“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正确選擇營養、優質的谷物，2017全民營養周的主題定為“全谷物，營養 ”，中國營養學會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麥，薏米，藜麥。今天要給大家介紹的，是藜麥。

藜麥，可以說是近年來在谷物家族中異軍突起的新秀。聯合國将2013年定為國際藜麥年，以促進人類營養健康和食品安全，實現千年發展目标。這個全能的種子選手，究竟是擁有何種盛世美顔才獲得如此殊榮？

藜麥雖然最近幾年火起來，但藜麥的曆史可是夠悠久的，這個故事要從南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脈說起。很久很久以前，印加文明的古安第斯山人就開始種植、食用藜麥，并一直延續至今。

藜麥是藜科藜屬1年生草本，品種豐富多樣，基本顔色有綠色、紫色和紅色，成熟期顔色會發生改變。這個藜科藜屬的藜麥也是有點“特立獨行”了，明明是谷物，卻偏偏跑到和菠菜一個科的藜科，如此調皮的你讓其他谷物小夥伴怎麼看？盡管如此調皮，藜麥依然因其獨特、豐富、全面的營養價值，深受印加民族的喜愛，并給予藜麥“糧食之母”的美稱。

田間成熟的藜麥五彩缤紛，遠看紅綠相間，似乎是百花争芳鬥豔，近看才發現碩果累累壓枝頭。收獲後的藜麥有紅白黑三種顔色，放入鍋裡小小藜麥竟然奇迹般的一個個長出了白色的小芽，晶瑩剔透的讓人不舍得下口。藜麥如此盛世美顔已經讨人喜歡，沒想到還具有非常高的營養價值。

• 含有豐富的蛋白質，可食部分蛋白含量為10.4%-17.0%，高于大多谷物，而且質量更為出衆，含有8種人體必需的氨基酸，比例均衡，易于吸收，含有一般谷物缺少的賴氨酸；

• 含有較多的人體必需脂肪酸---亞油酸和亞麻酸，含量占總脂肪的50%以上；

• 膳食纖維含量高于大多谷物，每100克幹重含膳食纖維13.6-16.0克；

• 與大多數谷物相比，藜麥是更好的礦物質來源，其中，鐵、鎂和鋅含量尤其高；

• 還是核黃素和葉酸等B族維生素的良好來源，而且含有大量的維生素E；

• 含有多酚類、類黃酮、皂苷等活性成分。

• 抗氧化、抗癌作用

  藜麥中的維生素E、多種類黃酮和植物甾醇類物質具有很強的抗氧化能力。

• 防治糖尿病、抑制肥胖作用

  藜麥中不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛻皮激素等物質具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麥血糖生成指數較低，為35，藜麥可以作為糖尿病人群的主食。

• 防治心血管疾病

  藜麥含有多種不飽和脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。臨床試驗表明，每天攝入藜麥粉25 克，連續4周，血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降，谷胱甘肽含量顯著提高。藜麥中含有蘆丁能夠降低血管的通透性及脆性、防止血細胞的凝集、擴張冠狀動脈和增強冠狀動脈血流量等。藜麥中含有的膳食纖維較高，對降低膽固醇含量和保護心髒具有非常重要的作用。

• 抗炎、抗菌和增強免疫應答作用

  藜麥含有皂苷和類黃酮物質，具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麥中含有的阿拉伯聚糖、果膠多糖具有保護胃黏膜，抗潰瘍活性。

藜麥口感非常細膩，帶有堅果味和泥土的芳香，吃法多樣，超級百搭。

• 原汁原味：藜麥作為人類的口糧，直接煮飯和煮粥，搭配大米、小米、燕麥等五谷雜糧混煮，味道清淡，口感和營養更好。

• 藜麥沙拉：水果沙拉、蔬菜沙拉、肉類沙拉，如此百搭的藜麥放入任何一種都覺得使沙拉增色不少，五顔六色瞬間食欲大增。

• 藜麥入湯：味道清香的藜麥加入湯中，煮熟的藜麥張着一個個小芽，在湯中來回穿梭，無論鹹味湯還是甜味湯，藜麥都能hold住。

• 藜麥入菜：藜麥八寶飯、藜麥蒸肉、藜麥番茄牛尾、藜麥炒蘆筍、藜麥大紅豆、藜麥三杯雞、藜麥澆海參，全能的藜麥似乎哪裡都有它，營養價值高就是任性啊！

*本文圖片源自網絡

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養咨詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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