“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南(2016)》核心推薦的第一條就是“食物多樣,谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念,幫助居民正确選擇營養、優質的谷物,2017全民營養周的主題定為“全谷物,營養 ”,中國營養學會組織評選出10種中國好谷物品類:全麥粉,糙米,燕麥米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麥,薏米,藜麥。今天要給大家介紹的,是藜麥。
藜麥,可以說是近年來在谷物家族中異軍突起的新秀。聯合國将2013年定為國際藜麥年,以促進人類營養健康和食品安全,實現千年發展目标。這個全能的種子選手,究竟是擁有何種盛世美顔才獲得如此殊榮?
一個傳奇的故事藜麥雖然最近幾年火起來,但藜麥的曆史可是夠悠久的,這個故事要從南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脈說起。很久很久以前,印加文明的古安第斯山人就開始種植、食用藜麥,并一直延續至今。
藜麥是藜科藜屬1年生草本,品種豐富多樣,基本顔色有綠色、紫色和紅色,成熟期顔色會發生改變。這個藜科藜屬的藜麥也是有點“特立獨行”了,明明是谷物,卻偏偏跑到和菠菜一個科的藜科,如此調皮的你讓其他谷物小夥伴怎麼看?盡管如此調皮,藜麥依然因其獨特、豐富、全面的營養價值,深受印加民族的喜愛,并給予藜麥“糧食之母”的美稱。
明明可以靠“顔值”,偏要靠“才華”
田間成熟的藜麥五彩缤紛,遠看紅綠相間,似乎是百花争芳鬥豔,近看才發現碩果累累壓枝頭。收獲後的藜麥有紅白黑三種顔色,放入鍋裡小小藜麥竟然奇迹般的一個個長出了白色的小芽,晶瑩剔透的讓人不舍得下口。藜麥如此盛世美顔已經讨人喜歡,沒想到還具有非常高的營養價值。
含有豐富的蛋白質,可食部分蛋白含量為10.4%-17.0%,高于大多谷物,而且質量更為出衆,含有8種人體必需的氨基酸,比例均衡,易于吸收,含有一般谷物缺少的賴氨酸;
含有較多的人體必需脂肪酸---亞油酸和亞麻酸,含量占總脂肪的50%以上;
膳食纖維含量高于大多谷物,每100克幹重含膳食纖維13.6-16.0克;
與大多數谷物相比,藜麥是更好的礦物質來源,其中,鐵、鎂和鋅含量尤其高;
還是核黃素和葉酸等B族維生素的良好來源,而且含有大量的維生素E;
含有多酚類、類黃酮、皂苷等活性成分。
抗氧化、抗癌作用
藜麥中的維生素E、多種類黃酮和植物甾醇類物質具有很強的抗氧化能力。
防治糖尿病、抑制肥胖作用
藜麥中不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛻皮激素等物質具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麥血糖生成指數較低,為35,藜麥可以作為糖尿病人群的主食。
防治心血管疾病
藜麥含有多種不飽和脂肪酸,能夠降低低密度脂蛋白膽固醇,升高高密度脂蛋白膽固醇。臨床試驗表明,每天攝入藜麥粉25 克,連續4周,血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降,谷胱甘肽含量顯著提高。藜麥中含有蘆丁能夠降低血管的通透性及脆性、防止血細胞的凝集、擴張冠狀動脈和增強冠狀動脈血流量等。藜麥中含有的膳食纖維較高,對降低膽固醇含量和保護心髒具有非常重要的作用。
抗炎、抗菌和增強免疫應答作用
藜麥含有皂苷和類黃酮物質,具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麥中含有的阿拉伯聚糖、果膠多糖具有保護胃黏膜,抗潰瘍活性。
藜麥口感非常細膩,帶有堅果味和泥土的芳香,吃法多樣,超級百搭。
原汁原味:藜麥作為人類的口糧,直接煮飯和煮粥,搭配大米、小米、燕麥等五谷雜糧混煮,味道清淡,口感和營養更好。
藜麥沙拉:水果沙拉、蔬菜沙拉、肉類沙拉,如此百搭的藜麥放入任何一種都覺得使沙拉增色不少,五顔六色瞬間食欲大增。
藜麥入湯:味道清香的藜麥加入湯中,煮熟的藜麥張着一個個小芽,在湯中來回穿梭,無論鹹味湯還是甜味湯,藜麥都能hold住。
藜麥入菜:藜麥八寶飯、藜麥蒸肉、藜麥番茄牛尾、藜麥炒蘆筍、藜麥大紅豆、藜麥三杯雞、藜麥澆海參,全能的藜麥似乎哪裡都有它,營養價值高就是任性啊!
*本文圖片源自網絡
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師
國家食物與營養咨詢委員會委員
國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家
全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員
中國營養學會副理事長
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