一、抛實心球的鍛煉方法

抛實心球可分為前抛實心球和後拋實心球，抛實心球相信大家都嘗試過，但是你知道抛實心球的鍛煉方法嗎？下面就一起來了解一下吧。

(一)掌握抛實心球的基本技術

抛實心球的技術動作主要包括握球、持球、預備姿勢、預擺和最後用力。教師應通過體育課教學和課外體育鍛煉的複習，使學生掌握抛實心球的基本技術，為參加抛實心球鍛煉和提高鍛煉效果打下良好的技術基礎。

(二)發展拋實心球的專項身體素質練習

抛實心球的專項身體素質主要是力量。在發展一般性力量的基礎上，應加強抛實心球最後用力階段所需要的全身爆發力練習。具體練習内容和方法如下：

1.一般性力量練習

(1)俯卧撐。

(2)連續做推舉或挺舉啞鈴。

(3)推舉或仰卧推舉杠鈴。

(4)肩負杠鈴或其他重物做轉體和體前屈。

(5)肩負杠鈴或其他重物做半蹲起(或半蹲跳起)和全蹲起(或全蹲跳起)。

(6)在墊上仰卧持實心球做屈腿收腹動作或左右轉體側收腹動作。

2.抛實心球的專項技能練習

(1)前抛練習。将學生分成兩組迎面站立，距離15~20米，學生用雙手将實心球舉過頭頂置于腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力将球向前抛出，看誰抛得遠。

(2)後抛練習。将學生分成兩組，一組學生背向抛擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球，雙臂伸直，上體前屈，挺胸展體，雙腿和雙臂同時用力，将球從頭頂向後抛出。

(3)旋轉練習。兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉約360°後從體前将球抛出，或單手持球用擲鐵餅的方法将球抛出。

(4)下抛練習。背向抛擲方向，兩腳自然分開略比肩寬，雙手将球舉過頭頂，兩臂伸直，屈體，收腹，用力将球從兩腿中間向後抛出。

(5)雙腳夾球前抛練習。用兩腳腳弓把球夾緊，利用腰腹和兩腿的力量跳起将球向前抛出，看誰抛得遠。

(6)雙腳夾球前抛接球練習。用兩腳腳弓把球夾緊，利用腰腹和兩腿的力量跳起向上拋球，然後雙手接住球。

(7)雙腳夾球後抛接球練習。用兩腳腳弓把球夾緊，兩腿後屈跳起，利用小腿、踝關節和腰腹力量向側上方抛球過肩，然後雙手接住球。

(8)坐式雙手前抛擲遠。并腿坐在墊子上，雙手持球于頭後方，挺胸收腹，雙臂同時用力将球從頭頂向前抛出。

(9)坐式雙手後抛擲遠。并腿坐在墊子上，雙手持球，上體前屈，挺胸展體，雙臂同時用力将球從頭頂向後抛出。

(10)原地正面推實心球。單手持球放在鎖骨窩，雙腳平行開立，正面将球推出去。

(11)原地側向轉體推實心球。單手持球放在鎖骨窩，雙腳前後開立，後腿彎曲轉體側對投擲方向，通過轉體挺胸展體将球擲出。

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