小黑闆：全文共1995字，11張圖，約需6分鐘；希望以下幹貨對你有所幫助。
長期習練瑜伽的伽人們都知道，通過規律的練習倒置類體式可以加速血液循環的流通，帶來豐富的營養物質和快速排除毒素，從而達到有效改善内分泌系統、放松神經系統，舒緩緊張情緒、滋養面部肌膚、祛皺防止下垂的功效，讓人顯得年輕有活力。
通過堅持練習下面的體式，相信大家一定會變得愈來愈年輕，永遠都是17歲！同時，祝福大家新的一年：瑜愛同行，阖家幸福，步步高升，精進不止。
體式一：抱肘站立前屈式
[左上]體式進入：
山式站立，雙腳雙腿并攏，腳趾尖靠攏；吸氣，雙臂經體側向上曲雙臂，互抱手肘；呼氣，俯身向前向下；頭部自然下垂，依靠身體重量拉伸脊柱；保持呼吸5-10組。
[左上]動作要點：
雙腿伸直，大腿内旋，兩腳内緣踩地；從髋關節折疊，不要弓背；手肘伸向腳踝，拉伸脊柱；翻坐骨向上找天花闆的感覺。
[左上]體式帶出：
吸氣，慢慢起身；呼氣，放落雙手于體側，回到山式站立。
體式二：雙角式
[左上]體式進入：
山式站立；吸氣，雙腿分開一腿的距離，雙臂向兩側平舉；呼氣，雙手扶髋；吸氣，脊柱向上拉長軀幹前側；呼氣，以髋部為折點俯身向前，身體平行地闆；雙手落地，雙手慢慢放在兩腳中間，掌根足跟一線，雙臂打開與肩膀同寬；吸氣，拉長軀幹，呼氣，頭頂落在兩腳正中；保持均勻順暢地呼吸，5-10組。
[左上]動作要點：
雙腿收緊；腹部放松；手肘夾緊，頭頂輕輕點地；髋部向前，提高坐骨。
[左上]體式帶出：
吸氣，雙手不動，擡頭擡上身，呼氣，雙手再扶住兩髋；吸氣，身體立直，呼氣，落下雙手，收回雙腿，回到山式站立。
體式三：下犬式
[左上]體式進入：
嬰兒式準備；雙手打開與肩膀同寬，雙腳分開與骨盆同寬，雙掌用力壓地，腳尖點地；吸氣，蹬直雙腿，坐骨高高推向天空；呼氣，腳跟落地；保持5-10組呼吸。
[左上]動作要點：
雙手十指大大分開；雙臂内旋，打開肩胛骨；軀幹以及脊柱延展到極限；雙腳用力壓實地闆，大腿收緊；頭部放松下垂，延長頸椎到顱骨根部，凝視點在肚臍（觀想）。
[左上]體式帶出：
呼氣，曲雙膝，腳背貼地，回到嬰兒式。
體式四：橋式
[左上]體式進入：
仰卧，曲膝腳踩地，雙腳雙膝分開與肩膀同寬；吸氣，骨盆上推，雙手抓腳踝，胸骨貼向下颌；保持5-10組呼吸。
[左上]動作要點：
兩條小腿垂直地面；雙腳内緣用力踩地；膝蓋保持與肩同寬；用雙手抓腳踝的力量使胸骨盡可能前推；尾骨内收，臀部夾緊上擡，腹股溝展開。
[左上]體式帶出：
呼氣，松開雙手，一節節落下骨盆，回到仰卧。
體式五：犁式
[左上]體式進入：
仰卧山式準備，雙腿并攏，雙腳遠蹬，雙手在體側貼地，掌心向下；吸氣，雙腿上舉，同時雙手推地使臀部離地；雙腿伸展過頭，雙腳經頭頂上方落地，腳趾貼地；雙手推背，保持背部伸展，兩肘夾緊；保持均勻地呼吸5-10組。
[左上]動作要點：
大腿用力上推；坐骨伸向腳跟；脊柱拉伸；胸骨抵住下颌；不能有任何轉頭的行為；雙肘夾緊，支撐身體。
[左上]體式帶出：
呼氣，手扶地闆，慢慢收回身體，回到仰卧山式。
體式六：肩倒立
[左上]體式進入：
犁式準備，兩肘背後夾緊，雙手推背；吸氣，雙腿上舉，保持身體側面一條線（腳踝、膝蓋、髋、肩）；繃直腳尖，眼睛看向腳尖天花闆的方向；保持均勻地呼吸5-10組。
[左上]動作要點：
雙肩外展，兩肘夾緊；雙手有力地托住腰背；雙腿内旋，有力向上蹬；展髋，臀部夾緊；不可轉頭。
[左上]體式帶出：
呼氣，雙腿落回地面，回到犁式；由犁式帶回到仰卧山式。
體式七：魚式
[左上]體式進入：
仰卧山式；雙手放于臀部下方，掌心向下，向前繃直腳尖；吸氣，提起上身，眼睛看向腳趾方向；呼氣，相互靠攏雙肘；再次吸氣，胸廓向上擡高；呼氣，向後仰頭；閉眼保持5-10組呼吸。
[左上]動作要點：
雙腳繃腳尖；雙腿并攏内旋，用力遠蹬；胸廓上擡；脖頸前側充分拉長（頭是否落地不重要，重要的是脖頸前側的拉伸）。
[左上]體式帶出：
吸氣，擡頭看向雙腳；呼氣，放落肩膀、頭部；抽出雙手，回到仰卧山式。
體式八：L型手倒立
[左上]體式進入：
坐立山式準備，身體魚牆面一條腿的距離，腳掌貼牆；呼氣，翻身，雙手放在坐骨位置，十指大大展開，虎口壓地；雙腳依次上牆直到大腿與地面平行；腋窩鎖緊，手臂肩膀背部一條線，身體L型保持5-10組呼吸。
[左上]體式要點：
虎口用力壓地；腋窩鎖緊，手臂用力撐地，雙肘不要超伸；兩腳打開與骨盆同寬，兩腳貼合牆面；不要屏息，保持有覺知的腹式呼吸。
[左上]體式帶出：
吸氣，順着牆面依次放落雙腳；雙膝貼地，跪姿，回到嬰兒式放松。
體式九：倒箭式
[左上]體式進入：
仰卧在牆邊，臀部貼牆，雙腿後側貼牆；上臂自然張開，手心朝上；保持均勻地呼吸5-10組。
[左上]動作要點：
全身放松；保持呼吸自然；雙腿并攏自然伸直。
[左上]體式帶出：
呼氣，曲膝倒向右側，坐立起身
結語：心境的平靜來自于友誼、仁愛、喜樂和平等心。感謝閱讀，敬祝安康，Namaste!
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