腹部脂肪過多會使你面臨多種疾病的風險，尤其是這些健康問題：

2型糖尿病

某些類型的癌症，例如乳腺癌和結腸癌

心髒病

高膽固醇

腹部脂肪包含兩種不同類型的脂肪：

皮下脂肪是儲存在皮下的脂肪。這是一種你可以用手捏住的脂肪，它遍布全身。

内髒脂肪是存在于腹部深處以及肝髒、胃等器官周圍的脂肪。内髒脂肪會釋放激素和化學物質，從而增加炎症和胰島素抵抗，這與2型糖尿病有關。

美國國家心肺血液研究所（NHLBI）指出，女性腰圍超過88.9厘米或男性腰圍超過101.6厘米會使你患糖尿病和心髒病等疾病的風險更高。你可以使用卷尺測量髋骨上方肚臍所在位置的腰圍，呼氣，然後測量腰圍。

難以擺脫腹部脂肪的一個原因是：它是身體的快速能量來源。它很容易積累，但更難失去，因為這是身體的本能——它不想放棄輕松的能量來源。這和人類偷懶的天性是一緻的。

此外，如果你不能很好地平衡壓力，你的身體會持續釋放皮質醇，這也将為腹部脂肪添磚加瓦。女性也傾向于保持更多的腹部脂肪用于生育和哺乳。

自然衰老也會對你不利。睾酮有助于增加男性的肌肉質量。随着年齡增加，男性體内睾酮素水平下降，他的身體往往失去結實的肌肉，并增加體重。絕經期雌激素的流失會改變女性體内的脂肪分布，即使體重沒有明顯增加，曾經聚集在胸部、臀部和大腿的脂肪反而集中在腹部。

然而，所有這一切并不意味着擺脫腹部脂肪是不可能的。隻需要……

你需要更認真地對日常習慣進行一些改變，以幫助減少腰圍。

1、減少添加糖

添加糖就是人為的、額外添加到食物的糖分，不是天然食物中自然存在的。飲食中添加糖總量要控制在總熱量的10%以下。中國居民膳食指南建議一天内攝入的添加糖最好不超過25克。

2、避免飲酒

酒精飲料充滿了額外的、人體不需要的熱量，而幾乎不含任何其他營養素。這些熱量最終會停留在你的腰圍。另外，一些含酒精的飲料比如甜的雞尾酒，則充滿了糖。

3、吃更多蔬菜

在你的餐盤裡添加更多蔬菜，例如西蘭花和菠菜，它們富含纖維，因此你會更快的感到飽腹感，并使你的消化系統更有效的運行。這一點很重要，因為便秘會導緻腹部腫脹，一旦你添加更多富含纖維的蔬菜，因便秘所緻的小肚子就會消失。

4、均衡飲食

定期、定量進餐。食物應能提供豐富的蛋白質、适量的複合碳水化合物和健康脂肪。富含複合碳水化合物的食物包括豆類、粗雜糧等。

5、更高的蛋白質

蛋白質比碳水化合物和脂肪消化得更慢，可以幫助你延長飽腹感。與簡單的碳水化合物和脂肪相比，你需要燃燒更多的熱量來消化蛋白質。高蛋白食譜通常使蛋白質供能比占到全天總能量的30%，這在日常飲食中一般很難達到，因此可能要加入蛋白粉。充足的蛋白有助于新陳代謝并控制你的食欲。

好的蛋白來源包括：

多脂魚類

豆類

希臘酸奶

堅果

6、更好的管理壓力

成年人的世界沒有“容易”二字，尤其是疫情爆發以來。你當然不可能僅僅為了消除腹部脂肪就完全擺脫壓力，然而，你可以學習如何控制你對壓力的反應，這樣就不會導緻身體内部皮質醇持續激增。

最簡單的減壓辦法就是控制呼吸。通過鼻子慢慢的、有控制的吸氣，然後撅起嘴唇（像吹口哨那樣的嘴型）深深的呼氣。這樣呼吸可以降低你的心率、減少壓力激素，并能緩解憋悶感和呼吸急促。

另一個簡單的辦法是每天抽出時間做一些你喜歡的事情，即使隻有10-15分鐘。繪畫、閱讀、與朋友交談、沐浴或尋找一些活動，讓你能擺脫壓力，放松自我。

7、科學運動

有氧運動，例如快走或慢跑，可以讓你的血液循環更通常，它還可以幫助你：

燃燒更多的能量

降低壓力

降低胰島素抵抗

減少全身的脂肪

有氧運動和阻力訓練相結合能大大有助于減少腹部脂肪。阻力訓練包括啞鈴、舉重、普拉提和阻力帶。

無論你選擇哪種有氧運動，始終堅持執行才能獲得最佳效果。每周進行5次，每次30-60分鐘令人心跳加速的運動，推薦舞蹈、散步、慢跑或遊泳。對于阻力運動，可以按每周3次，每次30分鐘進行，伸展運動則是每天必備的。

專注于腹部的鍛煉不會讓你一覺醒來就發現大肚子消失。更好的辦法是結合健康飲食、有氧運動、阻力訓練和核心鍛煉。你的核心肌肉位于背部、腹部、臀部和骨盆區域。

核心強化可以改善你腹部肌肉張力，與有氧運動相結合可以更有效地幫助減少腹部脂肪。類似平闆支撐和臀橋那樣的鍛煉可以增強核心肌群。

8、多睡

根據美國國家睡眠基金會的數據，大多數成年人每晚需要7-9個小時的睡眠時間。充足的睡眠也有助于控制食欲，因為睡眠不足會讓你想吃得更多——而且你可能會選擇包含更多糖和不健康脂肪的食物。

以下是改善睡眠的一些小技巧：

嘗試每天在同一時間睡覺和起床

創造一個睡前例程來放松自己，比如冥想、深呼吸或放松瑜伽

9、定期檢查減脂結果

當你開始執行減脂計劃後，定期衡量你的進步可以讓你更有責任感，同時能激勵你繼續減掉更多。我們建議你測量腰圍，并拍攝正面、背面和側面的照片，每周測量和拍攝一次。你還可以使用一條沒有彈性的褲子，這樣就能感覺到随着時間推移松緊的變化。

如果你确實遵循了科學的飲食習慣和堅持鍛煉，你可能會在一兩周内看到進展。但腹部減脂進展一般比較慢，因為身體中部通常是最後一個表現出減脂效果的區域，尤其是對女性而言。然而，緩慢且穩定的變化是腹部保持長期減脂效果最穩妥的辦法。

[文章來源：孫樹俠精準食療公衆号]

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