有這樣一種現象，很多教練、健身愛好者都傾向于使用臀橋和臀沖來鍛煉臀部。甚至這樣的觀點和風氣也被越來越多的人接受。

到底有效還是無效？不得不說，我們也找到了一定的依據。這與肌電圖調查的結論相關。肌電圖确實很棒，不過我們應該如何看待它反映出的情況呢？

事實上，肌電圖并不是決定增肌最佳動作的全部，它隻是展現了一個大而複雜的畫面中非常小的一部分。這是因為肌電圖對肌肉損傷、微創傷、蛋白質合成、細胞信号、神經适應、結構超負荷、系統反饋和訓練的激素效應反饋的很少，但這些因素對增肌都至關重要。

然而，想要更好的增肌，就需要強調動作的離心過載階段。不幸的是，大多數負載在身體前方的動作，如臀橋和臀沖，都隻有較小的離心負載。這些動作對誘導增肌和增加代謝方面很有好處，在增肌的其他更重要機制（如破壞肌肉和肌肉張力）方面，它們仍有相當大的作用。

臀橋和臀沖有相當大的機械張力，但是在沒有其他增肌因素（如離心肌肉破壞和微創傷）的情況下，機械張力相對來說是無關緊要的。如果這不是正确原因的話，隻是保持持續的離心收縮和最小阻力将産生驚人的結果。然而，我們知道這種說法遠遠不夠準确。

我不是說你不應該做臀橋和臀沖，也不是說它們完全沒用。

事實上，許多健美人士以及健身愛好者會定期将這兩個動作納入自己的日常訓練中。然而，健身者如果已經進行了大量的深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲動作，那麼這些動作所提供的肌肉生長隻占肌肉外觀的很小一部分。

是的，許多人認為臀橋和臀沖代表了他們唯一臀部的鍛煉，同時深蹲，硬拉和弓箭步他們做的很少。

其實結果顯示，他們的深蹲，髋關節鉸鍊和箭步蹲的動作很糟糕！

簡單地說，如果臀橋、臀沖和其他身體後部孤立動作對你背部産生的效果比大重量的複合動作還大，這就意味着你在深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲時的姿勢是不正确的，因為這些動作在正确的執行時可以給臀部提供充分的刺激。

這意味着大多數健身愛好者和教練會錯誤地、畸形地進行深蹲、髋關節鉸鍊和弓箭步蹲，這使得動作不可能募集臀部肌肉。那麼解決辦法是什麼？

學會用正确的姿勢做深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲。這并不意味着要像大多數教練盲目建議的那樣進行非常低的深蹲。相反，這意味着你需要使用自然的運動範圍，髋部向後，保持全身的張力，而不是在動作的底部張力塌陷。此外，重點在于身體位置，大約成90度角，平行關節和垂直位置。

此外，要注意保持正确的脊柱位置，進行有控制的離心運動（最好是等重量離心），并注意腳和踝關節力學結構。每一個細節都在激活髋部和臀大肌的中起着關鍵作用。如果你連一個細節都沒有，你的臀部就不可能得到最佳的發育。

此外，技術也與肌電圖有關。如前所述，肌電圖并不是表示某一動作有效性的全部。然而，它仍然是許多考慮因素之一，不應完全否定。盡管如此，很少有研究是在正确的指示、姿勢和複合動作的情況下進行的。

當深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲的動作有異常的力學時，肌電圖的讀數是非常錯誤的，特别是後部肌群，因為臀大肌和腘繩肌的激活在很大程度上依賴于動作姿勢和力學。

不幸的是，在這些研究中很少采用合适的力學方法，從而使結果出現偏差，并且與其他臀大肌孤立動作相比，在激活臀大肌方面，似乎突出了深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲等動作的有效性。

所以，臀橋和臀沖幾乎總是在後部肌肉鍛煉顯示出明顯高于不正确的深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲的肌電讀數。然而，當深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲正确執行時，結果卻大不相同。

還應指出的是，雖然改善臀大肌縮短的能力有助于緩解動作缺陷（盡管其程度與正确的深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲不同），但臀橋和臀沖對改善整體髋關節功能、身體姿勢以及運動力學作用很小。這是因為這些動作很少強調離心收縮，這表明來自肌肉和其他體感機制的反饋與深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲相比相對較低。

簡而言之，如果你正在做額外的臀橋和臀沖，希望改善動作表現，身體力學，肌肉功能和運動能力，你的時間最好集中在更基本的基礎動作，如深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲，同時強調動作離心收縮。

最後一點，舉重運動員在深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲都很弱的情況下，能夠以非常大的重量完成臀橋的情況并不少見，更不用說他們在後部肌肉方面幾乎沒有發育。相比之下，以一個運動員或舉重運動員為例，他很強壯，精通基本的複合動作，即使很少練習，他們也能在臀橋和臀沖時負重數百斤。

這是因為正确的深蹲、髋關節鉸鍊和硬拉能最好地加強臀大肌和整個下半身，使個體能夠在相對較少的問題下進行各種身體後部訓練動作。

另一方面，即使你能在臀橋和臀沖時完成巨大的重量，我完全不知道你因此在其他下半身訓練動作中獲得什麼功能性的增長。總而言之深蹲、髋關節鉸鍊和箭步蹲是基礎，而臀橋和臀沖則是額外的修飾動作。

注意：這不是針對任何教練或訓練者的人身攻擊，包括“臀大肌專家”和經常訓練的愛好者。我們可能無法在這個話題的每一個方面都達成一緻，但是如果你關注臀部訓練的細節，你會意識到本文所表達的大部分内容都重申了訓練所倡導的一些動作，比如深蹲、硬拉和鉸鍊對臀大肌發育的重要性。最後要說的是以其一直練臀沖，不如花些時間多練正确的深蹲、硬拉動作，效果更好！

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