今天給大家帶來一組睡前拉伸動作。睡眠從來都是最好的保養，沒有之一。對女人就更重要了，比如看到憔悴這個詞，你第一個反應是什麼？一定是：睡眠不足，萎靡不振，眼睛無神，面容枯槁。

但是睡眠障礙困擾着很多人，明明困，但是睡不着。或者白天犯困，晚上是夜貓子。這種情況不妨試試睡前瑜伽。睡前瑜伽通過舒緩的功作，放松身心安神助眠，讓你睡到自然醒。

廢話不說，直接進入主題。

1、蝴蝶式

• 坐在墊子上，用手撥一下臀部肌肉，讓坐骨牢牢的壓實墊子，保證脊柱立直，不要彎腰拱背，肩膀放松
• 彎曲雙膝蓋，雙腳掌在體前合十，
• 雙手抓住雙腳掌，抖動雙膝蓋。
• 持續抖動2~3分鐘。

這個動作可以拉伸大腿内側，同時增加髋關節外旋外展的能力，經常練習有助于排雙蓮花。

同時這個體式還可以增加骨盆區域的血液循環，打開腹股溝，保養生殖系統和泌尿系統，我們知道腹股溝和腋窩一樣都是比較容易堆積情緒的地方，而且也是一直處于關閉的狀态。

2、束角式前屈，

• 在上一步的基礎上慢慢停止抖動。
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度
• 保持1~2分鐘。

進一步加強大腿内側的拉伸和髋關節外旋外展的能力。同時伸展脊柱，放松整個背部。

雙腳離自己身體的距離可以自我調節，不用勉強一定要把腳後跟拉向身體，同時雙腳離自己身體的距離不一樣拉伸的區域也會有區别，可以有意通過調節腳後跟的距離來拉伸不同的部位。

3、坐姿側伸展、

• 坐在墊子上，雙腳小兩側分開的最大。調整骨盆和脊柱。
• 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下，
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手向頭頂的方向伸展，右手找左腿。
• 保持3~5組呼吸後身體回正，反側練習。

拉伸大腿内側，增加髋關節外展的能力；同時拉伸側腰，美化腰部線條。

注意點：在側彎的過程中，臀部不要離開地面，另一側的腰不要有擠壓，脊柱向斜上方走，而不是直直的向一側倒；也就是不要含羞，這裡的脊柱隻是側彎，但是沒有扭轉，整個上半身依然在一個平面。

4、坐立前屈，

• 坐在墊子上，雙腳并攏，坐骨壓實地墊，脊柱延展，不要彎腰拱背。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，手臂帶動身體向前折疊到自已的幅度
• 保持1~2分鐘以後，手臂帶動身體回正。

伸展脊柱、放松背部，使心情平靜。

對于初學者而言，可以雙腳分開與骨盆同寬，這樣髋關節和膝蓋的壓力都會小一點；腳尖可以回勾，也可以繃直。

5、腳踝運動、

• 伸直雙腿，調整骨盆端正，雙手可以在體後撐地。
• 配合呼吸，交替繃直腳背、回勾腳指
• 做10~15次

不管是繃直腳背還是回勾腳趾，都要做到自己的最大幅度。

有一個注意點腳尖回勾的時候，不要讓腳後跟離開地面，腳後跟沿着墊子向遠處蹬，腳趾回勾，而不是把小腿向上擡。

這個動作可以靈活踝關節增加下肢的血液循環，在運動和康複理療中，這個動作又被稱為踝泵運動，腳踝像泵一樣的增加整個下肢的血液循環，同時也促進全身的血液循環，是典型的簡單又實用的動作，随時随地都可以練習。

6、拉伸手臂、

• 坐在墊子上，找一個你最舒服的坐姿。
• 伸出雙手臂，左手勾住右手臂
• 幫助右手臂向身體左側伸展，
• 保持3~5組呼吸後反側練習。

拉伸手臂線條

7、睡天鵝式，

• 坐在墊子上，
• 彎曲右膝蓋，髋外展，右腳腿橫放在身體前側
• 向後伸直左腿，膝蓋腳背壓地，腳掌在小腿的延長線上。左髋向内旋向内收，左側腹股溝對着地墊，雙臀在一個水平面。
• 吸氣，身體延展，
• 保持2~3分鐘反側練習。

靈活髋關節，拉伸大腿外側和前側，放松背部，釋放情緒。注意一定不要翻胯，身體的重心不要向一側傾斜。

注意看示範模特，雙腳擺好姿勢以後脊柱立直，打開胸腔做了一個小後彎，這個動作看着簡單，做起來有點難度，也可以把這個動作省略。

8、牛面式

• 找一個舒服的坐姿坐好
• 右手向上舉過頭頂，彎曲右手肘，右手掌放在肩胛之間。
• 左手臂内旋，彎曲左手肘，雙手在體後使十指相扣
• 保持3~5組呼吸後反側練習
• 靈活肩關節，拉伸手臂，伸展腋窩。

注意上方手肘指向天花闆的方向，而不要拼命把上方手肘向後腦勺的方向掰。整個練習的過程中保持脊柱立直，不要出現彎曲扭轉和側彎的情況

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