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一覺睡到自然醒的小妙招

生活 更新时间:2024-12-20 11:47:27

今天給大家帶來一組睡前拉伸動作。睡眠從來都是最好的保養,沒有之一。對女人就更重要了,比如看到憔悴這個詞,你第一個反應是什麼?一定是:睡眠不足,萎靡不振,眼睛無神,面容枯槁。

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)1

但是睡眠障礙困擾着很多人,明明困,但是睡不着。或者白天犯困,晚上是夜貓子。這種情況不妨試試睡前瑜伽。睡前瑜伽通過舒緩的功作,放松身心安神助眠,讓你睡到自然醒。

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)2


廢話不說,直接進入主題。

1、蝴蝶式

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)3

  • 坐在墊子上,用手撥一下臀部肌肉,讓坐骨牢牢的壓實墊子,保證脊柱立直,不要彎腰拱背,肩膀放松
  • 彎曲雙膝蓋,雙腳掌在體前合十,
  • 雙手抓住雙腳掌,抖動雙膝蓋。
  • 持續抖動2~3分鐘。

這個動作可以拉伸大腿内側,同時增加髋關節外旋外展的能力,經常練習有助于排雙蓮花。

同時這個體式還可以增加骨盆區域的血液循環,打開腹股溝,保養生殖系統和泌尿系統,我們知道腹股溝和腋窩一樣都是比較容易堆積情緒的地方,而且也是一直處于關閉的狀态。

2、束角式前屈,

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)4

  • 在上一步的基礎上慢慢停止抖動。
  • 吸氣,脊柱延展,
  • 呼氣,身體前屈到自己的幅度
  • 保持1~2分鐘。

進一步加強大腿内側的拉伸和髋關節外旋外展的能力。同時伸展脊柱,放松整個背部。

雙腳離自己身體的距離可以自我調節,不用勉強一定要把腳後跟拉向身體,同時雙腳離自己身體的距離不一樣拉伸的區域也會有區别,可以有意通過調節腳後跟的距離來拉伸不同的部位。

3、坐姿側伸展、

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)5

  • 坐在墊子上,雙腳小兩側分開的最大。調整骨盆和脊柱。
  • 吸氣,雙手體側平舉,掌心向下,
  • 呼氣,手臂帶動身體向右側彎,左手向頭頂的方向伸展,右手找左腿。
  • 保持3~5組呼吸後身體回正,反側練習。

拉伸大腿内側,增加髋關節外展的能力;同時拉伸側腰,美化腰部線條。

注意點:在側彎的過程中,臀部不要離開地面,另一側的腰不要有擠壓,脊柱向斜上方走,而不是直直的向一側倒;也就是不要含羞,這裡的脊柱隻是側彎,但是沒有扭轉,整個上半身依然在一個平面。

4、坐立前屈,

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)6

  • 坐在墊子上,雙腳并攏,坐骨壓實地墊,脊柱延展,不要彎腰拱背。
  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂,
  • 呼氣,手臂帶動身體向前折疊到自已的幅度
  • 保持1~2分鐘以後,手臂帶動身體回正。

伸展脊柱、放松背部,使心情平靜。

對于初學者而言,可以雙腳分開與骨盆同寬,這樣髋關節和膝蓋的壓力都會小一點;腳尖可以回勾,也可以繃直。

5、腳踝運動、

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)7

  • 伸直雙腿,調整骨盆端正,雙手可以在體後撐地。
  • 配合呼吸,交替繃直腳背、回勾腳指
  • 做10~15次

不管是繃直腳背還是回勾腳趾,都要做到自己的最大幅度。

有一個注意點腳尖回勾的時候,不要讓腳後跟離開地面,腳後跟沿着墊子向遠處蹬,腳趾回勾,而不是把小腿向上擡。

這個動作可以靈活踝關節增加下肢的血液循環,在運動和康複理療中,這個動作又被稱為踝泵運動,腳踝像泵一樣的增加整個下肢的血液循環,同時也促進全身的血液循環,是典型的簡單又實用的動作,随時随地都可以練習。

6、拉伸手臂、

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)8

  • 坐在墊子上,找一個你最舒服的坐姿。
  • 伸出雙手臂,左手勾住右手臂
  • 幫助右手臂向身體左側伸展,
  • 保持3~5組呼吸後反側練習。

拉伸手臂線條

7、睡天鵝式,

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)9

  • 坐在墊子上,
  • 彎曲右膝蓋,髋外展,右腳腿橫放在身體前側
  • 向後伸直左腿,膝蓋腳背壓地,腳掌在小腿的延長線上。左髋向内旋向内收,左側腹股溝對着地墊,雙臀在一個水平面。
  • 吸氣,身體延展,
  • 保持2~3分鐘反側練習。

靈活髋關節,拉伸大腿外側和前側,放松背部,釋放情緒。注意一定不要翻胯,身體的重心不要向一側傾斜。

注意看示範模特,雙腳擺好姿勢以後脊柱立直,打開胸腔做了一個小後彎,這個動作看着簡單,做起來有點難度,也可以把這個動作省略。

8、牛面式

一覺睡到自然醒的小妙招(明明很困卻睡不着)10

  • 找一個舒服的坐姿坐好
  • 右手向上舉過頭頂,彎曲右手肘,右手掌放在肩胛之間。
  • 左手臂内旋,彎曲左手肘,雙手在體後使十指相扣
  • 保持3~5組呼吸後反側練習
  • 靈活肩關節,拉伸手臂,伸展腋窩。

注意上方手肘指向天花闆的方向,而不要拼命把上方手肘向後腦勺的方向掰。整個練習的過程中保持脊柱立直,不要出現彎曲扭轉和側彎的情況

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