成年人有100種焦慮：工作焦慮、社交焦慮、容貌焦慮、雞娃焦慮……它無聲無息，卻一觸即發。

焦慮不僅僅是一種情緒，有時甚至會帶來更嚴重的後果。前段時間，南京一女子在車站等人過度心急，随後便出現呼吸困難急促、心悸乏力，經救治後診斷為“呼吸性堿中毒”。

《生命時報》采訪專家，告訴你長期焦慮如何影響健康，教你與焦慮“和平共處”。

受訪專家

複旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任 季建林

北京師範大學心理學院教授 劉翔平

南方醫科大學神經生物學博士 揭威

焦慮為何會引發中毒？

7月20日，南京特警在巡邏值守南京南站北廣場時，發現一名女子躺在地上，臉色蒼白，手腳抽搐，民警迅速上前開展救助。

起初，警察以為女子是中暑，女子意識清醒後說自己是“堿中毒”。此前她也有過類似情況。當天她在車站等人，但遲遲沒有等到，由于自己過度焦慮，誘發了“呼吸性堿中毒”。

對此，南京市第一醫院神經内科主治醫師牟曉冬解釋：

當情緒突然進入不穩定的狀态，心率會随之增快，呼吸也會突然地急促。此時如果不能很好地控制，會形成惡性循環，人在快速呼吸的時候，吐出過多的二氧化碳，導緻體内内環境的混亂，這個時候就會導緻低碳酸血症，同時伴有代謝性的堿中毒。

國人焦慮障礙患病率最高

該不該辭職，很不喜歡現在的工作，想去做自己喜歡的

@有餘萬歲

帶孫子累，兒子兒媳沒時間，累的腰酸背痛還不敢說

@劉女士

一邊實習一邊找工作，擔心自己考不上研，前途迷茫

@-Nine

産假快休完了，不知道孩子誰來看，請阿姨不放心，老人身體也不好

@麥麥是

《人民論壇》雜志的一項調查發現，超過六成人認為自己的焦慮程度較高，81.1%的受訪者認為焦慮情緒會“傳染”，88.9%的人認同“全民焦慮”已成當下中國的社會通病。

從年輕人到老年人，焦慮無處不在。英國權威醫學雜志《柳葉刀》估計，中國約有5000萬名以上的焦慮症患者。

2019年，北京大學第六醫院社會精神病學與行為醫學研究室主任黃悅勤教授等發表在《柳葉刀·精神病學》的研究文章，對全國31個省3.8萬餘戶的18歲以上人群的調查顯示，焦慮障礙患病率最高，并且呈上升趨勢，終生患病率為7.57%。

2018年，世界精神衛生組織對全球焦慮障礙的患病率及治療現狀調查了21個國家的5萬多人，結果顯示，9.8%的調查對象在過去一年内患過焦慮障礙，每5個患者中僅有1人接受了治療。在中國，隻有8.8%的患者接受了足夠治療。

當你焦慮時身體在遭受什麼？

人在焦慮時，如果缺乏對情緒的正确處理，可能就會從身體上産生替代反應。從醫學專家的角度來看，“焦慮人”在身體的這六個方面都會有更高的風險：

01

癌症發生率更高

焦慮本身并不會直接造成癌症的發生，但長期焦慮會以一種慢性、持續的刺激來影響和降低肌體的免疫力，從而增加癌症發生率。

02

長期失眠

長期不治焦慮症，很有可能造成失眠，這種失眠不會是一兩晚，嚴重者可能會造成長達6個月的失眠。

03

影響心血管健康

美國匹茲堡大學醫學院研究發現，焦慮感上升，體内應激激素就會增加，脈搏和血壓水平随之上升，對心腦血管會産生負面影響。

04

偶有胸悶、心悸等症狀

一個有焦慮症的人可能會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等症狀。

05

加速衰老

荷蘭一項研究發現，焦慮症患者染色體的端粒長度明顯短于正常人，這主要與體内抗壓系統紊亂有關。

焦慮會導緻睡眠質量差、思慮過多，從而出現脫發、白發、皮膚彈性差、皺紋早生等早衰表現。

06

與人相處能力下降

長期處于焦慮狀态，工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降，進而導緻事業和家庭生活停滞不前。

你的焦慮到哪個等級了？

每個人或多或少都會感到焦慮，适度焦慮能成為動力，一旦過度就會發展成焦慮症，危害自身的心理和生理健康。

這份焦慮自評量表（SAS），由美國杜克大學教授William W.K. Zung編制，可以幫你初步判斷焦慮的輕重程度。

下面有20個問題，請仔細閱讀每一條，根據你最近一個星期的實際感覺，選擇适合的答案。

測試結果：

按照中國常模結果，SAS标準差的分界值為50分，其中50～59分為輕度焦慮，60～69分為中度焦慮，69分以上為重度焦慮。

注：僅供自評提示，不能作為診斷依據。如自測分數較高，并不一定就患上焦慮症，有必要請前往醫生處咨詢。

焦慮久久不退，該如何應對？

不少人對自己的焦慮情緒感到無所适從，如果放任不管，久而久之可能發展成為焦慮症，危害身心健康。如何克服和緩解焦慮？不妨嘗試一下專家的建議。

01

找出焦慮的根源

分析一下你的焦慮感到底來自哪，再各個擊破。比如，如果你對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最适合自己的路，然後下定決心勇敢地放手去做。

02

不要提前預想結果

做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，試着從中獲得成就感。

03

轉移注意力

一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。

04

深度呼吸

深度呼吸（腹式呼吸方法）也有助于消除焦慮情緒，它可以增加膈肌的運動範圍，從而增加肺活量，更多氧氣的攝入有助于改善心肺功能。

05

簡化生活

通過簡化來緩解壓力，比如可以清理不需要的東西，縮小居住空間，縮短上下班的路程，減少對着屏幕的時間，親近自然，在辦公桌上添置綠色植物。

06

适當運動

每天進行半小時左右的有氧運動，可以讓你吸入更多的氧氣，有助于機體排出廢物，促進身體和心理的健康。

07

冥想

找一個安靜的環境，閉上眼睛，放空自己，讓自己進入冥想。每天進行冥想可以幫我們從忙碌的生活中理出頭緒，促進身心健康。

專家建議

其實，焦慮并不都是害處。适度焦慮說明我們有在乎的人和事，隻要學會接納焦慮，嘗試帶着焦慮感一起生活，反而會使我們進步。希望從今天起，你能學會與焦慮和平共處。▲

本期編輯：王薏欣

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