美國哈佛大學醫學院教授約翰˙瑞迪說：“你的體能越好，大腦的功能就越好。”科學家把運動比作健腦丸。既然藥品說明書都會注明用量和用法，那麼健腦丸藥品說明書中的用量和用法是什麼？運動強度就是“健腦丸”的用量，運動過程就是“健腦丸”的用法。

運動強度是指動作時用力的大小和身體的緊張程度。這樣的定義有些晦澀難懂。我們可以簡化成低中高三個強度，這些強度可以通過測定運動時心率水平獲得。

低強度，指保持最大心率55%~65的強度。

最大心率是指人在運動的時候，心髒能達到的極限心率。它的計算公式是用220減去年齡。比如Y學生今年18歲，那麼最大的心率是那他運動的最大心率就是202次/分鐘。那麼他的低強度運動時心率水平是111-131次/分鐘。

低強度的典型運動項目是快走。快走時速度保持在5-6千米/小時。低強度運動時，消耗的脂肪轉化成能量，由此開始增強新陳代謝。

身體的脂肪過多是有害的。如果身體有太多的脂肪，那麼肌肉胰島素耐受性就會逐漸增加，加劇脂肪蓄積，減少IGF-1的産生。IGF-1的全稱叫做類胰島素一号生長因子，也被稱作“促生長因子”（即somatomedin C），它是一種在分子結構上與胰島素類似的多肽蛋白物質。 IGF-1在嬰兒的生長和在成人體内持續進行合成代謝作用上具有重要意義。

中強度，指保持最大心率65 ~75的強度。例如Y學生的中強度運動時心率水平是131-151次/分鐘。

中強度的典型運動是慢跑。慢跑時，速度是5-8千米/小時。

中強度運動時，肌肉會釋放出血管内皮生長因子（VEGF）和成纖維細胞生長因子（FGF-2）,這些因子開始讓細胞分化形成更多組織以制造心血管，同時促進神經細胞連接和神經發生。 中等強度的運動還能釋放腎上腺素到血液中，減少了過激反應，提高了免疫能力。

高強度，指保持最大心率75~90的強度。例如Y學生高強度運動時心率水平是151~181次每/分鐘。

高強度的典型運動項目是快跑。快跑的速度在10公裡/小時以上。

高強度運動時，HGH濃度大幅度提升。HGH，是Human Growth Hormone的縮寫，中文是生長激素。生長激素是由人體腦垂體前葉分泌的一種肽類激素，由191個氨基酸組成，能促進骨骼、内髒和全身生長．促進蛋白質合成，影響脂肪和礦物質代謝，在人體生長發育中起着關鍵性作用。HGH是“青春之泉”。HGH随着年齡增加而減少分泌。中年時候，無論男女，其HGH的數量隻是兒童時期的1/10.。一次急速短跑可以維持血液中的HGH達4小時之久。

間歇訓練法，高強度運動讓身體和心理變得強壯，但是高強度運動無法維持長時間，因此推薦間歇訓練法。

間歇訓練法,interval training ,是20世紀50年代德國心髒學家賴因德爾和教員倍施勒提出的。他們認為訓練時心率達170—180次/分鐘，間歇後到心率達100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利于增強心泵功能。因此,間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。德國明斯特大學神經學家做了一項研究，在40分鐘運動後，再進行兩次3分鐘的快速跑（兩次快速跑期間有一次兩分鐘低強度運動）。之後，快速跑的被試學習詞彙的速度快了20%。

抗阻訓練（resistance training），也就是力量訓練。

力量訓練的意義之一，是促進骨骼和肌肉的發育。人體有12個系統，這些系統有心血管系統、淋巴系統、神經系統、内分泌系統、皮膚系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統、免疫系統、生殖系統。此外就是骨骼系統和肌肉系統。

新生兒有275塊骨，成年人有206塊骨。這些骨組成了骨骼系統，它塑造體形、支持軀體、運動、保護内髒器官、制造血細胞、儲存身體所需的某些物質。人體大約有600塊肌肉，它們分為骨骼肌、平滑肌和心肌。其中，骨骼肌和骨骼相互配合産生運動。

力量訓練的意義之二是減輕影響抑郁和焦慮。

為保持肌肉耐力，建議：每周3-5次，每次20-45分鐘，依次訓練胸部、髋肌大腿肌和小腿肌、肩背部、臀部和腹肌五個部分肌肉，或者在專業指導之下，做抓舉、挺舉和高翻的全身肌肉力量練習。

同樣，瑜伽、太極拳、舞蹈這類運動可以提高平衡和靈活性，能夠減少運動損傷，也應該練習。

值得推薦的是舞蹈訓練。舞蹈，即可以增強身體力量、耐力、靈活性、柔韌性和反應速度，同時以可以促進記憶、想象等智力發展。

但最重要的一點是：邁出第一步，讓自己動起來。（楊雪先）

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