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今天分享的書籍是《正念親子遊戲》。

作者蘇珊·凱瑟·葛淩蘭（Susan Kaiser Greenland）資深正念老師，“内在小孩基金會”聯合創始人，《正念親子遊戲》和《正念親子遊戲卡》等多本正念圖書的作者，以及兩個孩子的母親。

她創立的“内在小孩”正念覺知課程，融合輕松好玩的遊戲，成功地幫助許多孩子克服了沖動、多動、焦慮、失眠、完美主義、挫折耐受力差、人際關系不佳等問題。“内在小孩”課程源于經典正念修習，同時針對兒童的特點進行調整，是美國最早的正念教育項目之一。

在本書中，作者創造性地把理論與實踐相結合，總結出了6種相互關聯的核心能力，即聚焦力、靜心力、洞察力、重構力、關懷力、聯結力，并把它們融入到60個簡單有趣的遊戲中。

我想在這裡總結其中三個能力，分别是聚焦力、洞察力和重構力。正如書中所說，這本書的意義遠遠超出了幫助孩子“改善專注力”“管理情緒”的層次，而且為孩子鋪墊了受益終身的通向心靈自由的道路。這種自由能幫助他們穿越生活的困境，如鳥兒揮動雙翼穿越天空。

在這裡感謝機械工業出版社｜華章心理，讓我能讀到這本好書。這本書可以幫助的不僅僅是孩子，對于成年人來說，它同樣重要。

什麼是聚焦力？聚焦力——專注于當下過程，不憂慮結果。書中提到一個叫作《胡蘿蔔種子》的故事：

一個小男孩想種一個胡蘿蔔種子，全家人都不支持他。他的父母和兄弟姐妹害怕他種不出來，但是這個小男孩卻不這麼認為，于是，他每天為他的花園澆水，結果胡蘿蔔還是沒有長出來。看到這，你會不會想這個小男孩肯定放棄了。但是，并沒有。他還在堅持，直到有一天，“胡蘿蔔長了出來”。小男孩的辛勤付出得到了回報。

正如我們看到這個故事一樣，這就是專注于當下過程，不憂慮結果的結果。聚焦力有什麼好處呢？就是可以幫助我們培養耐心和明智的信心，小男孩就是因為有足夠的耐心和信心，才會把大家都不認可的事情做成。所以，作者認為，想要培養堅定、穩固、靈活的注意力，耐心和信心是必需的品質。

請你想一想，當我們做一件事情的時候，會靜下心來認真的去做，直到成功嗎？很多人遇到麻煩的事情都沒有足夠的耐心和信心把這件事情做好。

莎朗·莎茲伯格在《冥想的力量》這本書中解釋說：“這就好像你試圖用一把很小的斧頭來劈一塊很大的木頭。你砍了99斧，什麼也沒有發生；當你砍100斧的時候，木頭劈開了。

也就是說，你需要足夠的耐心去做一件事情，前面的努力并沒有白費，當我們嘗試前面99次以後，你覺得沒有進展，然而實際上是有的。所以，不管是對于孩子來說，還是成年人來說，聚焦力都是我們必不可少的能力。那麼如何提升我們的聚焦力呢？

1、正念呼吸

正念我們在很多書中都提到過，《淨化你的時間》這本書中說：“正念就是有覺察力地專注于當下，活在當下，活在每一刻。

怎麼進行正念呼吸呢？就是你要每天擠出5～10分鐘，舒服地坐着或躺着，把注意力集中在呼吸上，當想法出現時，忽略這些想法，把注意力帶回到呼吸上。

但作者說，這并不容易，需要我們将心态從自我完善轉向接納發生在我們的内心世界和外在世界的一切。也就是說，我們要去接納一些讓我們痛苦的感受，比如焦慮、恐懼、悲傷等。

比如，作者在書中提到有一位職場媽媽，通過看書、聽錄音和手機應用來學習冥想。她以為自己準備好了，但是在她開始自己練習的時候發現，她每次練習的時候都會感到恐懼和無助，最後的結果就是放棄了冥想。

那你可能會說，大人都學不會，孩子怎麼可能學會呢？那我們是不是就學不會了呢？當然不是，作者在書中為我們介紹了“正念呼吸”的遊戲來幫助孩子學習聚焦力。

我們來看下具體步驟：

1.平躺下來，雙腿平放地闆上，手臂放在身體兩側。睜着眼睛或者閉着眼睛都行。

2.感受後腦勺與地闆接觸的感覺。感受肩膀、背部、手臂、手、腰部、腿、腳與地闆接觸的感覺。

3.留意吸氣和呼氣時的感受。呼吸方式沒有要求，快慢都可以。

4.留意呼吸時哪裡的感受最明顯。問問自己是否感覺到鼻子下方氣息的進入和離開？是否感覺到腹部上下起伏？是否感覺到肺部充滿空氣？

5.選擇呼吸感覺最明顯的身體部位，将注意力集中在這裡一小會兒。

6.将注意力集中在吸氣上，你是否能留意到吸氣開始的瞬間，然後讓注意力追随吸氣過程中的感受，直到呼氣開始的瞬間？如果感覺難以把注意力集中在吸氣上，可以在每次吸氣時默念“吸”。（讓孩子們自己練習一兩分鐘）

7.你是否能留意到呼氣開始的瞬間，然後讓注意力追随呼氣過程中的感受，直到吸氣開始的瞬間？如果感覺難以把注意力集中在呼氣上，可以在每次吸氣時默念“呼”。（讓孩子自己練習幾個呼吸）

8.讓我們把上面兩個步驟連貫起來，關注呼吸的整個過程，留意每個瞬間。如果感覺難以把注意力集中在呼吸上，可以在每次吸氣時默念“吸”，每次呼氣時默念“呼”。

9.現在讓注意力回到身體的感覺上。感受後腦勺、肩膀、背部、手臂、手、腰部、腿、腳與地闆接觸的感覺。

10.當你準備好的時候，可以睜開眼睛，慢慢坐起來。呼吸，留意現在有什麼感受。

遊戲結束後，留點時間讓孩子們讨論他們的感受和體驗，時不時提醒孩子讓他們放松。書中還有幾個遊戲，比如“搖啊搖、數呼吸、嘀嗒嘀。

2、聚光注意

孩子寫作業的時候，家長總是說，你要集中”注意力“，但是不解釋或教他們怎麼做。為什麼？因為家長也不知道注意力的工作機制。那什麼是聚光注意？就是說，我們要清晰的、穩定的、集中的，關注這個覺察對象。而我們專注一件事，需要把這件事當作一個錨點。而“錨點”就是冥想中的這個覺察對象。

要知道，聚光注意可以讓孩子們保持警覺、不分心、注意力集中。那有什麼樣的辦法可以幫助孩子集中注意力呢？作者說，運用放下猴子的遊戲。

我們來說下具體步驟：

1.問問孩子，是否有過自己的注意力不在當下正在發生的事情上，而是被關于過去或未來的想法帶走？有什麼例子？

2.在這個遊戲中，每隻猴子代表一個抓住我們注意力的想法、情緒或身體感覺。比如，我正在寫文章，在這個過程中突然想起我還有件衣服要洗。這就是被别的想法帶走你的注意力。

3.現在讓孩子舉出一個例子。每說一個例子，給“猴子鍊”加上一隻猴子。（讓孩子說出3～4個例子）

4.這個時候已經沒有任何想法和情緒來分散我們的注意力，所以讓孩子放下它們。（把猴子鍊放回塑料桶裡）

5.不斷重複上面步驟。

我們通過兩個遊戲簡單的了解如何幫助孩子提升聚焦力，書中還有很多練習可以幫助孩子，在這裡就不一一闡述，如果你感興趣可以去閱讀一下書籍。好，接下來我們說說洞察力和重構力。

02、洞察力和重構力

什麼是洞察力？洞察力——不糾結小事，放眼大局。什麼是重構力？重構力——思路清晰、開闊，對事情充滿好奇，有創造力。

“歌德說過：“莎士比亞遞給我們裝着金蘋果的銀盤子。我們通過學習研究他的作品，銀盤子雖然拿到手了，但隻能夠往盤子裡放土豆。這也未免太尴尬了。”歌德的本意是說，人們很難擁有莎士比亞那樣的創作能力，也就是金蘋果。

《經典的魅力》作者齋藤孝認為，創造一個事物的能力，并不是每個人都有，但評價事物的能力，卻是每個人都能獲得的。

比如，音樂，我們喜歡音樂，但是可能沒有作曲或演奏的技巧，但我們可以通過欣賞，正确地去評價音樂作品和音樂表演。歌德曾經學習過美術，後來發現自己并沒有這方面的天賦，就放棄了，但是在這個過程中，對美的追求與辨析，影響了他後來的文學創作，他表示自己從中獲得了對事物的洞察力。

有一個故事：“有兩條小魚正在遊泳，碰見一條大魚迎面遊過來。大魚向它們點頭緻意：“早上好啊，小夥子們！今天水怎麼樣啊？”兩條小魚繼續往前遊了一會兒，其中一個小魚回過頭來問另一條小魚說：“到底啥是水啊？”

什麼意思？就是說，我們在生活中很多的事情，即便是最明顯、最基礎的事實，通常也最難被看到和談及。”我們對于一些事物根本不了解。為什麼？因為我們沒有足夠高的洞察力。而很多宏大的詞彙對于孩子來說是很難的，這就需要大人運用合适的教學語境來幫助孩子學習。那怎麼才能鍛煉洞察力和重構力呢？

1、開放的心

擁有開放的心就是我們要教會孩子以接納的态度面對我們不知道的事情，這樣做可以提升孩子的自信心。

比如，《我想知道》中，伊娃和她的媽媽在月光下的樹林裡散步。當媽媽問了一個問題，而伊娃不知道答案時，她顯得很不好意思。媽媽讓她放心：“說‘不知道’是可以的。”畢竟，連父母也不可能知道所有問題的答案。

伊娃有了信心之後，創造力噴薄而出，她的問題一個接着一個：“比如月亮和地球為什麼相隔這麼近？它們是朋友嗎？”等等。

我們可以看出伊娃開始探索生命的奧秘，探索新事物。我們鼓勵孩子去探索新事物，孩子就會認真去思考，這樣可以提升孩子的洞察力和重構力。

這裡有一個“神秘盒子”的遊戲，可以幫助孩子掌握洞察力和重構力。這個方法适合幼兒。這個遊戲是讓我們一邊猜測神秘盒子裡面有什麼物品，一邊留意自己有疑問但不知道答案時的感受。

具體步驟：

1.問問孩子，神秘盒子裡有什麼？

2.問問孩子們不知道盒子裡有什麼是怎樣的感受？沮喪還是興奮？

3.拿起盒子，讓孩子摸一摸，看一看，搖一搖，但是不要打開盒子。問問孩子有沒有更多的猜想？

4.打開盒子看看。

5.問問孩子，現在的感受？是否願意嘗試新事物？當實際發生的與你期待的不一緻時，有什麼感受？在不得不等待時，有什麼感受？

另一個遊戲是“盲人摸象”。閉上眼睛，隻觸摸物體的一部分，去猜測這個物體是什麼。我們學習我們相信什麼取決于我們掌握的信息。這個遊戲是适合所有人群。

具體步驟：

1.如果讓你閉着眼睛摸一頭大象的某個部位，你能猜出你摸到的是什麼嗎？

如果摸到大象的鼻子，你會以為它是什麼？（比如像一條蛇或一根長長的管子）

如果隻摸到大象的腿，你會以為它是什麼？（比如像樹幹）

如果隻摸到象牙，你會以為它是什麼？（比如像一把刀）

如果隻摸到耳朵，你會以為它是什麼？（比如像扇子）

2.你可以講一講你因為不了解事情的全部情況而誤會别人，或者别人因為不了解全部情況而誤會你的故事。

這個遊戲的目的是告訴我們即使我們做了充足的研究，考慮了全部已知的信息，也仍然無法保證得到正确的答案。也就是說，我們無論做什麼事情，都要具有缜密的洞察力和重構力，以全面的視角去觀察一件事情。

2、感謝的力量

佛陀說：“太執着是一種痛苦”。對佛陀來說，苦是生命的第一法則，因為苦部分來自我們的執着（對小我的過分看重），因此，在某種情況下，痛苦和“把自己太當回事”互為因果的。如果我們能夠利用苦難帶來的機會，對内在世界和外在世界發生的一切更有覺察，苦難就可以真的可以成為祝福。

也就是說，當我們活在當下，把一些生活的中的困難當作機遇的話，我們的生活就會充滿快樂和幸福。當我們明白不管是好人還是壞人都會發生壞事時，我們就領會了正念的第一個洞見：苦難是生命的一部分。這樣的反思增加了我們對世事的洞察，我們也就不會沉溺于瑣事的擔憂。

當我們以更廣闊的視野去了解更本質的生命議題，我們那些以自我為中心的觀念就會顯得微不足道。這樣我們就會以更廣闊的心去容納他人。當然，我們不需要抱着開闊心智的目的而刻意讓孩子們受苦，我們有更簡單的方法。

書中介紹了“感謝農夫”的遊戲，這個遊戲的重點在于加強兒童對相互依存主題的覺察，也可以讓孩子學會友善和感激。準備一個孩子可以舒适吃東西的地方，每個孩子一個紙杯，裡面放上幾顆葡萄幹，這個遊戲适合幼兒。

具體步驟：

1.拿起一顆葡萄幹。吃它之前，想一想，它是怎樣從葡萄藤上來到我們手裡的。

比如：想想幫助翻松泥土的蚯蚓——謝謝你，蚯蚓！

想想給葡萄藤提供養分的陽光和雨露——謝謝你大自然！等等

2.接着大家一起品嘗葡萄幹。把葡萄幹放在嘴裡，停留一會兒，不要咀嚼，留意嘴巴裡的感覺。然後，慢慢咀嚼一會兒。最後，咽下去。仔細留意每一個動作給你帶來的感受。

3.問問孩子，以前有沒有像這樣看待過食物？現在你對葡萄幹有什麼新的看法嗎？

這樣遊戲是讓孩子們關注自己已經擁有的東西心懷感恩，不要隻關注我們缺少的。

最後，我來總結一下書中提到的六種能力：

聚焦力——專注于當下過程，不憂慮結果

靜心力——覺察當下，靈活應對新的情境

洞察力——不糾結小事，放眼大局

重構力——思路清晰、開闊，對事情充滿好奇，有創造力

關懷力——懂得自我激勵和自我關懷，共情自己和他人

聯結力——将友善付諸行動，與他人聯結

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