撰文:海冬青 排版編輯:火烈鳥

小夥伴們‬，約好的‬純‬幹貨‬來啦‬！

我們按照身體的部位，寫了一個四分化訓練計劃及動作，供參考！今天先講第一天和第二天的胸背臂腹的計劃和動作。

（*“四分化訓練”，就是指把身體的一個或多個部分科學分開，一輪練四次的計劃。你可以練四天休息一天再練下一輪。或者一周練四次器械，安排一天或兩天有氧或興趣訓練，休息一天或兩天）

全是幹貨

第一天

胸肌和肱三頭肌訓練

第一個動作：平闆卧推

目标肌群：胸大肌



平闆卧推

做4組，每組6到12次。

動作要領：挺胸沉肩，小臂盡量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要離開凳子。

第二個動作：上斜闆啞鈴卧推

目标肌群：胸肌上部

上斜闆啞鈴卧推

做4組，每組6到12次。

動作要領：挺胸沉肩，小臂盡量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要離開凳子。

第三個動作：器械推胸

目标肌群：胸大肌

固定器械推胸

做4組，每組6到12次。

動作要領：挺胸沉肩，肘部低于肩膀，臀部不要離開凳子。

第四個動作：平闆啞鈴飛鳥

目标肌群：胸肌内外邊緣

做4組，每組12到15次。

動作要領：挺胸沉肩，雙腿踩地面，核心穩定，不易用太大重量，雙臂打開角度不宜過大，與肩膀持平即可，感覺是在做抱或夾的動作，不要有推的動作。

第五個動作：雙杠臂屈伸

目标肌群：胸肌外沿和下沿，肱三頭肌

做4組，每組6到12次（可用器械借力）。

雙杠臂屈伸

動作要領：小臂垂直于地面，下沉時不宜過低。

第六個動作：體後臂屈伸

目标肌群：肱三頭肌

體後臂屈伸

做三組，每組到力竭

動作要領：下沉不宜太低，身體距離平凳距離不可太遠。

第七個動作：龍門架雙臂下壓

目标肌群：肱三頭肌

龍門架雙臂下壓

做3組，每組8到15次

動作要領：身體穩定，重量不宜太大，不能靠爆發力借力。

第八個動作：啞鈴雙臂臂屈伸

目标肌群：肱三頭肌

啞鈴雙臂臂屈伸

做3組，每組8到15次

動作要領：肩部和肘部穩定，動作盡量慢一點，不要靠爆發力把小臂甩起來。

第二天

背部肌群及肱二頭肌訓練

第一個動作：高位下拉

目标肌群：背闊肌

高位下拉

做四組，每組8到12次

動作要領：正手握杆，握距采用寬距，背部挺直，肩膀身體略微後仰，下拉至鎖骨位置即可。

第二個動作：杠鈴劃船

目标肌群：背部肌群

杠鈴劃船

做四組，每組8到12次

動作要領：正手握杠鈴，雙腿分開不宜太寬，腰背挺直，肩膀打開，不能聳肩，杠鈴拉至下腹位置。

第三個動作：硬拉

目标肌群：下背部肌群、臀大肌、股四頭肌

硬拉

做三組，每組6到10次

動作要領：雙手正手或正反手握杠鈴，腰部挺直，背部加緊，兩腳分開與肩同寬，腳尖與膝蓋方向一緻，杠鈴盡量貼近小腿，重心靠後，拉起時杠鈴不要前傾。

第四個動作：單臂啞鈴劃船

目标肌群：背部肌群

單臂啞鈴劃船

雙手交替做四組，每組8到12次

動作要領：腰背挺直，不要低頭，不聳肩，身體晃動盡量小

第五個動作：坐姿繩索劃船

目标肌群：背部肌群

作息繩索劃船

做四組，每組8到12次

動作要領：正反手都可以，腰背挺直，身體略微後仰，不要低頭，不聳肩，身體晃動盡量小。

第六個動作：杠鈴彎舉

目标肌群：肱二頭肌

杠鈴彎舉

做三組，每組8到15次

動作要領：身體保持穩定，盡量減少晃動，手腕盡量保持中立，肘關節貼近身體兩側，肩膀保持穩定，大臂盡量不動。

第七個動作：啞鈴交替錘式彎舉

目标肌群：肱二頭肌

啞鈴交替錘式彎舉

做三組，每組8到15次

動作要領：坐姿站姿都可以，身體保持穩定，盡量減少晃動，手腕穩定，肩膀保持穩定，大臂盡量不動。

第九個動作：卷腹

目标肌群：腹直肌中上部

卷腹

做三組，每組盡力做到力竭

動作要領：脖子放松，隻擡到‬胸椎‬以上‬部位‬，切忌‬擡起‬腰部‬，不要借住身體軀幹力量和爆發力，幅度不需要很大

第十個動作：卷下腹

目标肌群：腹直肌下部

卷下腹

做三組，每組做到力竭

動作要領：幅度不用太大，肩頸放松，下放到最低點時腹肌不要放松。

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