幾個啞鈴動作讓手臂好看?想穿上細肩洋裝、平口背心，卻總擔心炸肉的手臂嗎？别讓手臂肉肉限制了我們穿衣服的款式，接下來我們就來聊聊關于幾個啞鈴動作讓手臂好看?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

幾個啞鈴動作讓手臂好看

想穿上細肩洋裝、平口背心，卻總擔心炸肉的手臂嗎？别讓手臂肉肉限制了我們穿衣服的款式！

蝴蝶袖、粗壯手臂、厚實肩膀纏身，常常因為肉肉的手臂或是松垮線條放棄了時髦有型的露臂洋裝？

平時很少鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，讓代謝量變少，脂肪輕易就纏上身了！女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導緻的。

肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。手臂瘦了，整個人上半身看起來視覺尺寸也會跟着小一号！跟着Kara教練開始7分鐘，打造出結實又性感的手臂線條，穿衣服不必再遮遮掩掩。零基礎的運動新手也能在家自我訓練！

動作教學1. 啞鈴二頭肌訓練

1. 腹部保持用力，手肘彎曲呈90度

2. 慢慢來到平舉時，保持手肘跟肩膀呈一直線，再回到上一個動作

3. 結束後可以停留在手肘彎曲90度的動作，上下微伏地擺動加強肌肉感受喔！

動作教學2. 啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌

1. 雙腳與肩同寬，擡頭挺胸站立，收緊核心肌群

2. 手臂自然垂放于身體兩側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼、手肘固定于身體側邊

3. 将啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，在最高點停頓一下。感受肱二頭肌外側膨脹隆起

4. 然後将啞鈴放下，回到起始位置。

動作教學3. 初階啞鈴上推舉

1. 雙腳與肩同寬，擡頭挺胸站立，收緊核心肌群

2. 将雙手直直伸起至頭頂上方

3. 吐氣後緩緩将右手啞鈴向後彎曲，确認手肘位置保持在頭旁邊

4. 吸氣後右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作

動作教學4. 啞鈴肱三頭肌交互伸展

1. 雙腳與肩同寬，擡頭挺胸站立，收緊核心肌群

2. 将雙手直直伸起至頭頂上方

3. 吐氣後緩緩将右手啞鈴向後彎曲，确認手肘位置保持在頭旁邊

4. 吸氣後右手伸直回到起始位置，換邊重複以上動作

動作教學5. 啞鈴過頂三頭肌伸展

1. 雙手各持一隻啞鈴，擡頭挺胸，雙腳打開與肩同寬

2. 将啞鈴高舉過頭，雙手掌心相對

3. 手肘彎曲，将啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直時停頓一下

4. 然後把雙臂伸直，将啞鈴推回至起始位置

動作教學6. 俯身啞鈴屈伸

1. 膝蓋微彎，腳穩穩地踩在地闆上。身半身與地面平行

2. 雙手掌心相對正握啞鈴，并将手肘擺在側邊，讓上臂與地面平行

3. 上臂保持不動，感受三頭肌的收縮，将手臂朝身體後方伸直。在最高點停留一秒，然後回到起始位置

動作教學7. 進階訓練– 啞鈴深蹲推舉

1. 雙手持啞鈴放在雙肩上，掌心相對，手肘微微向外

2. 向後做深蹲動作，雙手往下至腳踝

3. 接着利用下肢力量将身體推回站姿，雙手伸直上舉至頭頂，回到預備動作

訓練建議

以上動作每組10~20次，可依照自己的能力調整次數。如果想要讓肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家裡沒有啞鈴也可以替換成寶特瓶來運動唷～

超簡單的居家運動，讓手臂線條重回少女時代吧！?

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