昨天和大家聊了聊“大腳趾球向下踩”這個點。聊到了“大腳趾球上下踩”這個動作對腿的啟動，髋和骨盆穩定和正位的都有非常重要的意義。但是對初學者來說，這個點其實并不容易找到，尤其是在站姿體式中，當大腳趾球踩實地面的時候。

所以給大家介紹了一個動作：單腳踩磚的山式。這個體式可以幫你找到大腳趾球以及整個腳内側緣的覺知，并且通過練習這個動作時對身體的觀察，你能夠清晰明了的感受到腳底的變化是如何影響到腿、髋、骨盆和脊椎的，你會明白體式和身體都是一個整體。身體任何一個部分的變化都會影響整個體式的變化，反之體式細節的變化也會影響身體。

隻是昨天隻是順帶提了一下這個動作，今天我們專門來講一下這個動作。

單腳踩磚的山式，下圖

在我們熟悉的山式基礎上作了一些變化。站立時不再是雙腳踩實，而是一隻腳踩磚，另一個腳懸空，在這個前提下，其他部位和山式一模一樣的要求，雙腳同高、雙腳并攏，雙腿收緊上提，骨盆端平端正，脊柱延展。

練習方法：

• 1、準備一塊瑜伽磚，左腳站在瑜伽磚上，腳内側緣和磚内側齊平，右腳腳趾點地。

最好是用實木的磚塊，如果沒有實木的，可以在台階或者矮闆凳上，總之要有足夠的支撐力能支撐腳掌，不會塌陷。

這時候雙腳是一高一低的，觀察自己：雙腳之間，重心是否偏向左腳上；左腳自己，外側是否比内側受力更多。整個身體的重心都偏向左側，包括骨盆脊柱。

2、左腳内側緣向下踩地，讓左腳内外側均勻受力。

随着左腳大腳趾球、左腳内側緣向下壓，使左腳均勻受力之後，觀察自己：左腿左髋外側是否向内收回來了；左膝内側向上提到大腿根部，左大腿内側向上提向盆腔；右側骨盆也被向上擰起來，左右骨盆變得同高；右骨盆的向上，把右腿右腳也向上擰起來，最終右腳離地，和左腳同高并攏。

中間的反應我說得比較清楚，是為了幫助大家一步步地找到這個感覺。

我們來總結一下這個過程：左腳大腳趾球，内側向下踩一>向下的力把左腿内側向上推高一>左内側變高，左外側就收回來了；左内側變高，左骨盆也向上變高一>左骨盆高，右骨盆也跟着高，骨盆就端正端平一>右骨盆高，把右腿拎起來，讓右腳變高。

從最初的左腳大腳趾内側緣向下踩地，到最後右腳擰高和左腳并攏是一連串的反應，好像多米諾骨牌一樣，上一個部位影響下一個部位，一環環的下來。

3、一腳踩磚，一腳懸空，雙腳并攏，山式站立，保持10~15秒，始終保持骨盆端正，雙腳同高，重心在雙腳之間。

這個保持的過程對很多人來說都非常的痛苦。有的人足弓酸，有的左臀腿外側酸，有的人小腿酸……總之每個人的反應可能會有點不一樣，從腳底到雙腿到骨盆，最弱的部分反應最強。

不要小看這個動作和這一系列的反應，很多體式中都會應用到這一點，雙腳左右分開的，雙腳前後分開的，以及單腿站立平衡體式中。

舉個例子吧，戰三，下圖

很多人的戰士三式：站不穩，身體總是喜歡向站立腿一側倒。

原因：地面上的腳外側是重，内側是飄的；支撐腿臀腿外側向外跑，沒有收回來，這一切導緻整個身體重心向支撐腿傾斜，且向支撐腿外側傾斜，所以身體向外倒。

解決方法：支撐腿一側腳内側緣踩下去，同時幫助支撐腿臀腿外側向内收，重心回來了，骨盆正了；上方的腿再做一點内旋。身體又回到了山式的狀态，就這麼簡單。

這個動作在講解《基礎入門課程》的時候我提到過，當時是建議大家每天練習，可以看做是山式的加強版本，對鍛煉基本功，特别是腳底根基以及雙腿的力量效果很好。

有興趣自己可以想一想：為什麼在樹式中，上方腿一擡起來，對側髋就跑出去了，骨盆也變成一高一低了，應該如何調整。

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