中國人目前吃水果也不光是為了口腹之欲,更是為了健康,那麼每天吃多少水果好,每天的水果應該怎麼吃。食與心今天将結合《中國居民膳食指南2016》和《美國膳食指南2015-2020》為您解答這個問題。


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1. 每天應該吃多少水果?


中國膳食指南建議中國人每天吃200-350克水果,美國膳食指南建議的水果攝入量高于中國。有朋友說“太好了,我愛吃水果,我家孩子也特别愛吃,現在終于不擔心她/她水果吃多了”,且慢,這個推薦量是所有人群需求量的中位數,并不是針對全體人群,不同熱量需求的個體水果需求量是不一樣的。比如幼兒園小朋友每天的水果需求要小于她的爸爸媽媽,老人的水果需求要小于年輕人,一般來說,飯量越大,每天的水果需求越大。具體可參見下表:


因此,不要因為專家說吃水果營養價值高就大量吃水果,更不要因為水果好吃或者好嚼不費牙就大量吃,每個人的飯量不同,每天需要的水果量也是有差别的。由于人類的熱量需求從幼年到青年不斷增加,中年到老年逐漸降低,人的水果需求量也是不斷變化的,男性熱量需求一般在16-20歲左右達到頂峰,這時期水果需求量最大,之後不斷降低;女性熱量需求一般在19-25歲處于熱量頂峰,此後需求降低。因此,一個家庭中,一般爸爸的每日水果需求>媽媽>小朋友,高中的哥哥每日水果需求量最高。


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也就是說,一般情況下,女性1-8歲間,每天150克水果就可以了,9-18歲間每天需要200克,19-30歲每天需要300克,31歲之後每天200克水果就夠了;男性1-3歲間每天需要150克水果,4-8歲間需要150-200克,9-13歲需要200克,14-18歲需要300-400克,19-30歲需要350-400克,31歲之後每天300克水果就可以了。


2. 什麼人不能吃水果?


說道什麼人不能吃水果,大部分人心中可能很快就浮現出一個答案——糖尿病人。但這個答案并不準确,實際上糖尿病人是可以吃水果的,特别是低GI值的水果(比如蘋果、牛油果、葡萄柚、藍莓紅莓、猕猴桃、油桃、柑橘類等等),反而有助于控制血糖,食用時注意用水果替代等熱量的主食即可。


不能吃水果的主要有2類人,果糖不耐受人群和果糖消化不良人群

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遺傳型果糖不耐受(Hereditary FructoseIntolerance)是一種基因遺傳病,患者體内缺乏把果糖轉化為葡萄糖的醛縮酶B,食用下去的果糖進入體内後無法轉化為葡萄糖供能,而是随血液循環積累到肝髒和腎髒引發嚴重低血糖,甚至可能緻命。這種患者必須終生嚴格避免含有果糖、蔗糖、蜂蜜和果葡糖漿等的食物。遺傳型果糖不耐受非常罕見,發生率在20000-30000分之一,更常見的是果糖消化不良。


果糖消化不良,也稱為飲食性果糖不耐受(dietaryfructose intolerance),目前人們常說的果糖不耐受一般指的是這一種。飲食性果糖不耐受目前非常常見,美國每三個人中就可能有果糖消化不良,但這并非遺傳病,與飲食和環境因素密切相關。腸道菌群異常、食用了太多精加工食品、胃腸道疾病如腸易激綜合征、炎症和壓力等都有可能誘發飲食性果糖不耐受。


飲食性果糖不耐受個體食用含有果糖的食物,就會出現腹脹腹痛/放屁/惡心嘔吐/腹瀉等症狀,并可能出現慢性疲勞和特定營養缺乏(如缺鐵)。這種患病個體不能吃含有果糖的食物,比如果汁、甜飲料、甜點、糖果、巧克力、蜂蜜、含果糖水果、甚至含有果聚糖和寡聚果糖的食物等。但這種不耐受是可以恢複正常的,一般需要根據嚴重程度,在一段時間内(如3個月到半年)禁食含有果糖的食物,之後慢慢恢複正常果糖食用。

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當然,對特定水果過敏或不耐受的人(比如芒果過敏),對于這種水果同樣需要禁食或禁食一段時間,具體可聽從醫生建議。


3. 吃什麼形式的水果好?


什麼形式的水果吃了更好,這個問題大家一般都很清楚:新鮮的水果最好


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冷凍幹燥的無糖水果幹和100%全果汁也比較健康,但加工過程中會損耗一部分營養,且容易吃過量,因此這兩類水果的食用量不能超過每天水果總量的一半。無添加糖的水果幹可以吃一點,至于水果罐頭和果餞蜜餞偶爾可以嘗一點,而含有大量添加糖的果汁飲料最好能避免就避免。


需要強調的是:這些深加工的水果産品對普通人來說隻是不健康食品,但對于免疫還未發育成熟的孩子、免疫力低的老人和體弱的病人來說,則是完全有害的。


4. 什麼時候吃水果好?


雖然坊間一直流傳着“早上吃水果是金、白天吃水果是銀、晚上吃水果是銅”的觀點,但目前科學界對于吃水果的時間并沒有限制。每天早餐和晚餐之間任何時間點,不管是作為正餐的一部分還是作為加餐,适量的新鮮水果都對健康有益。晚餐後不建議吃水果是為了更好控制體重,避免長胖,這個時候不建議禁食任何食物,并不是專門針對水果。

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5. 什麼水果最好?


雖然某些水果被稱為“水果之王”“水果王後”等等,但這隻是說明這些水果含有的某種營養素比重稍高,并不意味着“隻吃這種水果就好”。不同水果的膳食纖維、維生素和礦物質種類不同,能促進腸道不同微生物生長,可滿足人體不同營養需求,因此,不要隻吃某一種或2種水果,在條件允許的情況下,每周食用3-4種以上水果更好。

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下面介紹幾款既能為我們提供熱量,又能保護菌群的快手早餐。


Day 1. 乳酸菌全麥豬肉三鮮包子 雞蛋 酸奶 橙子 水果蘿蔔

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Day 2. 乳酸菌全麥紅棗餡餅 奶酪 酸豆奶 紅蜜柚

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Day 3. 乳酸菌全麥麻醬餅 納豆 酸奶 蘋果


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Day 4. 乳酸菌全麥麻醬餅 雞蛋 杏仁 酸豆漿 柿子

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Day 5. 乳酸菌三鮮餃子 雞蛋 酸豆漿 百香果


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Day 6. 乳酸菌全麥紅棗饅頭 納豆 酸奶 紅蜜柚

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Day 7. 乳酸菌全麥紅棗餡餅 雞蛋 酸豆奶 橙子 香蕉


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認真的朋友可能會發現,這些早餐有不少共同點,主要是必不可少的蛋白質食品(酸奶、酸豆漿/奶、雞蛋、納豆、奶酪和奶豆腐),主食(乳酸菌包子、乳酸菌饅頭、乳酸菌花卷、乳酸菌餅和乳酸菌餃子),果蔬類(橙子、桔子、柿子、百香果、香蕉、蘋果、紅蜜柚和水果蘿蔔)。蛋白質強化你的機體免疫力,碳水化合物為你的頭腦提供燃料,粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示:酸奶還是自己做得好,省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替(裡面含有糖和添加劑),可以用自制雜糧粥或五谷豆漿取代,但同時可減少主食攝入,增加蛋白質攝入。


記住,不要吃多了!吃多了适得其反,會讓你一上午的工作效率降低,誘發困倦,甚至還可能腹脹排氣,影響自己和周邊人的心情。


食與心一直很關注大家的反饋,歡迎朋友們在文後留言讨論,食與心會定期回複,有代表性的問題食與心會在文章中深入回答。

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