腰突小燕飛可以用腳蹬拉伸器嗎?小燕飛這個動作想必腰痛人士都有所耳聞，對于腰痛要不要練習小燕飛一直是衆說紛纭，有說要練的，可以增強腰背力量，提高腰椎穩定；有的說不能練，練多了毀腰，容易腰突複發今天咱們就從幾個角度來聊聊腰椎疾病到底需不需要練小燕飛，下面我們就來說一說關于腰突小燕飛可以用腳蹬拉伸器嗎?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

腰突小燕飛可以用腳蹬拉伸器嗎

小燕飛這個動作想必腰痛人士都有所耳聞，對于腰痛要不要練習小燕飛一直是衆說紛纭，有說要練的，可以增強腰背力量，提高腰椎穩定；有的說不能練，練多了毀腰，容易腰突複發。今天咱們就從幾個角度來聊聊腰椎疾病到底需不需要練小燕飛。

01為什麼不能練小燕飛

小燕飛這個動作大家應該都比較熟知，如果你有腰痛，腰間盤突出症，去醫院挂個号醫生會建議你練這個動作，其實這個動作是極為不合理的，待會說原因。

醫生認為有腰椎疾病的患者是由于長期弓腰坐姿，腰部肌肉被拉長而緊張，腰椎曲度變直，引發腰肌勞損，所以要訓練腰背肌肉改善腰椎生理曲度，一招解決腰痛問題，沒效果就做手術。

這個邏輯貌似有道理其實過于簡單片面，是不是很像一句話叫頭痛醫頭腳痛醫腳？

#1

先從邏輯上反駁一下這個觀點，大多數人在久坐的時候确實是骨盆後傾的狀态，但是在站立和躺着睡覺的時候恢複骨盆前傾的狀态，（骨盆後傾：骶髂關節旋後，骨盆前傾：骶髂關節旋前）随着人們日常姿勢的不同，還存在骶髂關節一側旋前，一側旋後，骨盆側傾，骨盆水平旋轉等等各種不同的體态表現，同時腰椎是伴随旋轉和側傾的，不單純是弓背的原因。

長期練小燕飛會使腰椎過于伸展，同時會伴随胸椎前凸肋骨外翻，腹肌被動拉長無法工作，這會讓腰椎關節壓力大又不穩定，一旦脊柱做扭轉的動作很危險。

另外小燕飛可能會讓腰背肌筋膜更加緊張引發新的疼痛。歸根結底小燕飛不但不能改變骨盆前傾問題，反而會加重其程度，增加腰骶壓力，還可能引起骶髂關節的疼痛，使整個核心系統越來越不平衡。

#2

其次明确大部分情況下小燕飛是作為針對腰部已經有損傷的受衆人群的康複訓練，而不是正常人為了提高運動表現的訓練動作。

在發力模式中，需要謹慎注意，腹肌與腰背肌是互為拮抗肌群，發力過程中腹部不能放松要保持緊繃的狀态，如果你的腹肌沒有激活或者無力，請不要做這個動作去訓練腰背肌。

#2

#3

既然做這個動作的目的是強化腰椎的穩定，保護腰椎，那麼對康複沒有了解過的大家需要明白，保護腰椎穩定的是核心系統，而腰肌是作為核心系統的一部分，康複并非頭痛醫頭，腳痛醫腳，所以需要強化整個核心肌群來保持腰椎的穩定，隻練小燕飛是達不到穩定效果的。

#4

麥吉爾的《腰部疾患循證預防與康複》書中有提到，“大多數傳統脊柱伸肌訓練以高負荷為主，高負荷來自于自我負重和剪切力，小燕飛又叫做超人動作，俯卧手腳同時擡離床面，這會讓過伸的脊柱承受超過6000N的壓力。”

1981年美國國家職業安全衛生研究所發布了腰椎負荷量的指南;反複腰椎負荷安全值:3400N，康複訓練安全值：3000N以下。然而小燕飛的腰椎負荷值在6000N！這不是康複腰椎這是再次損傷腰椎。

如果你被診斷有腰椎間盤突出，無論是向左，向右還是中央型突出，突出已經造成纖維環破裂，反複的巨大負荷擠壓椎體很容易讓髓核突出更多，轉移壓力到椎體面，撕裂椎間韌帶，盲目練習很可能加重腰突程度，如果還伴随着腰椎曲度過大，還有腰椎滑脫的風險。

顯然，任何已經有腰部損傷或存在損傷風險的人群都不适合做這個動作。

那麼，接下來給腰部不适的朋友推薦幾個安全有效的訓練動作

1.六點支撐貓狗式伸展

在腹肌激活的狀态下維持脊柱中立位，訓練脊柱伸肌。ps:這個動作既能強化腰肌和多裂肌又不會像小燕飛對腰椎産生很大壓力。

2.側平闆支撐

增加側腹，側腰的穩定性

3.跪式平闆支撐

增強核心前腹的穩定

4.臀橋

本着治不如防的理念，大家順便了解一下引發腰痛的因素有哪些？（腰部疾病風險因素，來自于流行病學的統計結果）

02腰部疾病風險因素

這是來自于流行病學的統計結果

1.工作姿勢靜止不動，尤其脊柱彎曲，扭曲，側屈

2.久坐辦公人群

3.頻繁的脊柱快速旋轉

4.頻繁的推，搬，拉重物

5.坐位且有震動

6.滑倒和跌倒

7.個人因素：韌帶松弛，關節活動範圍變大，軀幹肌耐力降低，異常的運動模式，年齡，性别，腹部圍度

針對以上的幾條，往期訂閱号有教大家如何合理調整，請大家查閱。如果你還有什麼疼痛損傷的問題，可以在下方評論區留言讨論噢~

本文參考文獻《腰部疾患循證預防與康複》

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