民以食為天，但很多人對于吃飯這件事并不是很重視，尤其是在這個快節奏的時代，能對付一口是一口，能敷衍一頓是一頓。吃好一日三餐，與我們的身體健康息息相關。

很多死因與“吃得不對”有關

2019年4月，權威醫學期刊《柳葉刀》發布了一項全球飲食大規模研究結果，覆蓋全球195個國家、時間跨度從1990年到2017年，25歲以上成年人飲食結構和習慣趨勢數據。研究顯示，僅是2017年全球就有1100萬人因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數22%。^①

這些國家居民多數都有不健康飲食習慣，前三名主要原因：鹽攝入過多、全谷物吃得太少、水果吃得太少。

而我國也有相似研究，2022年由中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，2017年我國居民310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。鹽攝入過多、全谷物攝入不足、水果攝入不足、堅果攝入不足、海産品攝入不足，是我國排行前五的飲食“殺手”。^②

這8個健康飲食标準要記住

全球疾病負擔研究顯示，不合理的膳食是很多人疾病發生和死亡的最主要因素。所以，膳食健康對于預防疾病發生、降低死亡風險至關重要。這也是大家日常生活中隻要留心注意就能做到的。

2022年4月，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南（2022）》^③，指南中這8個健康飲食标準要記住！

《中國居民膳食指南（2022）》圖

1. 鹽：每天别超5克

健康成年人一天食鹽攝入量不超過5克。食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有着密切的關系。

2. 糖：最好控制25克以下

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。糖攝入過多與肥胖和慢性疾病風險有關。建議日常飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料。

3. 油：每天别超30克

每人每天烹調用油攝入量25~30克。高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血症的危險因素。

4. 肉蛋類：每天120-200克

目前我國居民畜肉攝入過多，魚肉攝入不足，成年人每日攝入動物性食物在120-200克之間為宜。

5. 水果：每天至少半斤

保證每天攝入200-350克的新鮮水果，而且果汁不能代替鮮果。水果中富含的維生素C、維生素A、B族維生素等，以及鉀、磷、鐵等礦物質，對人體健康起着重要的作用，調節身體機能，保證身體的免疫健康。

6. 蔬菜：每天不低于300克

保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。蔬菜中富含各種礦物質，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質的重要膳食來源；同時富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素B1、B2和多種微量元素，都是我們保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。

7. 飲水：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當感到口渴的時候，說明身體已經缺水了。成年男性每日最低飲用1700毫升（約8.5杯）水，女性每日最低飲用1500毫升（約7.5杯）水。

8. 谷類：每天攝入200-300克

谷類作為均衡膳食重要組成，每天攝入200-300克。其中包括50-150克全谷物和雜豆。全谷物、雜豆富含植物蛋白質、膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，也是保證膳食健康的關鍵！

均衡膳食記住“彩虹營養原則”

生活不是計算器，很難精确計算到每一餐、每一道菜，但還想保證膳食健康，要掌握一個膳食原則——“彩虹營養原則”。

日常飲食需要攝入色彩豐富、多樣均衡的食物，這樣才能補充身體無法合成或合成不足但必不可少的、如彩虹的顔色般多種多樣的營養素（如多種維生素和礦物質），這也正是彩虹營養原則所倡導的。

食物多樣化、種類平衡化、人群适配化 是“彩虹營養原則”的三大要則。“彩虹營養原則”響應了《中國居民膳食指南》中所提倡的“種類多樣、色彩豐富、配比均衡”的理念，并衍生而來。這也是“彩虹營養原則”的倡導者善存所提倡的幫助大家量化、直觀地建立起科學的均衡膳食理念。

“食物多樣化”指的是一日三餐的食材選擇的多樣，具體來說，原則倡議，一天盡量吃12種以上食物，一周吃25種以上食物。“種類平衡化”即原則要求人體必需的五大類基本食物——谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶、大豆堅果類、油脂類，都要均衡适量攝入。同時，要減少精白米面、油鹽糖的攝入量。

“人群适配化”則着眼于不同年齡和性别的人群，提出不同的營養素補充重點。處于發育關鍵期的兒童、工作壓力消耗大并有體型管理需求的青壯年、需增強抵抗力并要進行長期健康管理的老年人，他們各自的營養需求清單都各有重點。

1. 谷薯類

主要包括南瓜、土豆、小米、玉米、小麥、荞麥等，所包含碳水化合物、B族維生素、鎂鉀鐵鋅、膳食纖維等。其中B族維生素是一個“大家庭”，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素有助于免疫調節，輔助免疫系統的正常運作等。

2. 蔬菜水果類

主要包括綠葉蔬菜、水果和綠茶等，所包含β－胡蘿蔔素、維生素C、鎂鉀鈣、葉酸、膳食纖維等。比如β－胡蘿蔔素可以起到保護視力和抗氧化作用。β－胡蘿蔔素是屬于胡蘿蔔素之一，在人體内能夠轉化為維生素A，能夠防止皮膚幹燥和開裂，幫助人體提高免疫力，增強抗病毒能力。

3. 禽畜魚蛋奶類

主要包括豬肉、牛肉、羊肉、魚蝦類、蛋奶等。這類食物中含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣鐵鋅硒、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素A等。豐富的蛋白質、礦物質、維生素等是我們保持健康、提高免疫力不可缺少的營養。

4. 大豆堅果類

大豆類的食物有豆腐、豆腐幹、腐竹等；堅果類的食物有松子、開心果、核桃、杏仁、榛子、花生、腰果等，含有豐富的植物蛋白質、B族維生素、維生素E、鈣鎂鉀鐵鋅等。

5. 油脂類

常見的優質脂肪食物有深海魚類，含有豐富的脂肪酸，對我們的心髒和大腦有重要的作用。比如三文魚、奶酪、堅果，橄榄油，牛油果，亞麻籽等食物都含有豐富的優質脂肪、維生素E。

此外，有些維生素和礦物質人體無法合成，或合成不足，隻能通過從外界補充獲取。這些微量營養素和宏量營養素一樣，是維持人體正常代謝以及免疫健康的關鍵營養素，無論哪一種都缺一不可。一旦出現維生素、礦物質缺乏可能導緻許多問題。比如維生素A的缺乏，會出現夜盲症、幹眼症等；比如缺鐵，可能導緻缺鐵性貧血，讓人面色蒼白、乏力和疲勞。而缺鈣，則會出現抽筋、骨質疏松等。

參考資料：

①GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8

②2022 中國營養學會《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》③2022-4中國營養學會《中國居民膳食指南（2022）》

（健康時報）

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