想養生，離不開一日三餐，而早餐是一天中的頭一份，更值得好好說道說道。五六十歲的中老年人，有着代謝率低、消化減退、食欲差、營養不足等特點，更要好好利用早餐，為自己健康養生助推一把。

中老年人的早餐，要注重補充五類營養

蛋白質

東南大學附屬中大醫院一項研究表示，骨質疏松風險高和蛋白質攝入不足有很大關系。補充蛋白質能調節鈣磷比例，加快營養素運輸速度，減少骨量流失，同時還能強化肌肉力量、提升免疫力，對于減少骨折和摔倒很重要。

益生菌

随着機體衰老，體内的益生菌會逐漸減少，因此到了65歲以後，要及時補充益生菌。它不僅能減少呼吸道症狀，還可增強腸道免疫力、保護腎髒，對中老年人的大腦也有改善作用。

維生素

50歲後，受腸胃吸收能力降低的影響，人體很容易缺乏維生素，再加上烹饪過程容易損耗，最後能進入人體的就更好了。而維生素種類很多，對人體的代謝、生長、免疫都有作用，應合理補充。

膳食纖維

研究表示，膳食纖維攝入量和力量有關，吃得越多，肌肉越不容易流失。膳食纖維雖然不産生能量，但是能清潔腸道内壁，提高消化吸收率，還可減少“三高”和腸道疾病。但是，中國居民普遍存在膳食纖維不足的現象，尤其是中老年人，更應該補充。

歐米伽3脂肪酸

這種營養素對中老年人非常友好，不僅能降低炎症水平和氧化程度，還可保護大腦，養護心血管，适量補充有助于延壽、抗癌。

以上幾種營養物質對老年人的健康十分關鍵，應合理利用。不過，在考慮吃什麼之前，還要思考一個問題，那就是幾點吃，因為中老年人通常睡眠不太好，有時四五點就起床了，那麼，起床後就吃，還是等一會再吃呢？

中老年人幾點吃早餐比較好？

其實不建議老年人過早起床進行活動，尤其是寒冷季節，不利于心腦血管健康，建議在床上拉伸一下舒緩一會，活動四肢關節然後再起床。從生物鐘來看，早晨七八點吃早餐比較合适，不會還沒到中午就饑餓，也不會因為進食太遲而影響中午吃飯。

早餐吃什麼？看看有沒有你喜歡吃的

• 蒸南瓜或南瓜制品

南瓜糖分低，膳食纖維多，口感軟糯，吃起來微甜，非常适合中老年人，而且吃法比較多，可以蒸煮吃，也可以煮粥吃。如果習慣早晨吃點主食，可以将南瓜打成泥，然後和面粉混合，做成南瓜餅、花卷吃。

早餐食譜：蒸南瓜 素菜包 豆漿 小黃瓜

好處：保護胃黏膜、攝入膳食纖維、調節血糖和血脂

• 豆漿或五谷豆漿米糊

可以是原味豆漿，也可以混合多種食材制作，例如紅棗芝麻豆漿、黑豆枸杞豆漿、薏米核桃豆漿，百吃不膩還富含營養。

早餐食譜：豆漿 雞蛋 小籠包 涼拌菜

好處：補充蛋白質、促進腸胃吸收、調節女性内分泌

• 玉米或玉米制品

富含不飽和脂肪酸和膳食纖維，熱量低，吃起來微甜，飽腹感強。經常啃食玉米還可鍛煉牙齒和口腔肌肉，延緩牙齒衰老。玉米面可以煮粥，也可以做成面食，相比較大米粥升糖指數更低。

早餐食譜：煮玉米 五谷雜糧米糊 瘦肉 小番茄 雞蛋

好處：補充身體能量、改善腸道健康、熱量低不容易發胖

文中推薦的三種早餐都是十分常見的，而且制作起來很簡單，價格也不高，适合尋常百姓食用。

對老年人來說，不僅要吃得實惠，還要考慮熱量、糖分、營養均衡等方面，玉米和南瓜再好，不能光吃玉米和南瓜，還要和瘦肉、果蔬、乳制品等搭配起來吃，也可以替換你喜歡吃的食物品種。

養生保健，記住早餐後“兩不宜”

一不宜馬上刷牙

臨床研究顯示，飯後刷牙這個舉動是錯的，在清理口腔殘渣的同時，也會影響口腔酸堿度和鈣化程度，讓牙齒磨損程度加深，不利于口腔保健。

不妨等上半個小時再刷，讓牙齒先穿上堅硬的“盔甲”，然後再做清潔。不過你可以先漱口，用牙線把卡在縫隙中的殘渣先清理出來。

二不宜馬上卧倒

中老年人容易困乏，早餐後還想睡個回籠覺，建議你不要這麼做。希臘一項研究顯示，多等20分鐘再睡覺，有助于降低20%的中風風險。

飽餐後腸胃正處于活躍期，大腦供血減少，所以容易犯困，正是因為供血減少了，給腦血管帶來的風險就增大了，老年人的血管可能存在堵塞的情況，血液比較黏稠，此時躺下睡覺，容易頭暈頭疼，甚至誘發中風。

中老年人平時吃早餐不可講究，多花些心思搭配，或許比昂貴的保健品還好。健康養生的關鍵不在于吃得多貴、多好，而是在于你怎麼合理而均衡地攝入營養，隻有滿足身體所需了，才會更加健康。

參考資料：

[1]最新研究發現：中老年人蛋白質攝入量不足易發骨質疏松·東南大學附屬中大醫院.2022-02-17

[2]吃夠纖維留住肌肉·齊魯壹點.2021-11-12

中老年人如何吃好早餐·生命時報.2021-02-27

[3]餐後至少1小時再睡，可降低中風風險?讓醫學大數據給你解答·健康報.2019-01-14

[4]南瓜有什麼營養價值?糖尿病人到底适不适合吃南瓜·中國食品報.2019-09-25

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